健走難預防肌少症 北市聯醫籲：熟齡族多元肌力訓練 預防老化衰弱

文／愛長照編輯團隊


截至113年2月，台北市65歲以上人口占比高達22.2%，信義區更高達24.1%，即4人中有1人是長者，為因應高齡化的浪潮來臨，國人應採取更多元有效的運動預防老化衰弱症。

109年國民營養健康狀況變遷調查也發現19歲以上民眾，有高達60%僅達低度活動量，顯示大多數人身體活動強度不足；又以亞洲肌少症工作小組提出肌少症的診斷定義，國人65歲以上之高齡長者，肌少症盛行率有女性高於男性的現象；然80歲以上男性的肌少症盛行率卻遠高於女性，分別為55.9%及38.4%。


以世界衛生組織對於身體活動的建議，每週至少進行150分鐘「中等強度以上」的運動，國人運動時間顯現不足，不論是成年人或老年人，尚需增加每週2天中等強度以上主要肌群的肌力強化訓練。老年人更建議每週3天以上「具中等強度以上」強調功能平衡與肌力的多元性運動訓練，以增強生活功能並預防跌倒。

台北市信義區健康服務中心周真貞主任表示，111年台北市針對長者功能評估六大面項（認知、行動、視力、聽力、營養、憂鬱）進行調查，評估正常之長者，有固定運動習慣的族群占比高達41%；但長者評估3項以上異常時，有固定運動習慣的族群僅占19%，這說明評估功能異常之族群，運動習慣相對較差。運動頻率部分分析也發現增加運動頻率有助於降低長者六大功能評估異常之情形。

 

肌少症為肌肉的力量、質量或是生理表現的下降，與衰弱症息息相關，嚴重者也會造成老年人行動不便或失能。健走雖然是最經濟最容易上手的運動方式，但較難達到肌力強化訓練的目的。

近年「重量訓練」成為風潮，為了增加肌力和維持肌肉骨骼健康，許多民眾都開始嘗試重量訓練，但相對來說姿勢不正確或訓練過度，造成下背痛、膝關節受傷的人也愈來愈多，有鑑於重量訓練的運動傷害愈來愈常見，運動前應了解自身的柔軟度和體能狀況，最好先諮詢專業人員。

 

台北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任陳盈勳醫師表示，肌少症評估包含肌肉質量（四肢骨骼肌質量）、肌肉力量（手部握力）、體能表現（站起坐下五次時間）三個面向，以門診看診的70歲黃奶奶為例，其近來覺得比較難開啟寶特瓶、上下樓梯也稍嫌吃力，懷疑自己為肌少症前來求診。

奶奶有從事家事勞動，平常都以走路當作運動，外觀看起來也不瘦，然而以肌肉和體能的數據檢測結果，黃奶奶已符合肌少症診斷標準。肌少症主要是隨著年紀增長、身體組成改變，造成脂肪組織堆積增加、肌肉質量減少；若養分攝取不足，會加速肌少症的情況；若再加上運動量不足，基礎代謝率變差，造成更多的脂肪堆積，「肥胖型肌少症」因而產生。

經評估後提供個別化的居家運動處方，包含運動類型、運動頻率、運動強度及運動時間四個部份，也轉介至物理治療師或運動健身教練協助訓練。肌少症目前尚未有明顯療效的藥物，但適當且有效率的運動，搭配蛋白質的攝取，對肌少症會有改善的作用。


台北市信義運動中心歐李僅翔教練指出，接到運動處方後會有幾個步驟：

• 第一步：先評估個案病史、運動史及用藥等狀況，確保個案在安全的條件下進行訓練。

• 第二步：會進行靜態和動態的關節活動度評估，確認是否能達到正常的活動度。

• 第三步：以活動度和穩定度為訓練主軸。


肌力訓練規劃也將因個案狀況不同而選擇不同的訓練方式。以強化股四頭肌為例，在健身房會以坐姿腿伸機、腿部推舉器械進行訓練；也可以選擇在居家運動，最常採用的方式是深蹲練習，也可運用水瓶、椅子、階梯及彈力帶等隨手可得的物品，增加重量及阻力提昇強度。

 

對於膝關節退化、腰椎退化或是有慢性疾病如心血管疾病或是帕金森氏症等的長者，除了在運動前應取得醫師許可外，建議運動訓練要在專業教練的個別化評估、擬定訓練計畫與現場指導下執行。

高齡化與氣候變遷是全球議題，戶外活動容易受到天候限制，台北市信義區健康服務中心今年度特別針對熟齡者推出健身入門運動課程，提供民眾運動方式新選擇，避免民眾受限天候導致運動中斷。

要體能、但不要傷害，運動沒有年齡限制，但要視每個人的身體狀況，選擇訓練方式、強度和頻率，依照年齡設計不同「菜單」的個人化訓練課程。


 
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