在家也能運動,給照顧者的四種「坐著練肌力」法


      

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蘇語騰說明,阻力運動可訓練可提升肌肉力量與基礎代謝率,以彈力帶為主的低強度阻力運動,雖然不像高強度的阻力運動可短時間大輻提升肌力。
 

文/記者 趙容萱

 

下雨天、久坐族沒辦法從事戶外運動怎麼辦?台中市台新醫院糖尿病個管師蘇語騰建議,可以利用彈力帶,做4擴胸、拉背、上下肢和大腿肌等四種低阻抗運動,動作愈慢愈好,強化肌肉力量,達到運動效果,連身體虛弱的老年人都可以坐著運動。

 

蘇語騰說明,阻力運動可訓練可提升肌肉力量與基礎代謝率,以彈力帶為主的低強度阻力運動,雖然不像高強度的阻力運動可短時間大輻提升肌力,但相對緩和、安全,動作要慢,不但一般民眾可以從事,也適合老人家、糖尿病友用以控制血糖,沒有彈力帶者,也可以用毛巾取代。

 

低阻抗運動
▲台新醫院糖尿病個管師蘇語騰示範,強化版的背肌低阻抗運動,雙手由後外擴,手臂與肩呈一直線,再往前靠攏。記者趙容萱/攝影
 

彈力帶
▲台新醫院糖尿病個管師蘇語騰示範,年輕人以彈力帶做拉背低阻抗運動,一手置腰,另一手往上貼耳,持續數秒,左右手互換。記者趙容萱/攝影

 

蘇語騰示範,第一種擴胸運動,左右手打直拉彈力帶,往二側外擴,手臂與肩齊平10次;第二種背肌運動,雙手打直往後外擴,手臂與肩呈一直線10次;第三種上下肢運動,單腳踩彈力帶,雙手提帶往上拉,左右腳互換各20次;第四種大腿肌運動,雙腿並攏,彈力帶繞過大腿拉緊,然後大腿往二側打開10次,以上4種要連續5循環,達到運動逾30分鐘目標。

 

蘇語騰指出,強化版低阻抗運動可站著練,有頸肩酸痛者可強拉背,做法是一手置腰,另一手往上拉,身體不要歪斜、手臂儘量貼耳,左右手各10次;也可以強化背肌低阻抗運動,做法是雙手打直由後外擴,手臂與肩呈一直線,再加一道雙手前往前靠攏,一樣做10次。

 


 

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