過度運動反而傷關節?醫師親授:多1張椅子,讓深蹲鍛鍊更安全


      

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吳家麟指出,其中最需要注意的就是「跨」的動作,抬腳的時候要小心,在做外展動作、腳打開的時候也要小心。

文/早安健康編輯部

關節健康與否,決定我們能不能隨心所欲行動,值得注意的是,近年來關節病症的患者年齡有年輕化趨勢。
 
台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟醫師指出,「過去提到
關節炎,通常是指銀髮族軟骨退化磨損的『退化性關節炎』,現在因為大家喜歡運動,很多人年紀輕輕就運動傷害,例如膝關節的半月板軟骨破裂,這種外力引起的『創傷性關節炎』帶來的後果,其實跟退化性關節炎的結果是一樣的」。
 
「我常碰到
髖關節受傷的病人,都是跳有氧舞蹈,過程中要一直重複踢腿、抬腿的動作,或是打棒球的人,也常常會在轉身或滑壘的時候,造成髖關節的傷害」,吳家麟指出,其中最需要注意的就是「跨」的動作,抬腳的時候要小心,在做外展動作、腳打開的時候也要小心。
 
除了減少傷害的初步保養,還要更進一步強化關節周圍的
肌肉,加強支撐關節的力量,幫助維持關節的穩定,這樣一來就可以相對減輕關節軟骨必須承受的壓力。
 
吳家麟說,深蹲可以同時鍛鍊髖關節跟膝關節,是個很不錯的運動,門診卻看到許多患者因為膝關節過度彎曲而受傷,其實只要用一張椅子輔助就能避免受傷,或是視自身情況做「半深蹲」,一樣有鍛鍊的效果!

 




STEP1準備一張高度適當的椅子(穩固的椅子為佳),評估一下距離。
 
深蹲


STEP2背對椅子站好,雙腳打開與肩同寬,腳底板平貼地面。

 
膝關節
 

STEP3雙手交疊,手臂往前伸,保持水平。屁股後推,同時往下蹲,蹲到屁股碰到椅子,維持5 ~ 10秒,慢慢回到STEP2的準備姿勢。次數可依個人體能決定,不宜勉強。


 
膝關節


POINT:過程中膝蓋要順著腳尖的方向打開,不可以內縮,腳底板都要平貼在地面,不可以翹起。如果往下蹲的過程中,再繼續往下蹲就會膝蓋不舒服,也不必勉強自己做好做滿,試試停在一半高度的「半深蹲」,會更安全。

 
膝關節
 

原文經早安健康同意後轉載,原文請點此

此為《早安健康》6月號《關節力》部分內容,完整內容請洽《早安健康》6月號
 

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關鍵字
退化性關節炎    膝關節    運動    肌肉    早安健康   



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