• 【朱國鳳專欄】越來越老的臺灣,需要一座「都江堰」,靠「自癒力」延緩失能、失智(下)

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    如果連獸類都有「自癒力」,萬物之靈的人類,當然也有。只是要如何喚回這個與生俱來的「自癒力」呢?我懷抱著一肚子的好奇來到「揚生六O館」,想親自瞧瞧,這個所謂的「自癒力實踐館」,要如何把有點八股的「3+1:健康飲食、適量運動、良好習慣+人際關係」,完整的實踐出來。
     

    什麼是自癒力?請看上篇>>
     

    越來越老的臺灣,需要一座「都江堰」,靠「自癒力」延緩失能、失智(上)

     

    英國有一位知名的獸醫作家:吉米·哈利(James Herriot),曾經寫了一系列獸醫生涯的暢銷書。

     

    我依稀記得其中有一個章節描述,哈利醫生到農場診治一匹腹絞痛的馬兒,馬兒躺在草堆上十分痛苦。醫生努力搓揉馬兒的腹部後,跟農場主人表示,這種症頭無法倚靠藥物,只能倚靠馬兒自己,只要馬兒能好好的睡上一覺,能否捱過這一關,就看今晚。

     

    那是漫長的一夜,但是東方發白時,醫生與主人來到馬舍,原本倒地不起的馬兒,已經站起來咀嚼草料…...透過哈利醫生的生花妙筆,我初次見識到獸類的神奇「自癒力」。

     

    如果連獸類都有「自癒力」,萬物之靈的人類,當然也有。只是要如何喚回這個與生俱來的「自癒力」呢?我懷抱著一肚子的好奇來到「揚生六O館」,想親自瞧瞧,這個所謂的「自癒力實踐館」,要如何把有點八股的「3+1:健康飲食、適量運動、良好習慣+人際關係」,完整的實踐出來。

     

    自癒力

    (圖片來源:pixta)

     


    ▍ 只有養成新慣性,才能戒除危害自癒力的舊慣性

     

    由於「3+1」標榜多管齊下,這套健康促進課程,也是由一組多元專業的團隊負責研發而成。團隊中包括有職能治療師、運動管理師、護理師、營養師、社工師、表演藝術師、樂齡教育人員......

     

    因為人力與財力的限制,「揚生六O館」目前只在臺北與新北各有一個據點:師大館、板橋館。我受邀造訪的是師大館,在一間充滿著和風的日式平房裡,我看到上了年紀的會員們,有的在書報區仔細閱讀銀髮相關的著作,有的躺在按摩椅裡閉目養神,有的正在教室裡跟著帶領者手舞足蹈。

     

    就是在這間教室裡,學員們透過初階、中階、高階的三套課程,完整學習到「3+1」的相關知識,這是一座專門推廣自癒力的教育機構。

     

    我原本認為,把教材拿回家,在家自學不行嗎?仔細研究教材與制度後發現,或許前三項的:「健康飲食」、「適量運動」、「良好習慣」,可以在家自學。但是+1的「人際關係」,就需要加入團體,透過人際交流,才能心領神會。

     

    更重要的是,在同儕的支持、與帶領者的引領下,唯有藉由課程的持續練習,才能內化成為終身受用的生活習慣。

     

    人際關係
    (圖片來源:pixa)


    只有透過課程,才有可能養成一套新慣性、取代舊慣性,也就是移除那些曾經危害「自癒力」的種種舊慣性。

     



    ▍ 記住「自癒力餐盤」,就能擔任自己的營養師

     

    更可貴的是,在這裡,還有助於養成自我覺察的習慣。唯有每天自我察覺,才會自動把沒做到的「功課」補回來。

     

    譬如中階課程中的「健康飲食」項目,大家都知道均衡飲食很重要,是健康老化的重要關鍵,但是沒有一位專屬營養師隨侍在側,如何自我提醒,是否有均衡攝取到六大類食物?

     

    因此課程中設計了一個「自癒力餐盤」的圖案,把六大類的食物按種類、按比例進行圖像化,很快就能讓學員默記在心。現在我到自助餐廳打菜,腦海中就會自動浮現出這張「自癒力餐盤」,提醒我不能再依循過去的習慣,只挑自己偏愛的、跳過自己討厭的食物。

     

    而且這套課程也教會學員,要懂得分辨食物的分類屬性,譬如玉米、薏仁、山藥、馬鈴薯、地瓜、南瓜、紅豆、綠豆等是屬於「全榖雜糧類」;黃豆、黑豆、毛豆是屬於「豆魚肉蛋類」;酪梨是屬於「油脂與堅果種子類」。

     

    自癒力餐盤

    (圖片來源:揚生慈善基金會)

     

