• 【愛長照 照顧暖心小聚】「我想好好睡覺」– 如何緩解高齡者睡眠障礙與照顧壓力(5/04線上場次)

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    睡眠品質跟時間並無正相關,現代人工作壓力大,工時長,想要提升睡眠,英國著名運動睡眠教練Nick Littlehales就提出了「R90高效睡眠法」,只要睡眠以90分鐘為一個循環,以90分鐘為倍數,就是一個穩定、良好的睡眠循環。

    整理/愛長照編輯團隊

    「坐著就想睡,躺下又睡不著」往往在下午時段午睡太久,反而影響晚上的睡眠,尤其是失智症患者,反覆日夜顛倒的情況,讓照顧者與家人身心都疲憊不堪,想要好好睡一覺真的這麼難嗎?

    依據2020年世界衛生統計數據顯示,全球有1/3人面臨睡眠問題,有3/4的人想改善睡眠狀況,「失眠」儼然是現代人最普遍的文明病之一,想要改善睡眠問題,不是只能仰賴吃安眠藥,本場次特邀「好眠事務所」創辦人-蔣豐蔚,來到愛長照照顧暖心小聚線上時段,幫助照顧者與家人正視睡眠障礙的嚴重性,了解單一的解決方式不盡然能完全幫助到失眠者,因此聯手多位睡眠專家,包含心理師、營養師、物理治療師、中醫師、國際芳療師等顧問,以「非藥物治療」幫助大家用更健康的方式解決睡眠大小事,奪回睡眠主導權。


    ▍臺灣每5人就有1人患有失眠,用「失眠效率」快速檢測睡眠狀況

     

     
    不是只有睡不著才叫失眠,出現包含1.入睡困難、2.時睡時醒、3.長期淺眠、4.過早醒來
    即為睡眠障礙,需要留意,而一般影響高齡長輩睡眠原因有以下幾點:


    .睡眠習慣:午睡時間太長,影響夜間睡意,因此可增加白天的活動。

    .心理因素:如長者長年足不出戶,也可能導致憂鬱進而影響夜間睡眠。

    .生理因素:身體疾病(失禁或睡眠中止)或賀爾蒙分泌失調。

    .藥物因素:如某些降血壓藥或失智藥物可能導致嗜睡。

    .環境因素:光照、噪音。

    失眠指標:「失眠效率」公式初步評估

    如何評估是否失眠,可參考睡眠效率公式:實際睡眠時間/總躺床時間,只要數值低於70%即廣泛定義的失眠。

    好眠事務所亦有提供免反-睡眠品質評估問卷,幫助檢測是否有失眠狀況。

    ※ 睡眠品質評估問卷>> 連結

          


    ▍「安眠藥」吃多會上癮,搭配「非藥物治療」降低藥物依賴性

    失眠、睡眠剝奪是長期處於高壓照顧環境之下的照顧者常見困擾,想要助眠,多數人第一時間想到的是看醫生吃「安眠藥」改善,藥物治療成效因人而異,真的症狀嚴重也是需要藥物緩解,但長期服用失眠藥物,容易有依賴性,器官鈍化,例如大腦中分泌褪黑激素的松果體,若長期服藥容易使松果體會變得遲緩。

    以下提供幾點非藥物治療改善睡眠方式:

    1.    睡眠輔具:

    透過搭配睡眠輔具漸進式的改善睡眠狀況,再逐步減少藥物劑量。

    2.    認知行為治療:


    .勿在床上做非睡眠相關事宜:如:如在床上觀看3C,藍光易造成褪黑激素被抑制。

    .避免午睡時間超過30分鐘:長時間午睡會造成夜間睡意降低。

    3.    建立正常作息:

    多陪伴長輩戶外散步,維持日間活動增加疲勞感,充足日照,因太陽光可幫助褪黑激素在白天被抑制,使松果體夜間集中分泌褪黑激素幫助入睡。

    4.    夜間調暗光線:

    避免使用強烈白光,調暗光度,營造睡眠情境。

    5.    減少攝取含咖啡因飲料

    如咖啡、茶飲,易造成長輩亢奮

    6.    放鬆身心的習慣:


    .聽音樂:尤其失智長者,雖然失智導致記憶受損,但感官體驗的關聯仍存在,播放一段對長輩有意義的音樂,可能會觸發相關記憶。

    .睡前泡熱水澡:因泡完熱水澡後深層體溫會提昇,但一段一間後會快速降溫,而快速降溫的過程可幫助睡眠。

    .香氛:睡前使用天然含有薰衣草、柑橘成分的香氛也有助睡眠。

    若還是睡不著,切記不在要床上躺超過30分鐘,此時應起床讓自己放鬆,可藉由寫日記、煩惱筆記本方式調適心情,待有睡意再入睡,避免過度聚焦想要入睡反而造成睡眠焦慮。

    註:煩惱筆記本是以條列方式寫下導致睡不著的煩惱,若當下無法立刻解決,即劃掉,逐步消除焦慮。



     ▍睡眠時間長≠品質好,「R90高效睡眠法」是睡好覺關鍵

    睡眠品質跟時間並無正相關,現代人工作壓力大,工時長,想要提升睡眠,英國著名運動睡眠教練Nick Littlehales就提出了「R90高效睡眠法」,只要睡眠以90分鐘為一個循環,90分鐘為倍數,就是一個穩定、良好的睡眠循環;若想要增進睡眠品質幫助深層睡眠,也可參考在睡前食用機能果凍(例如:好眠事務所-晚安凍,不適用孕婦,若有慢性疾病建議諮詢醫生後食用),助益睡眠。

    一個完整的睡眠周期包含以下4個階段,要完成所有睡眠階段大致需要90分鐘:

    階段1:逐漸入睡
    階段2:淺層睡眠
    階段3:深層睡眠:關鍵熟睡階段
    階段4:快速動眼期:大部分夢境發生在此階段


     
    本場次由好眠事務所贊助舉辦,瞭解更多改善睡眠資訊↓↓
    ✔【好眠事務所】 官網



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