• 蝦密?吃烤肉會早衰!當心糖化終產物

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    若已經患有糖尿病、或患有肥胖的人,開始改吃「低糖化終產物」的飲食,可以降低體重,增加胰島素的感受性,血糖控制變好,同時血脂的狀況也變好,體內發炎指數下降。從飲食改變,真的能帶來好處。

    文/白映俞 醫師
     

    「你怎麼弄的?這麼好吃?」佳華到程太太家作客,對自己盤中的牛排肉驚艷不已。
     
    程太太笑著說:「我看網路教學,照著做的。主廚說想要煎一塊美味又香氣十足的牛排,鍋溫一定要高,就是要讓肉品本身含有的糖與蛋白質產生糖化,才能有褐色外觀和撲鼻香氣。」
     
    「啊,我好像聽過!」佳華說:「是不是有個專有名詞?」
     
    「梅納反應!」程太太接口:「你看我們中秋節烤肉,是不是能一家烤肉萬家香呢,反正高溫把肉燒熟的過程中,肉品就能經歷梅納反應,釋放出香味呢。」
     
    佳華的先生冷不防冒出一句:「可是,這沒有很健康喔!不管吃燒肉、烤肉什麼的,梅納反應都會出現個『糖化終產物』,堆積在人體內可是會帶來一堆疾病的呢!」
     
    餐桌上眾人突然愣住了,不知如何接話。
     
    接下來,就讓我們來看看什麼是「糖化終產物」
     


    ▍什麼是「糖化終產物」?
     
    糖化終產物的英文是「advanced glycation end products」,也被縮寫為AGEs,往後如果看到AGEs就是在提這件事。
     
    簡單來說,糖化終產物就是
    蛋白質或脂肪加上糖分子後,連結在一起,經過一連串反應後所形成的產物。
     

     
    人類最容易從食物獲取到糖化終產物,另外一個來源則是抽菸。當我們吃動物肉類,尤其是紅肉,本身就是高蛋白質與高脂肪組合的食物,若再用高溫烹煮,就很容易產生糖化終產物。無論是油炸、燒烤、煎煮時的高溫,都會讓這美味食物的糖化終產物含量比原本生食狀態下高了近百倍之多。
     


    ▍「糖化終產物」會導致什麼問題嗎?
     
    糖化終產物是脂肪或蛋白質加上糖分子反應後的結果,當糖化終產物形成之後,原本蛋白質的結構、功能就變得不一樣了。
     
    想想看,我們常說
    血糖需要身體分泌「胰島素」才能降得下來。而胰島素也是一種蛋白質,假使胰島素變成跟糖連在一起,變成糖化終產物,胰島素就不能好好作用降低血糖,血糖就會難以控制。
     
    當大家靠著雷射、電波等方式刺激臉部皮膚時,是希望產生什麼東西呢?我們想要刺激皮膚的膠原蛋白新生,讓皮膚更緊實不垂墜。然而,膠原蛋白也是一種蛋白質,如果與糖分子待在一起變成糖化終產物,結構就變了,此時膠原蛋白就不再能讓人皮膚Q彈緊實囉。
     
    簡單來說,當體內的蛋白質愈容易變成糖化終產物,或我們從食物攝取、吃進愈多的糖化終產物於體內累積,那體內能好好做事情的蛋白質就愈少。
     
    因此糖化終產物的累積,會導致身體氧債變多、
    慢性發炎反應變多,不僅讓人提早老化,也會胰島素阻抗性變多、發炎反應上升、血管更容易硬化,干擾內分泌的功能。所以,糖化終產物的累積是與肌少症糖尿病心臟疾病腎臟病阿茲海默症等諸多慢性疾病有關的!
     
    糖化終產物
     
    看到這裡,請簡單記得兩件事。很多糖化終產物是我們自己吃下肚的,而糖化終產物愈多,帶來的疾病也就愈多。
     


    ▍減少體內「糖化終產物」,你可以這麼做!
     
    • 從飲食改變
     
    可能有人覺得「吃下糖化終產物」和「體內自行合成糖化終產物」並不同,而懷疑是否從飲食中攝取的糖化終產物是否真會傷害健康。然而現在有一些研究都已經證實,若已經患有糖尿病、或患有肥胖的人,開始改吃「低糖化終產物」的飲食,可以降低體重,增加胰島素的感受性,血糖控制變好,同時血脂的狀況也變好,體內發炎指數下降。從飲食改變,真的能帶來好處。
     
    糖化終產物的計量方式是以「千單位(kilo Unit)的AGE」來表示。根據統計,住在紐約的人平均每天會攝取 15000 AGE kU。這樣叫多?還是少呢?
     
    目前說到「低糖化終產物」的飲食策略,目前還沒有醫學共識說怎樣叫多,怎樣叫少。但研究設計時,會大概捉在超過15000 AGE kU屬於多,小於10000 AGE kU叫做低糖化中產物的飲食策略。
     
    好,那我們先來看看同樣是牛肉,在同樣重量(100克)的狀況下,糖化終產物由低到高的排列。
     

     
    這張圖給我們什麼啟發呢?就是烹調方式會影響糖化終產物!
     
    雖然生牛肉一定是糖化終產物含量最低的,但因為有寄生蟲等感染性疾病的考量,我們還是要選擇熟食的好。然而你得在熟食的各種烹調方式中做出取捨,盡量不要用火烤等乾式加熱的方法烹煮。雖然溫度高、水分少雖然會讓食物香氣四溢,卻也是最容易升高糖化終產物的方式。記得,乾式加熱會升高糖化終產物。
     
    最好改成用帶有水氣的加熱方式,例如我們煮肉時可以用燉的、煮沸水來川燙、或用蒸的,低溫燉煮的肉類糖化終產物含量會比較低。
     
    另一個小秘訣是在烹煮肉類時,你可以加一點醋、番茄汁、檸檬汁等酸性物質,或加一點辛香料,像是蔥、薑、蒜跟著肉一起煮,這些方法不但讓食物嘗起來更有層次,同樣可以減少糖化終產物。
     

     
    還有,如果選用的不是新鮮肉品,而是燒烤、煙燻、油炸的加工紅肉,裡面含有的糖化終產物濃度會很高喔!
     
    接下來我們來看看不同食物的在同樣重量(100克)的狀況下,哪一種的糖化終產物比較低。
     

     
    所以,你可以看到,紅肉、部分起士、奶油、人造奶油、美乃滋等都是糖化終產物含量高的食材。而蔬菜、水果、全穀類食材即使在烹煮後,糖化終產物也比較低,所以多吃蔬菜、水果、豆類、和未精緻的全榖類,並減少紅肉的攝取,才能達到「低糖化終產物」的目標。記得,選擇食材和選擇烹飪方式,兩種都很重要。
     
    原來,選擇吃哪些食材,怎麼料理這些食材,吃下多少,不僅形塑了我們的每一天,也形塑了我們終將變成怎樣的人,罹患多少疾病呢!
     
    最後補充一下,我們在照護線上一直強調運動的重要性。雖然現在關於這方面的研究還不夠多,然而已經有不少研究認為,
    養成運動的好習慣同樣能清除體內更多的糖化終產物,減少糖化終產物於體內累積作怪。如果你發現自己真的吃下不少糖化終產物,記得調整飲食之際,也要多運動喔!
     
    原文經照護線上同意後轉載,
    原文請點此
     

     
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