• 失眠超過一年,預測憂鬱症風險高14倍-《把心還給我:最全面的女性身心靈抗憂鬱指南》

    1472 人瀏覽
    新的科學研究顯示失眠、憂鬱症、發炎之間存在雙向關係,當失眠超過一年,即可預測憂鬱症的風險增加14倍。

    文/凱莉‧布羅根, 克莉斯汀‧羅伯格

    研究證實夜間睡眠是發送發炎訊號的高峰,減少睡眠會導致日間發炎。女性似乎更容易受影響,睡眠未滿8小時者血液檢驗的發炎指標濃度較高。睡眠不足的時間從一夜延長為四夜或更久時,發炎便會失調。有趣的是,日間假寐可彌補這項不良效應。

    假如各位曾經注意到自己在睡眠不足時更常生病,現在妳便知道原因了:睡眠干擾會讓人容易受感染。每個人的發炎與免疫模式都與睡眠的整體性有關,而這又進一步影響免疫與發炎。

    新的科學研究顯示失眠、憂鬱症、發炎之間存在雙向關係,當失眠超過一年,即可預測憂鬱症的風險增加14倍。兩者共同的途徑無疑便是發炎。而感染、食物抗原、壓力、毒物接觸等等因素造成的發炎,也證實會導致失眠。因此惡性循環就形成了缺乏充足睡眠引起發炎,發炎則進一步干擾睡眠。

    現在我們明白睡眠可讓免疫及發炎機能保持最佳狀態,但如何得到最佳的睡眠體驗,免於失眠?睡眠是一種行為模式,可以重新設定、予以支援。現在先奉上一些點子,在本書四週健康方案的睡眠習慣部分也會再次介紹。到時候,各位便已經整頓過自己的飲食,這也會讓我們睡得更香甜。






    ✔ 釐清需要的睡眠時數

    人體需要的睡眠時數與一般人想的相反,並沒有一體適用的魔法數字。睡眠的需求因人而異。要知道自己需要多少睡眠,先確立最適當的起床時間,在那個時間之前八至九小時就寢,如此練習一週,直到能在鬧鐘響起之前便醒來。嚴格要求自己每天在固定的時間就寢與起床,一年365日。很多人在週末改變睡眠習慣來補眠,但這會破壞健康的晝夜節律。


    ✔ 拔掉插頭,為自己充電

    睡前至少騰出30分鐘放鬆心情,準備就寢。停止刺激的活動(例如工作、打電腦、傳簡訊),讓身體明白休息時間已到。泡個暖洋洋的鎂鹽澡,享受鎂的安神效果。聆聽柔和的音樂或閱讀。做做深呼吸再躺平。


    ✔ 喝茶

    喝可以安神的茶,例如纈草茶或洋甘菊茶,加1大匙明膠粉,這主要是食物粉末,富含天然的安神成分甘胺酸,研究顯示可減輕失眠

     
    茶
    (圖片來源:pexel)


    ✔ 最好在午夜前就寢

    午夜之前是最能回春的夜晚時段,務必在午夜前就寢,在晚上10點前進入夢鄉更好,才能趕上在夜晚早期發生的慢波睡眠。


    ✔ 將電器的藍光減到最少

    天黑後要降低電器的亮度,或用f.lux等應用軟體控制電腦螢幕,設定成琥珀光,重現遠古時代便演化出來的大腦或許較熟悉的火光。購買過濾藍光的眼鏡(試試www.lowbluelights.com)。

    採取這項干預措施是因為科學發現不論是天然的原始陽光或燈泡、電視螢幕、電腦、智慧手機螢幕等等人工光,都含有一般肉眼無法辨識的藍光波長。
    藍光的波長會干擾褪黑激素的分泌,刺激腦部的警戒中樞,以追求生存效益,讓我們在白晝警醒機靈。如同所有的日行動物,我們的晝夜節律決定我們應該在白晝警醒,在夜晚愛睏,在天然的環境下,日落會使刺激我們的藍光波長消失。

    但充滿創意的人類製造了人工照明和電子裝置,大腦在藍光波長的持續轟炸下便處於準備活動的不自然警醒狀態,即使三更半夜也一樣。通常隨之而來的便是紊亂的睡眠週期與慢性失眠。



