肌鬆緩痠痛!躺著也能練習穩定腰椎核心,醫師教你這樣練


      

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「正確的運動很重要」,毛琪瑛說:「核心肌群、深層肌肉有訓練,骨盆、腰椎都會在正確的擺位,這也是肌肉最放鬆的狀態,因為脊椎角度對,肌肉不必一直收縮。」

文/早安健康編輯部
 

人直立行走就是要空出兩隻手,可以有更多空間來從事更多的事情,「可是相對來講,腰椎就變成整個身體的核心部位,腰椎穩定度又跟骨盆非常相關」,毛琪瑛說:「骨盆要在一個正確的位置,不過度的前傾或後傾,因為骨盆上面就是腰椎,骨盆歪斜,又影響脊椎受力,其實他們是一體的」。
 
為了維持腰椎及骨盆的穩定,從背部到骨盆周圍的肌肉也必須足夠有力,其中以腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌為主的
核心肌群,就是一群掌控脊椎及骨盆穩定的重要肌肉。簡單來說,如果人是一頂帳篷,脊椎是撐起帳篷的柱子 ,核心肌群就是鋼索,可以將柱子穩穩固定在地上。
 


▍不必拉腰一輩子!練肌力讓身體回正,肌鬆緩痠痛
 
也因為疼痛通常可能和脊椎擺位不正有關,脊椎變形刺激壓迫到神經,神經問題引起肌肉緊繃導致腰背疼痛,毛琪瑛認為,當我們將脊椎、骨盆放回正確位置,可以讓身體適度放鬆,進而達到減輕神經刺激、預防緩解腰痠背痛的效果。但是該怎麼做呢?
 
「正確的運動很重要」,毛琪瑛說:
「核心肌群、深層肌肉有訓練,骨盆、腰椎都會在正確的擺位,這也是肌肉最放鬆的狀態,因為脊椎角度對,肌肉不必一直收縮。」她也笑說,很多病人做拉腰治療確實有效,可是不可能拉一輩子,「所以我們在做復健治療牽引的同時,還會帶到很多治療性運動,其實這個觀念是很重要的。」
 



 

▍慢動作練核心!預防腰背疼痛在家也能做好簡易自我保健
 
造橋運動
 
造橋運動能讓脊椎得到好的延展,對於中高年紀的人,有背痛問題的人,不論是退化性關節炎,或是椎間軟骨突出,都是很好的運動,過程中有一些要特別注意的地方,若能做得好,對於核心訓練、骨盆穩定度、臀部肌力,都會很有幫助。
 
STEP1
平躺在床上,雙膝彎曲,腳踩在床上,雙手貼在腰兩側的床上,腰部下方有個小小彎度(老鼠洞),接著將骨盆後傾,肚臍去找腰、腰貼緊床,這時候老鼠洞就不見了。
 
STEP2
手也可以往下用力幫忙撐起,將尾骨上抬,朝向天空,脊椎一節一節抬起,從腰椎到胸椎,像從床上拉起一串珠子,到頂時,膝關節、大腿關節、肩關節呈一直線,肚子不過度往上頂,臀部收縮用力。

 


 
POINT
肚子過度上頂,反而會對脊椎造成較大壓力。
 
從胸椎一節一節放下,像把一串珠子放到床上,尾骨仍朝向天空,收肚子,大腿前側放鬆,這時腰下的老鼠洞又會出現。
 
POINT
覺得比較緊的地方,可以在過程中多維持一下,多延展那一節脊椎。
 


原文經早安健康同意後轉載,原文請點此
此為《早安健康》8月號《終結腰背疼痛》部分內容,完整內容請洽《早安健康》8月號
 

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關鍵字
核心肌群    腰椎    骨盆    早安健康   



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