    於是當我早餐喝下一碗燕麥粥,與吃完一顆饅頭後,我已經能夠「自我察覺」到,這頓早餐雖然很有飽足感,也感覺很養生,其實只攝取了六大類的其中一類食物:全榖雜糧類。

     

    也就是只吃了一堆澱粉,另外五類食物從缺,如果早餐沒有機會補齊,我就必須在中餐、晚餐,將從缺的五類食物補回來。

     

    在「適量運動」項目,很多阿公、阿嬤會說,「我每天都有運動啊」。但真相只是到校園操場散散步,或只是到公園邊聊天、邊扭扭腰而已。

     

    「揚生六O館」設計了一套循序漸進的運動,譬如從快走10分鐘,漸進到快走30分鐘;從蹲下起立15下、1回,到15下、3回;從單腳站立,每腳30秒1回,到30秒3回,總共有十種運動項目交互練習。

     

    如果「宅」在家裡,相信只練習幾天,就會自我妥協,向沙發靠攏。但是身處在教室裡,左邊那位「九年級學長」,能夠金雞獨立、不晃不動;右邊那位「八年級學姊」,能夠輕鬆地「三點平衡」、「伸膝抬腿」,自己才「六年級」,「怎麼可以未老先衰、自甘示弱呢?」

     

    揚生慈善基金會

    (圖片來源:pixta)

     


    ▍ 「找伴做一件事」,不用擔心老後孤單

     

    還有譬如「良好習慣」項目,讓學員充分認識喝水、睡眠、保護牙口、多動腦,對於自癒力與健康老化的重要影響。特別是鼓勵一起出聲朗讀,每天簡單計算,玩七巧板,玩數獨,都有助於對抗失智。

     

    在「人際關係」項目,課程中會要求學員做到4件事:主動打招呼、聊天、讚美、找伴作一件事。

     

    更妙的是,還會落實在作業裡,循序要求每天從「主動打招呼3人」→「聊天1人」(每次5分鐘)→「讚美1人」→「找伴做一件事」。

     

    因為經過八週的相處,以及養成主動打招呼、聊天、讚美的習慣後,最後要「找一位伴去做一件事」,不管是相約一起下午茶,或是相約看畫展,應該也是so easy了。

     

    當長者在這裡,可以透過課程「找一位伴,一起去做一件事」時,還需要擔心老後孤單嗎?

     

    長照2.0

    (圖片來源:photoAC)

     

    而且這套課程不只注重外在的交友互動,也關注到內在的安心減壓。課程設計了「腹式呼吸」與「正念飲食」兩種方法,幫助長者將深藏心底的壓力釋放出來,自癒力也能隨之提升。

     

    要特別強調的是,這套健康促進課程是「無料提供」,如果想進一步成為會員,只要繳交每年一百元的場地清潔費。

     

    很多畢業的會員,就經常「回家」看看書、揪伴玩桌遊、唱卡拉OK,或是專心拚七巧板。

     

    想要參加這套免費的課程,有甚麼條件限制呢?第一個是要年滿60歲,第二個是尚未失能失智。因為揚生慈善基金會的理念,是要協助長者找回「自癒力」,延長停留在「健康期」與「亞健康期」的時間。

     

    揚生慈善基金會執行長許華倚表示,從2012年以來,雙北兩間分館,已有五~六萬人次參與過自癒力的課程。由於受限於場地空間,正在培訓更多的種子教師或是推廣員,希望能主動走入各地社區。

     

    相較於目前散佈於社區的「長青活動中心」、「日照中心」、「社區關懷照顧據點」等,可以知道「揚生六O館」的定位截然不同,後者是專注於健康促進、預防於未病的教育場所。

     

    自癒力

    (圖片來源:pixabay)

     

    提供的是一套整合性的預防課程,只是因為課程資源珍貴而有限,只限未曾上過課程的新學員報名參加。很多新學員都是在老學員的介紹下,開啟召回「自癒力」的旅程。

     

    我曾看過「加拿大心臟及中風基金會」的一段宣導影片:《人生的最後十年,你想要怎麼過?》

     

    是套上球鞋,跟孫子玩「鬼抓人」、騎腳踏車、爬金字塔?還是穿著拖鞋、坐上輪椅,吞下一堆慢性病藥物,等著看護灌餵食物?

     

    我相信時光如果可以倒流,沒有一位長者願意躺在床上讓人換尿布,讓人揹著、抱著去洗澡。

     

    如果更大的期盼是,八十歲的同學會時,自己是騎著腳踏車赴約,而不是被兒孫或看護推著輪椅進場的話,我建議,先從召喚體內的「自癒力」開始吧。

      

    【影片】人生的最後十年,你想要怎麼過?
     





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    專欄作家|朱國鳳
    http://www.ilong-termcare.com/Expert/Detail/8
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