    ✔ 關閉電源

    關閉無線網路,睡覺時手機要離床鋪至少6英尺(約180公分),切換到航空模式。使用電磁波防護設備與接地氣(Earthing)床單(參閱我網站上的資源頁面)。


    ✔ 黑暗中睡眠

    使用睡眠眼罩和遮光窗簾(如果喜歡的話,還可播放除噪助眠機)。房間保持乾淨涼爽。

     
    睡眠
    (圖片來源:pexel)

     
    ✔ 不干擾

    房間只用於睡眠和性愛,若是在床上的時候很難遵守這項行為規範,那就下床。20分鐘內沒睡著的話,下床找個舒適的角落,燈光要柔和,不要有分心的事物(沒有電子郵件、電視或其他電器)。舒服地坐著、閱讀,或練習呼吸。大約20分鐘後回到床上,瞧瞧更放鬆的自己能否入眠。必要時多做一、兩次。


    ✔ 服用正確的糖球

    順勢療法提供了額外的工具。我的五大首選:

    Nux Vomica 30C(馬錢子):用於緊張壓力、工作過度
    Ignatia Amara(呂宋果):緩解失眠引起的
    壓力及情緒
    Kali Phosphoricum 30C(磷酸鉀):用於神經疲勞(事務繁重的精神疲勞)
    Ambra Grisea 30C(龍涎香):用於一躺平便睡意全消
    Arsenicum Album 30C(砷):用於在半夜1至3點間焦慮地醒來



    ✔ 試試助眠的植物製品

    這包括木蘭、百香花、纈草、睡茄,甚至是薰衣草口服精油,效果不輸苯二氮平類藥物。這些植物製品常與助眠配方放在一起,有乾燥的膠囊製品,也有酊劑。


    ✔ 接地氣

    睡在接地墊(Earthing mat)上抵銷我們穿鞋、電子生活的效應,可穩定生物電路。



    繼續閱讀:
     
    1. 睡眠力從20歲開始退化!1招睡前瑜伽改善淺眠
     
    2.
    【生機飲食專家】歐陽英:睡眠好,才有自癒力!一夜好眠五要訣:金針湯、酸棗仁、寫心事...

     
    更多《把心還給我:最全面的女性身心靈抗憂鬱指南》的文章:
     
     

    憂鬱
    把心還給我:最全面的女性身心靈抗憂鬱指南
    作者/凱莉‧布羅根, 克莉斯汀‧羅伯格
    本文經一中心出版同意後轉載,本書更多的精彩內容,
    請按此了解
     


  • 更多福利補助、長照資訊,每日傳遞給您
    快來加入愛長照Line↓


        
    睡眠    憂鬱    壓力    發炎    一中心出版   


      • 出版媒體 一中心出版
      • 一中心的誕生,背後有著一個以靈性法則創造奇蹟的精彩故事,故事的主人翁就是一中心創辦人蔣先生。他年輕時便熱衷於閱讀靈性書籍,更因深受啟發而在國際民用航空領域成就了一番事業。隨著閱讀的需求越來越大,他發現中文市場的靈性書籍在深度與廣度上皆不敷所需,遂興起了自行出版的念頭。為了這個單純的理念,也為了進一步回饋社會,將更多的身心靈資源與全球華人分享,二○一五年三月,「一中心」正式成立了。

        我們期盼能為全球華人的身心靈健康貢獻一份心力,帶動共同的躍升與進化。願人人最終都能徜徉在「一」那無限寬廣的大海之中,盡情體驗我們與生俱來的自由、智慧與豐盛。


        官網:https://www.1center.com/

        粉絲團:https://www.facebook.com/loveonecenter
      • 用正念面對疾病:「把它們當成最好的老師,

        送給亨丁頓舞蹈症者,4項訣竅與它共處-《

愛長照謝謝您長期的支持,如果您對內容有任何疑問,或想提供更多
 新的長照資訊給我們,歡迎聯絡我們:service@ilong-termcare.com
  • 愛長照定位:解決照顧者疑惑的社群、整合長照專業者的論壇、關心長期照顧者的媒體
  • 愛長照宗旨:希望,互助,愛心,陪伴
    • 愛長照訂閱電子報
    • 追蹤愛長照
© 2016 i Long-term care All Right Reserved.