預防跌倒危機，首先強化小腿肌肉－《坐著就能做！銀髮族瑜珈》
預防跌倒危機，首先強化小腿肌肉－《坐著就能做！銀髮族瑜珈》
踮腳狀態的動作可以有效鍛鍊小腿的肌肉，將意識集中在肚子，便能加強身體的平衡感，不易搖晃。
愛長照編輯團隊
2017/12/19
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作者／山田泉
強化小腿肌肉－椰子樹式
走路的時候，小腿肌肉非常重要。抬起腳跟，踩踏到地面時，都需要用到這個部分的肌肉。呈現踮腳狀態的這個動作，可以有效鍛鍊小腿的肌肉。肌力比較差、身體不穩定的人，可以站在牆壁和椅子中間練習這個動作。將意識集中在肚子，便能加強身體的平衡感，不易搖晃。
難度：★★★★★ 困難
功效：強化小腿肌肉。也可鍛鍊腹肌、背肌等軀幹的肌肉，並且訓練平衡感。
症狀改善和預防：走路不穩、跌倒／肩膀痠痛／腰痛／腿部浮腫／血液循環不良
步驟1：
請站在牆壁和椅背中間，距離牆面約1個拳頭寬。將雙腳打開、與肩同寬，腳尖稍微向外張開。雙手扶著椅背，挺直身體。
步驟2：
讓雙手離開椅背，分別往左右的斜下方伸展、吐氣。
步驟3：
在吸氣的同時，腳跟離地、踮腳，配合身體動作，將手臂伸直往上抬起。以相同速度作「吸氣」、「腳跟離地」及「抬手臂」的動作。
步驟4：
腳跟確實離地，手指打開，全身向上伸展。以這個狀態重複做3~5次「吸氣<-->吐氣」。
【覺得吃力的人，可以貼著牆面】
站不穩的人，可以將背部貼著牆面。以牆面為支撐點，向上挺直伸展，就能取得平衡。
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《坐著就能做！銀髮族瑜珈》作者／山田泉
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