到100歲不跌倒不臥床！預防骨鬆基本功就靠這招

在戶外運動可以呼吸新鮮空氣、照射陽光，還能一次鍛鍊到骨骼、肌肉、關節，有效減緩衰退速度，將臥床年齡推遲到90幾歲；相對地，沒有運動習慣的人到70歲，體力可能只剩下20歲時的30%，甚至臥病在床、無法自由行動。


▍  走路、跑步，重力刺激讓骨頭更健康

運動提升骨密度，也是一般人預防骨質疏鬆經常忽略的重要功課。「飲食只是給骨頭鈣質而已，但強度是要靠刺激的。例如太空人為什麼會骨質疏鬆？因為他沒有受到重力的刺激，所以骨質就會流失。」臺北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師吳家麟說。

成年人的鈣吸收率不高，吳家麟認為加強運動以減緩骨質流失更重要。相對於騎單車、游泳，「負重運動」如走路、慢跑的健骨效果較佳，或是去健身房利用機台鍛鍊肌肉，加強平衡感、穩定度，可以增加肌耐力，減少將來意外跌倒受傷的機會。

骨質疏鬆患者怎麼運動？

小心腰部、後背部的動作，不然很可能造成腰部的壓迫性骨折。

①避免搬重物、用腰部帶動的運動（如高爾夫球等）；

② 跑步也會對腰部造成壓力，比較不鼓勵已經骨鬆的病人去跑步；建議以快走、健走或滑步機，取代跑步。

③ 應向專業的物理治療師諮詢，而不是擅自進行激烈運動，或是自行上健身房找教練。

資料來源：吳家麟醫師、譚敦慈護理師



▍  3個關鍵，打造不易跌倒的年輕體質

想要遠離骨質疏鬆，提升「骨密度」是當然的第一關鍵；然而想降低骨質疏鬆帶來的各種意外風險，例如跌倒骨折所引發的一連串健康問題，「平衡感」跟「肌力」（尤其是下半身肌力）也同樣重要。快來看看你最需要加強的是哪一項？

曾節食減肥、天天坐辦公桌不運動？

你需要：提升「骨密度」

需要重力的刺激，骨質才會增生，這是細胞的特性。如果在意空氣汙染問題，家中保健操同樣可以培養體力、強健骨骼，等到空氣品質好轉，也別忘了出門散散步、曬曬太陽。

最近走路的步伐變小了？

你需要：加強「平衡感」！

隨著年紀增長、神經機能退化，末梢神經與腦部之間的資訊傳達容易在中間停滯，最後可能演變成頭腦清楚，腳卻無法隨心所欲抬起，容易跌倒，甚至難以下床、需要看護。

踮腳、伸手，還是碰不到身高1.3倍的高度？

你需要：強化「下半身肌力」！

腿部肌肉是全身肌肉中最容易衰退的，很多人因為年紀而慢慢有「肌少症」，就是肌肉質量愈來愈差，肌肉保護關節的穩定度也跟著變差，所以更容易跌倒。


▍  健走：預防骨鬆基本功

健走可說是集各種健康效果於一身的入門級運動。研究發現，健走能夠降低臀部骨折的風險達30%，走得越快的老人也越長壽。而健走有效的關鍵，就在「姿勢」：

① 身體保持正直：走路時體態正直，眼光向前看。

② 隨時收小腹：走路時收起小腹，挺起胸膛。

③ 雙腳平行向前：走路時雙腳要像車輪般平行向前。

④ 抬起腳跨步走：行走時要將腳抬起，跨步而行。

⑤ 步伐穩定不搖晃：走路要一步一步踏穩向前行走。

(圖片來源：pixta)

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此為《早安健康》3月號《骨頭好，到100歲不跌倒不臥床》部分內容，完整內容請洽《早安健康》3月號

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