• 你有代謝症候群嗎?看看你是否符合這5項指標!

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    根據研究,代謝症候群患者相較於健康者,得到心血管疾病的風險約為2.35倍,得到第二型糖尿病的風險約3-5倍,所以評估是否為代謝症候群,對於預防心血管疾病及第二型糖尿病相當重要。

    文/林恆毅
    圖/Daco
     


    ▍認識代謝症候群

    代謝症候群並不是指單一疾病,而是一群容易導致心血管疾病的危險因子之總稱,可以視為許多疾病的前兆。

    代謝症候群大多與不良生活型態、遺傳因素有關,例如飲食習慣不佳,攝取過多熱量、飲酒過量、低纖、高糖份、高油脂飲食,或是缺乏運動、壓力過大等等。

    此外,若家族中有
    高血壓糖尿病高血脂症患者,其代謝症候群的機率會比一般人高。


    ▍身體發生了什麼事?

    胰島素阻抗」是患者最常見的生理現象,以人體機制來說,血中葡萄糖需要胰島素的幫忙才能進入細胞,而胰島素抗阻就是細胞對胰島素反應不夠靈敏,使得葡萄糖不易進入細胞。

    一旦胰島素無法有效發揮降血糖的作用,血糖就容易升高,使代謝出現問題。

     
    胰島素
    (圖片來源:pexels)


    ▍從哪裡可以看出端倪?

    腹部肥胖是代謝症候群的徵兆之一,因為腹部肥胖代表內臟脂肪堆積較多,更容易導致代謝異常。

    根據研究,代謝症候群患者相較於健康者,得到心血管疾病的風險約為2.35倍,得到第二型糖尿病的風險約3-5倍,所以評估是否為代謝症候群,對於預防心血管疾病及第二型糖尿病相當重要。



    ▍代謝症候群的診斷標準

    依照衛福部公告的標準,下列5項危險因子中,若符合其中3項,即為代謝症候群。
     
    • 腹圍超標:男性腰圍 ≧ 90 cm(35吋),女性腰圍 ≧ 80 cm(31吋)。
    • 血壓過高:收縮壓 ≧ 130 mmHg 或舒張壓 ≧ 85 mmHg,或已服用治療高血壓藥物。
    • 血糖偏高:空腹八小時血糖 ≧ 100 mg/dl,或正在服用藥物控制糖尿病。
    • 血脂偏高:三酸甘油脂 ≧ 150 mg/dl 或正在服用藥物控制三酸甘油脂。
    • 高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 過低:男性 < 40 mg/dl,女性 < 50 mg/dl。
     
    代謝症候群
     
    只要符合其中一項,就是存在著危險因子,必須持續追蹤。


    ▍日常生活可以如何預防?
     
    代謝症候群

     
    ✔減重
     
    對於BMI值超標、腹部肥胖、已有代謝症候群的人來說,
    減重是降低疾病風險的首要目標

    簡單來說就是「少吃、多動」,減少熱量攝取、多運動增加熱量消耗,減重速度以每週不超過1公斤為基準,不宜在短時間內快速減重。

    初步的目標是在6-12個月之中,減去原本體重的7-10%,而每天的卡路里攝取量,建議要減少500-1000大卡。

    減少體重的5-10%,已被證實能有效降低三酸甘油酯、提升高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C),雖然把體重降低到正常值是長期目標,不過就算只有輕微地減低體重,也有助於改善危險因子。



    ✔正確的飲食原則

    前面提到,需要減重的人每天可減少攝取500-1000大卡的熱量,不僅如此,食物的成分也要特別注意。

    遠離代謝症候群應以
    「高纖、低油、低鹽、低糖」這四大主軸為原則,且注重均衡飲食。

    高纖:

    纖維能吸附食物中的油脂與膽固醇,並且幫助排便,能減少血中膽固醇。
     
    • 以全穀根莖類為主食,如糙米、五穀雜糧、燕麥、地瓜、山藥、薏仁等。
    • 多吃蔬菜與適量水果,且盡量不要吃太甜的水果。
       
    低油:
    減少攝取飽和脂肪酸及高膽固醇食物。

     
    • 烹調時避免動物油脂、棕梠油、奶油等飽和脂肪酸含量較高者。
    • 避免食用動物內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵等。
    • 少吃速食、油炸物、糕餅類、麵包等。
    • 適量攝取蛋白質,可用豆類、魚類取代雞牛羊等紅肉,選用低脂或脫脂乳製品。
     
    蛋白質
    (圖片來源:pexels)
     
    低鹽:
    最簡單的原則就是不要吃太鹹。

     
    • 烹調時減少鹽、醬油、醬料等調味料。
    • 用天然食材調味,如檸檬、蔥、薑、蒜、九層塔等。
    • 減少食用加工食品,如香腸、醃肉、醃漬食物等。
       
    低糖:
    不碰精緻甜點及高果糖漿飲料,如市面上十分常見的含糖飲料,經常飲用不但會導致肥胖,血壓、血糖、三酸甘油酯也會因此上升,間接增加代謝症候群的發生率。



    ✔遠離兩大健康殺手:吸菸、喝酒

    吸菸、過量飲酒是將你推向代謝症候群的元兇之一,除此之外,兩者對健康的危害還不僅於此。
     
     
    根據研究,吸菸者的平均壽命比不吸菸者少了十年左右,可說是有百害而無一利。

    對於已屬肥胖、符合代謝症候群者,酒精應該離你越遠越好。
    若有服用慢性病藥物,更應該禁止喝酒,以免藥物與酒精產生交互作用

    一般人若有飲酒需求,女性每天不宜超過1個酒精當量,男性每天不宜超過2個酒精當量。

    一個酒精當量=15公克酒精,如350cc 啤酒(酒精濃度4-5%)、120cc 葡萄酒(酒精濃度12-13%)、70cc 米酒(酒精濃度22%)、40cc 威士忌(酒精濃度40%)、25cc 高粱酒(酒精濃度58%)。

     

    ✔運動是你最好的朋友

    說到運動,相信大家都知道有非常多好處,像是:
     
    • 維持理想體重。
    • 穩定血糖
    • 提高好膽固醇。
    • 維持生理機能,促進骨骼、肌肉、關節的功能。
    • 預防高血壓、高血脂症、糖尿病、心臟病等慢性疾病。
    • 穩定情緒,降低憂鬱與焦慮,保持身心健康。

    建議每週至少運動三次,每次至少30分鐘以上。對於平時較少運動者,應採循序漸進的方式,避免一開始就從事激烈運動,才能確保安全。

    如果無法一次運動30分鐘以上,也可將運動時間拆為每次10分鐘,多次累積下來一樣對健康有幫助。



    ▍國健署提供免費的檢查
     
    任何疾病或類似疾病的徵兆,只要能透過檢查及早發現,就能把疾病帶來的傷害降到最低,也能降低治療難度。

    對於40歲以上未滿65歲以上的民眾,國民健康署提供每3年一次的成人預防保健檢查,年滿65歲的長者則提供每年一次。

    檢查內容包括代謝症候群的篩檢,如
    血壓及腰圍測量、血脂檢查、健康行為與憂鬱檢測。民眾只需負擔掛號費,就能享有免費的健檢服務。

    若有戒菸的困擾,可撥國健署提供的免費戒菸專線:0800-636-363。
     


    參考資料:
    衛福部國民健康署、家庭醫學與基層醫療33-1

     

    原文經政昇處方宅配藥局同意後轉載,原文請點此
     



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