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失眠超過一年，預測憂鬱症風險高14倍－《把心還給我：最全面的女性身心靈抗憂鬱指南》
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2020/08/27
作者 一中心出版 -
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文／凱莉‧布羅根, 克莉斯汀‧羅伯格
研究證實夜間睡眠是發送發炎訊號的高峰，減少睡眠會導致日間發炎。女性似乎更容易受影響，睡眠未滿8小時者血液檢驗的發炎指標濃度較高。睡眠不足的時間從一夜延長為四夜或更久時，發炎便會失調。有趣的是，日間假寐可彌補這項不良效應。
假如各位曾經注意到自己在睡眠不足時更常生病，現在妳便知道原因了：睡眠干擾會讓人容易受感染。每個人的發炎與免疫模式都與睡眠的整體性有關，而這又進一步影響免疫與發炎。
新的科學研究顯示失眠、憂鬱症、發炎之間存在雙向關係，當失眠超過一年，即可預測憂鬱症的風險增加14倍。兩者共同的途徑無疑便是發炎。而感染、食物抗原、壓力、毒物接觸等等因素造成的發炎，也證實會導致失眠。因此惡性循環就形成了缺乏充足睡眠引起發炎，發炎則進一步干擾睡眠。
現在我們明白睡眠可讓免疫及發炎機能保持最佳狀態，但如何得到最佳的睡眠體驗，免於失眠？睡眠是一種行為模式，可以重新設定、予以支援。現在先奉上一些點子，在本書四週健康方案的睡眠習慣部分也會再次介紹。到時候，各位便已經整頓過自己的飲食，這也會讓我們睡得更香甜。
✔ 釐清需要的睡眠時數
人體需要的睡眠時數與一般人想的相反，並沒有一體適用的魔法數字。睡眠的需求因人而異。要知道自己需要多少睡眠，先確立最適當的起床時間，在那個時間之前八至九小時就寢，如此練習一週，直到能在鬧鐘響起之前便醒來。嚴格要求自己每天在固定的時間就寢與起床，一年365日。很多人在週末改變睡眠習慣來補眠，但這會破壞健康的晝夜節律。
✔ 拔掉插頭，為自己充電
睡前至少騰出30分鐘放鬆心情，準備就寢。停止刺激的活動（例如工作、打電腦、傳簡訊），讓身體明白休息時間已到。泡個暖洋洋的鎂鹽澡，享受鎂的安神效果。聆聽柔和的音樂或閱讀。做做深呼吸再躺平。
✔ 喝茶
喝可以安神的茶，例如纈草茶或洋甘菊茶，加1大匙明膠粉，這主要是食物粉末，富含天然的安神成分甘胺酸，研究顯示可減輕失眠。
（圖片來源：pexel)
✔ 最好在午夜前就寢
午夜之前是最能回春的夜晚時段，務必在午夜前就寢，在晚上10點前進入夢鄉更好，才能趕上在夜晚早期發生的慢波睡眠。
✔ 將電器的藍光減到最少
天黑後要降低電器的亮度，或用f.lux等應用軟體控制電腦螢幕，設定成琥珀光，重現遠古時代便演化出來的大腦或許較熟悉的火光。購買過濾藍光的眼鏡（試試www.lowbluelights.com）。
採取這項干預措施是因為科學發現不論是天然的原始陽光或燈泡、電視螢幕、電腦、智慧手機螢幕等等人工光，都含有一般肉眼無法辨識的藍光波長。藍光的波長會干擾褪黑激素的分泌，刺激腦部的警戒中樞，以追求生存效益，讓我們在白晝警醒機靈。如同所有的日行動物，我們的晝夜節律決定我們應該在白晝警醒，在夜晚愛睏，在天然的環境下，日落會使刺激我們的藍光波長消失。
但充滿創意的人類製造了人工照明和電子裝置，大腦在藍光波長的持續轟炸下便處於準備活動的不自然警醒狀態，即使三更半夜也一樣。通常隨之而來的便是紊亂的睡眠週期與慢性失眠。
✔ 關閉電源
關閉無線網路，睡覺時手機要離床鋪至少6英尺（約180公分），切換到航空模式。使用電磁波防護設備與接地氣（Earthing）床單（參閱我網站上的資源頁面）。
✔ 黑暗中睡眠
使用睡眠眼罩和遮光窗簾（如果喜歡的話，還可播放除噪助眠機）。房間保持乾淨涼爽。
✔ 不干擾
（圖片來源：pexel)
房間只用於睡眠和性愛，若是在床上的時候很難遵守這項行為規範，那就下床。20分鐘內沒睡著的話，下床找個舒適的角落，燈光要柔和，不要有分心的事物（沒有電子郵件、電視或其他電器）。舒服地坐著、閱讀，或練習呼吸。大約20分鐘後回到床上，瞧瞧更放鬆的自己能否入眠。必要時多做一、兩次。
✔ 服用正確的糖球
順勢療法提供了額外的工具。我的五大首選：
Nux Vomica 30C（馬錢子）：用於緊張壓力、工作過度
Ignatia Amara（呂宋果）：緩解失眠引起的壓力及情緒
Kali Phosphoricum 30C（磷酸鉀）：用於神經疲勞（事務繁重的精神疲勞）
Ambra Grisea 30C（龍涎香）：用於一躺平便睡意全消
Arsenicum Album 30C（砷）：用於在半夜1至3點間焦慮地醒來
✔ 試試助眠的植物製品
這包括木蘭、百香花、纈草、睡茄，甚至是薰衣草口服精油，效果不輸苯二氮平類藥物。這些植物製品常與助眠配方放在一起，有乾燥的膠囊製品，也有酊劑。
✔ 接地氣
睡在接地墊（Earthing mat）上抵銷我們穿鞋、電子生活的效應，可穩定生物電路。
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《把心還給我：最全面的女性身心靈抗憂鬱指南》
作者／凱莉‧布羅根, 克莉斯汀‧羅伯格
本文經一中心出版同意後轉載，本書更多的精彩內容，請按此了解
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新的科學研究顯示失眠、憂鬱症、發炎之間存在雙向關係，當失眠超過一年，即可預測憂鬱症的風險增加14倍。 -
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- 出版媒體 一中心出版
- 一中心的誕生，背後有著一個以靈性法則創造奇蹟的精彩故事，故事的主人翁就是一中心創辦人蔣先生。他年輕時便熱衷於閱讀靈性書籍，更因深受啟發而在國際民用航空領域成就了一番事業。隨著閱讀的需求越來越大，他發現中文市場的靈性書籍在深度與廣度上皆不敷所需，遂興起了自行出版的念頭。為了這個單純的理念，也為了進一步回饋社會，將更多的身心靈資源與全球華人分享，二○一五年三月，「一中心」正式成立了。
我們期盼能為全球華人的身心靈健康貢獻一份心力，帶動共同的躍升與進化。願人人最終都能徜徉在「一」那無限寬廣的大海之中，盡情體驗我們與生俱來的自由、智慧與豐盛。
官網：https://www.1center.com/
粉絲團：https://www.facebook.com/loveonecenter
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