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越來越老的臺灣，需要一座「都江堰」，靠「自癒力」延緩失能、失智（上）

英國有一位知名的獸醫作家：吉米·哈利(James Herriot)，曾經寫了一系列獸醫生涯的暢銷書。

我依稀記得其中有一個章節描述，哈利醫生到農場診治一匹腹絞痛的馬兒，馬兒躺在草堆上十分痛苦。醫生努力搓揉馬兒的腹部後，跟農場主人表示，這種症頭無法倚靠藥物，只能倚靠馬兒自己，只要馬兒能好好的睡上一覺，能否捱過這一關，就看今晚。

那是漫長的一夜，但是東方發白時，醫生與主人來到馬舍，原本倒地不起的馬兒，已經站起來咀嚼草料…...透過哈利醫生的生花妙筆，我初次見識到獸類的神奇「自癒力」。

如果連獸類都有「自癒力」，萬物之靈的人類，當然也有。只是要如何喚回這個與生俱來的「自癒力」呢？我懷抱著一肚子的好奇來到「揚生六Ｏ館」，想親自瞧瞧，這個所謂的「自癒力實踐館」，要如何把有點八股的「3+1：健康飲食、適量運動、良好習慣+人際關係」，完整的實踐出來。

（圖片來源：pixta）

▍ 只有養成新慣性，才能戒除危害自癒力的舊慣性

由於「3+1」標榜多管齊下，這套健康促進課程，也是由一組多元專業的團隊負責研發而成。團隊中包括有職能治療師、運動管理師、護理師、營養師、社工師、表演藝術師、樂齡教育人員......

因為人力與財力的限制，「揚生六Ｏ館」目前只在臺北與新北各有一個據點：師大館、板橋館。我受邀造訪的是師大館，在一間充滿著和風的日式平房裡，我看到上了年紀的會員們，有的在書報區仔細閱讀銀髮相關的著作，有的躺在按摩椅裡閉目養神，有的正在教室裡跟著帶領者手舞足蹈。

就是在這間教室裡，學員們透過初階、中階、高階的三套課程，完整學習到「3+1」的相關知識，這是一座專門推廣自癒力的教育機構。

我原本認為，把教材拿回家，在家自學不行嗎？仔細研究教材與制度後發現，或許前三項的：「健康飲食」、「適量運動」、「良好習慣」，可以在家自學。但是+1的「人際關係」，就需要加入團體，透過人際交流，才能心領神會。

更重要的是，在同儕的支持、與帶領者的引領下，唯有藉由課程的持續練習，才能內化成為終身受用的生活習慣。

(圖片來源：pixa)

只有透過課程，才有可能養成一套新慣性、取代舊慣性，也就是移除那些曾經危害「自癒力」的種種舊慣性。

▍ 記住「自癒力餐盤」，就能擔任自己的營養師

更可貴的是，在這裡，還有助於養成自我覺察的習慣。唯有每天自我察覺，才會自動把沒做到的「功課」補回來。

譬如中階課程中的「健康飲食」項目，大家都知道均衡飲食很重要，是健康老化的重要關鍵，但是沒有一位專屬營養師隨侍在側，如何自我提醒，是否有均衡攝取到六大類食物？

因此課程中設計了一個「自癒力餐盤」的圖案，把六大類的食物按種類、按比例進行圖像化，很快就能讓學員默記在心。現在我到自助餐廳打菜，腦海中就會自動浮現出這張「自癒力餐盤」，提醒我不能再依循過去的習慣，只挑自己偏愛的、跳過自己討厭的食物。

而且這套課程也教會學員，要懂得分辨食物的分類屬性，譬如玉米、薏仁、山藥、馬鈴薯、地瓜、南瓜、紅豆、綠豆等是屬於「全榖雜糧類」；黃豆、黑豆、毛豆是屬於「豆魚肉蛋類」；酪梨是屬於「油脂與堅果種子類」。

