回春力UP！輕鬆做股四頭肌的伸展操－《遠離長照人生的奇蹟抬腰術》

作者／鄭信義

腿部肌力衰弱、無法抬高腿部、膝蓋疼痛，以及髖關節疼痛的人想必有很多人都還記得，也很懷念名古屋一百歲且非常有名的雙胞胎「金婆婆與銀婆婆」吧。

這兩位總是以跪坐（正坐）的姿勢出現。為了維持腿部和腰部的健康，建議能跪坐的人每天跪坐一分鐘。

我們整體院患有腿部和腰部疼痛的高齡者，大家都能跪坐，九十八歲的H先生除了每天跪坐之外，還每天進行伸展操，現在甚至不需要拐杖也能自行走路。

我建議可以跪坐但自覺腿部肌力衰弱或無法抬高腿部的人，養成習慣每天進行股四頭肌的回春伸展操。

這項伸展操只需要以跪坐的姿勢往後倒即可，但是比跪坐姿勢更能確實伸展大腿前側肌肉。另外，還能確實伸展平時少有機會運動到的身體前側肌肉。

請養成與「回春抬腰體操」一起進行的習慣，除了可以鍛鍊大腿前側肌肉的柔軟度，也能提升肌力，更易做出抬腿的動作。

老實說，若是無法跪坐，有可能是因為罹患退化性膝關節炎。這種疾病會使得股四頭肌萎縮、僵硬，造成膝蓋關節受到壓迫、關節滑液減少，以及出現關節間隙變窄的狀態。

若置之不理，關節的軟骨將漸漸磨損，感覺關節好像生鏽了，更嚴重的話，連走路都會出現疼痛症狀。退化性髖關節炎也是因為骨頭變形、軟骨磨損而導致疼痛。

若因為怕痛就不伸展身體，肌肉會漸漸萎縮、僵硬，疼痛症狀也會更強烈。為了避免罹患退化性膝關節炎和退化性髖關節炎，建議膝蓋與髖關節疼痛、無法跪坐的人，可進行第一一八頁的躺睡篇來舒緩股四頭肌。當這塊肌肉獲得舒緩，也可以減緩疼痛狀況。

另外，膝蓋與髖關節不會痛，但無法跪坐的人，請試著在浴缸泡澡時練習跪坐。因水裡具有浮力，可以防止體重直接對關節造成負擔，而關節在變暖後，也可以擴展活動範圍，更容易跪坐。為了安全起見，坐下、站立時，請記得扶著浴缸邊緣，小心不要跌倒。

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《遠離長照人生的奇蹟抬腰術：不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練》作者／鄭信義
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