吃零食有礙健康？一項進食頻率的研究，發現進食次數較多的人，攝取的熱量總和反而更低，也比較不容易胖。日本營養管理士岩根沙惠子也表示，營養價值高的點心可以補足營養，反而過度節食使身體營養不足，可能導致女性暫時停經，甚至增加骨質疏鬆風險。

若要在正餐外進食，最好遵循以下5個要點：

① 一次限制在200 大卡以內。

② 一整天攝取的總量不變，將三餐的食量分到點心時間。

③ 吃點心的時間為早中晚三餐之間，在空腹感到過度飢餓前進食。

④ 選擇膳食纖維、蛋白質含量高的食品，能避免血糖上升。

⑤ 需要咀嚼的食物更能刺激滿腹中樞，增加飽足感。

資料來源：日本營養管理士岩根沙惠子

1. 杏仁奶

將杏仁果（Almond）泡水數小時軟化後壓成粉末，加水以果汁機打成果漿。含有豐富的礦物質，可輕鬆補給女性容易缺乏的鈣與鐵質。

2. 小魚乾
 

帶骨小魚乾、或是一整尾連骨頭都能吃的小魚（如小竹筴魚、竹葉魚），都含有優良蛋白質、維生素D 及礦物質。如果吃的是魚類罐頭，就要注意鈉含量。

3. 檸檬
 

檸檬也含有鈣質，而且檸檬酸與鈣結合能提高人體吸收率。一項茨城基督教大學的研究就發現，一天多攝取一顆檸檬有助於骨密度平均提升0.7。

（圖片來源：pixabay）

4. 南瓜子
 

南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，且含有木酚素（一種植物性荷爾蒙），能夠調節女性荷爾蒙，達到預防骨質疏鬆症的效果。

5. 核桃
 

核桃富含鎂和磷，分別有提升肌肉功能、增加骨骼質量的效果。《營養學期刊》刊登的一項研究也發現，在飲食中加入核桃的植物性omega-3 脂肪酸，能夠減少骨質流失。

6. 水煮蛋
 

每顆雞蛋含有約1 毫克的維生素D，但如果要獲得吃雞蛋的好處就要吃「全蛋」，因為維生素D 只存在於蛋黃中。也可以將蔬菜跟雞蛋一起做成炒蛋，美味又營養。

7. 加州梅
 

加州梅有「奇跡般的水果」美稱，富含鈣、鐵等礦物質，以及維生素B 群、維生素K等；也已經有研究指出，每天吃8 ∼ 10 個加州梅有助於增加骨密度、抑制骨質流失。

8. 香菇
 

菇類的植物固醇又被稱為麥角固醇，受到紫外線的照射之後就會轉變成維生素D2。建議乾燥香菇泡水前，先拿去日曬30 分鐘，如此一來便可提高維生素D 含量。

9. 腰果
 

腰果富含鎂，也是少數富含銅的食物，充足的銅有助於維持膠原蛋白、彈性蛋白這兩種構成骨骼的主要成分，腰果中的錳和鈣、銅合作也能預防骨質流失。

（圖片來源：pixabay）

10. 納豆
 

納豆黏黏的部分含有聚麩胺酸，可以幫助腸道吸收鈣質等礦物質；納豆菌中也富含維生素K2，能活化骨鈣素、幫助鈣質沈澱。

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此為《早安健康》3月號《骨頭好，到100歲不跌倒不臥床》部分內容，完整內容請洽《早安健康》3月號