（圖片來源：揚生慈善基金會）

於是當我早餐喝下一碗燕麥粥，與吃完一顆饅頭後，我已經能夠「自我察覺」到，這頓早餐雖然很有飽足感，也感覺很養生，其實只攝取了六大類的其中一類食物：全榖雜糧類。

也就是只吃了一堆澱粉，另外五類食物從缺，如果早餐沒有機會補齊，我就必須在中餐、晚餐，將從缺的五類食物補回來。

在「適量運動」項目，很多阿公、阿嬤會說，「我每天都有運動啊」。但真相只是到校園操場散散步，或只是到公園邊聊天、邊扭扭腰而已。

「揚生六Ｏ館」設計了一套循序漸進的運動，譬如從快走10分鐘，漸進到快走30分鐘；從蹲下起立15下、1回，到15下、3回；從單腳站立，每腳30秒1回，到30秒3回，總共有十種運動項目交互練習。

如果「宅」在家裡，相信只練習幾天，就會自我妥協，向沙發靠攏。但是身處在教室裡，左邊那位「九年級學長」，能夠金雞獨立、不晃不動；右邊那位「八年級學姊」，能夠輕鬆地「三點平衡」、「伸膝抬腿」，自己才「六年級」，「怎麼可以未老先衰、自甘示弱呢？」

（圖片來源：pixta）

▍ 「找伴做一件事」，不用擔心老後孤單

還有譬如「良好習慣」項目，讓學員充分認識喝水、睡眠、保護牙口、多動腦，對於自癒力與健康老化的重要影響。特別是鼓勵一起出聲朗讀，每天簡單計算，玩七巧板，玩數獨，都有助於對抗失智。

在「人際關係」項目，課程中會要求學員做到4件事：主動打招呼、聊天、讚美、找伴作一件事。

更妙的是，還會落實在作業裡，循序要求每天從「主動打招呼3人」→「聊天1人」（每次5分鐘）→「讚美1人」→「找伴做一件事」。

因為經過八週的相處，以及養成主動打招呼、聊天、讚美的習慣後，最後要「找一位伴去做一件事」，不管是相約一起下午茶，或是相約看畫展，應該也是so easy了。

當長者在這裡，可以透過課程「找一位伴，一起去做一件事」時，還需要擔心老後孤單嗎？

(圖片來源：photoAC)

而且這套課程不只注重外在的交友互動，也關注到內在的安心減壓。課程設計了「腹式呼吸」與「正念飲食」兩種方法，幫助長者將深藏心底的壓力釋放出來，自癒力也能隨之提升。

要特別強調的是，這套健康促進課程是「無料提供」，如果想進一步成為會員，只要繳交每年一百元的場地清潔費。

很多畢業的會員，就經常「回家」看看書、揪伴玩桌遊、唱卡拉OK，或是專心拚七巧板。

想要參加這套免費的課程，有甚麼條件限制呢？第一個是要年滿60歲，第二個是尚未失能失智。因為揚生慈善基金會的理念，是要協助長者找回「自癒力」，延長停留在「健康期」與「亞健康期」的時間。

揚生慈善基金會執行長許華倚表示，從2012年以來，雙北兩間分館，已有五~六萬人次參與過自癒力的課程。由於受限於場地空間，正在培訓更多的種子教師或是推廣員，希望能主動走入各地社區。

相較於目前散佈於社區的「長青活動中心」、「日照中心」、「社區關懷照顧據點」等，可以知道「揚生六Ｏ館」的定位截然不同，後者是專注於健康促進、預防於未病的教育場所。

（圖片來源：pixabay）

提供的是一套整合性的預防課程，只是因為課程資源珍貴而有限，只限未曾上過課程的新學員報名參加。很多新學員都是在老學員的介紹下，開啟召回「自癒力」的旅程。

我曾看過「加拿大心臟及中風基金會」的一段宣導影片：《人生的最後十年，你想要怎麼過？》

是套上球鞋，跟孫子玩「鬼抓人」、騎腳踏車、爬金字塔？還是穿著拖鞋、坐上輪椅，吞下一堆慢性病藥物，等著看護灌餵食物？

我相信時光如果可以倒流，沒有一位長者願意躺在床上讓人換尿布，讓人揹著、抱著去洗澡。

如果更大的期盼是，八十歲的同學會時，自己是騎著腳踏車赴約，而不是被兒孫或看護推著輪椅進場的話，我建議，先從召喚體內的「自癒力」開始吧。

繼續閱讀：

1. 飲食？運動？高齡人瑞研究結果：長壽的關鍵其實是「活下去的意志」

2. 安心減壓──看見心的自己

專欄作家｜朱國鳳

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