• 動則得救!簡文仁6招走路法,這招最能強心肺練肌力

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    如果沒有運動習慣,我也鼓勵大家「動」一萬步,有動就好,不一定要走一萬步,我常說「隨時隨地、快快樂樂」做運動,伸懶腰、手舞足蹈都是一種「動」,從這個房間走到那個房間,從這棟大樓走到那棟大樓,培養動的心情、感覺,總比一直坐著不動來的好。
     

    國泰綜合醫院物理治療師/簡文仁

     

    WHO說走路是最好的運動,代表走路不只很好,而且是認證的,因為走路影響到全身,從筋骨、血液循環到內分泌系統,很多問題都可以透過健走來改善或預防;另一個原因是走路很方便、很自由,依個人健康狀況、體能狀況,依你所要的目的,可以有多種變化。

     

    我們現在鼓勵健走,為健康而走就叫作健走。姿勢正確之外,你的步距大小、步頻快慢都可以自己調整,所以依你的體能、依你的心情、依你的環境,來決定你的步伐,這就是健步走,也就是我們所謂的健走。此外,不同的走路模式,對健康也有不同的效果。

     


    ▍快走、慢走都行!步距步頻影響效果

     

    自然走:一般正常健康人的步距(跨出一步的距離)約為「身高(公分)-100」、步頻約為每分鐘100步,建議自己試試看一分鐘能走幾步,就能以自然走的數據定出基準。如果心肺功能不好、走快就喘,也不用勉強,自然走同樣有健康效果。

     

    大步走:我有個養生口訣是「大步走、多蔬果、少發火」,鼓勵大家大步走;比方說我身高170公分,跨一步是70公分,當步距比70公分大一點,這就是我所謂的大步走。

     

    健步走(健走):如果原本每分鐘100步,健步走可能達到120步;像我平常在走路、爬山,大概一分鐘120步,這是我的style,如果我還想刻意走快一點,就可以到130幾步。

     

    快步走:真正的快步走可達每分鐘130、140步,大概2、3分鐘就會很喘、腳很痠;國策顧問紀政提倡「快步走」,有心肺功能、有氧運動的效果,也有肌力強化的作用。

     

    健走

    (圖片來源:pixta)

     

    散步走:很隨興像欣賞風景,步頻低於每分鐘100 步(例如80步)、步距較小,比較沒有達到有氧運動的效果,肌力訓練效果也較少,但享受放空、放鬆、清靜的好處。

     

    慢步走:太空漫步般放慢動作,步頻低於每分鐘100步(例如60步)、步距會刻意再跨稍微大步一點;肌肉要夠強才控制得住,要強化肌力、伸展,走起來更消耗熱量、更費力。

     



    ▍萬步、多動都行!快樂不勉強最重要

     

    每日萬步是鼓勵一般健康人的目標,紀姐(紀政)提倡「每日一萬步、健康有保固;機能要維護、至少五千步」,但如果退化性關節炎、腰椎疼痛,絕對不要勉強走一萬步,甚至不勉強你走路,散步走三千步、五千步,我們都鼓勵,醫師的建議也要自己判斷斟酌。

     

    如果沒有運動習慣,我也鼓勵大家「動」一萬步,有動就好,不一定要走一萬步,我常說「隨時隨地、快快樂樂」做運動,伸懶腰、手舞足蹈都是一種「動」,從這個房間走到那個房間,從這棟大樓走到那棟大樓,培養動的心情、感覺,總比一直坐著不動來的好。

     


    ▍早走、晚走都行!環境安全注意3點

     

    我們要考量外在環境的安全性,不要中午太陽太烈,不要馬路上空汙厲害、擁擠人多,不要天雨路滑,如果能找到安全路徑像公園、山徑、捷運地下街、百貨公司都很好。

     

    服裝、鞋子也是環境的一部分,我個人習慣穿舒適、寬鬆一點,跨步很輕鬆,不會綁手綁腳,有太陽就戴帽子防曬、保護眼睛,帶點水補充水分。

     

    另一個環境是指內在環境,昨天晚上熬夜、拉肚子、感冒,很累很虛,就不要勉強,來日方長。

     

    原文經早安健康同意後轉載,原文請點此

    此為《早安健康》6月號《走路的奇蹟》部分內容,完整內容請洽《早安健康》6月號

     




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