在家也能運動，給照顧者的四種「坐著練肌力」法

文／記者 趙容萱

下雨天、久坐族沒辦法從事戶外運動怎麼辦？台中市台新醫院糖尿病個管師蘇語騰建議，可以利用彈力帶，做4擴胸、拉背、上下肢和大腿肌等四種低阻抗運動，動作愈慢愈好，強化肌肉力量，達到運動效果，連身體虛弱的老年人都可以坐著運動。

蘇語騰說明，阻力運動可訓練可提升肌肉力量與基礎代謝率，以彈力帶為主的低強度阻力運動，雖然不像高強度的阻力運動可短時間大輻提升肌力，但相對緩和、安全，動作要慢，不但一般民眾可以從事，也適合老人家、糖尿病友用以控制血糖，沒有彈力帶者，也可以用毛巾取代。

▲台新醫院糖尿病個管師蘇語騰示範，強化版的背肌低阻抗運動，雙手由後外擴，手臂與肩呈一直線，再往前靠攏。記者趙容萱／攝影
 

▲台新醫院糖尿病個管師蘇語騰示範，年輕人以彈力帶做拉背低阻抗運動，一手置腰，另一手往上貼耳，持續數秒，左右手互換。記者趙容萱／攝影

蘇語騰示範，第一種擴胸運動，左右手打直拉彈力帶，往二側外擴，手臂與肩齊平10次；第二種背肌運動，雙手打直往後外擴，手臂與肩呈一直線10次；第三種上下肢運動，單腳踩彈力帶，雙手提帶往上拉，左右腳互換各20次；第四種大腿肌運動，雙腿並攏，彈力帶繞過大腿拉緊，然後大腿往二側打開10次，以上4種要連續5循環，達到運動逾30分鐘目標。

蘇語騰指出，強化版低阻抗運動可站著練，有頸肩酸痛者可強拉背，做法是一手置腰，另一手往上拉，身體不要歪斜、手臂儘量貼耳，左右手各10次；也可以強化背肌低阻抗運動，做法是雙手打直由後外擴，手臂與肩呈一直線，再加一道雙手前往前靠攏，一樣做10次。

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