掌握訣竅很簡單！這樣做，就能打造預防失智、營養均衡的菜單－《這樣吃，讓大腦變年輕》

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以麵食做為主食時，有幾點注意事項。第一點是一定要搭配菜餚。由於麵食也可以只搭配調味料享用，因此很容易造成用餐時只吃下「蕎麥涼麵」、「涼麵」與調味料的情形發生。

文／渡部芳德、野口律奈

各位應該都知道，攝取具備均衡營養的飲食，也能幫助預防失智症。但是想要開始實踐時，卻往往不知道該如何組合才好。

相信有不少人因為無法駕輕就熟地打造出不同的飲食組合，因而備感煩惱吧。但是各位的煩惱即將煙消雲散，具備均衡營養的菜單皆有一定規則可循，只要掌握訣竅，任誰都可以輕而易舉地打造出不同的飲食組合。

▍具備均衡營養的菜單基本原則乃是：主食 1 主菜 1 配菜 1～2 湯品 1

主食指的是米飯、麵包、麵食等食物，主要營養素為「碳水化合物」。碳水化合物是人體活動的能量來源。

主菜指的是以肉類、魚類、蛋類、乳製品（動物性）、大豆製品（植物性）等食材為主的料理，主要營養素為「蛋白質」。蛋白質是構成肌肉、皮膚、臟器、毛髮、指甲、血液、荷爾蒙、酵素、免疫物質等人體構造的成分。

配菜係指以蔬菜、菇類、海藻、水果等食材為主的料理，主要營養素為「維生素或礦物質」。這些營養素負責調節人體的各種生理功能，同時也是構成人體的成分。

包含「主食（1）+ 主菜（1）+ 配菜與湯品（2 ～ 3）」的餐點是最為理想的用餐型態，透過此菜單即可攝取均衡營養。

(圖片來源：photo AC)

▍攝取主食的方式

主食指的是米飯、麵包、麵食等食物，讓我們掌握它們各自的優缺點，並且留意與菜餚（主菜、配菜、湯品）組合的方法吧。

✔米飯－注意攝取過多的鈉，並攝取乳製品

米飯與日式、西式、中式的各種菜餚（主菜、配菜）都相當速配，因此容易為菜單創造不同變化，這是米飯的最大優點。但另一方面，由於米飯與調味較鹹的菜餚十分對味，因此有容易攝取過多鈉的缺點。

此外，米飯派的人也容易缺乏乳製品攝取。如果各位以米飯做為主食時，必須注意避免攝取過多的納，同時設法每天攝取適量的乳製品。

✔麵包－建議搭配油脂含量較少，以及用海藻類、大豆製品做為材料的菜餚享用

為了增加麵包與西式菜餚（主菜、配菜）搭配的美味，往往會導致脂質的攝取量變多。除此之外，也容易缺乏海藻類與大豆製品。

因此希望麵包派的人要記得搭配油脂含量較少的菜餚，同時配合攝取海藻類與大豆製品。

(圖片來源：pexels)

✔麵食－建議搭配低卡路里且口味較淡的食材與菜餚享用

以麵食做為主食時，有幾點注意事項。第一點是一定要搭配菜餚。由於麵食也可以只搭配調味料享用，因此很容易造成用餐時只吃下「蕎麥涼麵」、「涼麵」與調味料的情形發生。

如此一來，當事人所吃下的營養成分就只有碳水化合物，雖說攝取能量（卡路里）較低，但卻不能說是一種營養均衡的菜單。因此以麵食做為主食時，請再放入份量飽滿的食材，或是搭配其他菜餚享用。

第二點，請各位記得，一球麵的攝取能量（卡路里）相當於1.5 ～ 2 碗飯。因此希望各位能夠留意到這一點，在以麵食做為主食時，搭配低卡食材以及菜餚享用。

第三點在於鹽分。如果將麵類的湯全數喝光，則相當於攝取兩餐份的鹽分（約6g，而成年男性每天建議的鹽攝取量為低於8g，成年女性則為低於7g）。因此希望各位在吃麵時要留下一半的湯不要喝，並搭配其他食材與菜餚讓口味變得較為清淡。

表－主食（1餐）的卡路里

食品名	卡路里（kcal）
1 小碗飯（110g）	185
吐司麵包（切為6 片） 1 片	172
1 球烏龍麵（200g）	252
1 球蕎麥麵（180g）	205
1 球油麵（200g）	298