百歲人瑞改善膝關節，靠得原來是「重訓」?

銀髮族進行重量訓練的原則是，先了解老人的身體狀況，依個人的體適能；包括柔軟度、心肺耐力、身體組成等等，給予適當的運動處方，不過老人練重訓和年輕人練重訓的差別在於，超負荷和進展都要比年輕人慢，必須採取「微調」的方式才能避免老人受傷。

資深醫藥記者丁彥伶

2016/09/07

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林奶奶這個月已經摔倒兩次了，醫師說老奶奶體力越來越不好，不但肌力差，而且肌肉量不足，家人擔心奶奶容易跌倒，所以不太希望奶奶起來走動，要她如果想要拿什麼東西就叫家人或看護幫忙拿；沒有人扶的時候，希望她只要坐在椅子上就好。

醫師了解後，認為這樣是不行的，其實愈不讓奶奶行走，只會讓奶奶的肌力愈差，醫生反而希望家人帶奶奶多走動、做肌力訓練，力量才會增加。

但是家人擔心：奶奶已經八十多歲了，還能運動嗎？會不會反而容易發生危險呢？

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●　百歲人瑞靠重量訓練，改善膝關節疼痛

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「老人當然可以運動，甚至也可以做重量訓練！」長庚醫療體系運動醫學整合照護小組總召集人林瀛洲表示，他個人目前的最高記錄，是為一位百歲以上人瑞設計復健重量訓練。

這位百歲人瑞本體能還不錯，可以自己行走，但是為退化性關節炎所苦，漸漸無法自在活動，所以林瀛洲為他設計了「滑牆」的肌力訓練動作，利用靠著牆壁，身體慢慢往下做出像做在一個空氣椅子，類似深蹲的動作，這個動作可以強化大腿的股四頭肌，有輔助關節支撐的作用。

林瀛洲說，他給百歲老人的運動處方是，一次可以完成二十下，每一下停留二到三秒鐘，做完二十次後便略微休息，重複三到五回。

老先生的膝關節問題很快就獲得改善！走路不再疼痛，也增加了他的行動能力。

他說，其實他指導的患者中，許多都超過七、八十歲以上，而且大部分都是老人家主動要求，希望靠做運動來改善行動不便，或是增加體能，顯見老人們自己也很有概念，尤其是北部的老人們，更會主動諮詢醫生。

(圖片來源：illust AC)

●　90歲老太太：我每天都覺得有更多體力做任何事

最近或許有些人看到臉書上分享的一位91歲老太太的影片，這位老太太說她在89歲那年，短短幾個月裡跌倒了三次，她的復健師在電話中聽到消息後馬上要她進行復健健身，她在復健健身房中不只做健身操，她還做舉重訓練。

自從開始健身後，她不但沒有再跌倒過，而且本來要撐柺杖走路的她，也已經不再需要拄柺杖，她每天都覺得自己更有體力做任何事情。

最後她還自己下了一個註解：「任何年齡都是適合開始運動的時候！」

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林瀛洲說，以前的人認為老人家就是應該多休息，又怕老人體力差容易跌倒，希望他們最好不要多動、要多休息，可是現在對肌少症的研究越多，發現隨著年紀老化，如果不運動，肌肉會被脂肪取代。

老人的體重可能沒有增加，但是肌肉卻會衰退、脂肪會增加，並且取代肌肉的位置，這有點像骨質疏鬆症的概念，如果年輕時累積越多的骨本和肌肉本，老化時，肌肉量和肌力便會衰退得比較慢。

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而除了留骨本、肌肉本以外，老人的肌力也屬於「可訓練性」，很多人以為年紀大了就沒有辦法像年輕人一樣鍛鍊肌肉，但其實老年人可以增加肌肉量，也可以增加肌力，年紀再大都有訓練的空間。

林瀛洲說，臨床上指導銀髮族做肌力訓練也確實見到明顯改善。

(圖片來源：pixabay)

●　把握「微調」原則，老年人也可以樂在重訓

銀髮族進行重量訓練的原則是，先了解老人的身體狀況，依個人的體適能；包括柔軟度、心肺耐力、身體組成等等，給予適當的運動處方，不過老人練重訓和年輕人練重訓的差別在於，超負荷和進展都要比年輕人慢，必須採取「微調」的方式才能避免老人受傷。

例如練習舉重要從輕的開始，每次的阻力增加要以 5％到 10％做為進階，這在一般的健身房比較難做到，一般的健身房進階的阻力都是每次增加一倍重量，老人恐怕難以負荷。

林瀛洲建議，要選擇阻力是以油壓或氣壓式，無段式增加阻力類型的重量訓練器材比較適合老人使用，而且要注意，老人練習時阻力一定要持續增加，才能使肌肉量及肌力有進步。

●　血壓高的老人適合運動嗎？

其實十幾二十年前，就有人主張銀髮族的運動訓練，除了有氧運動以外還要增加重量訓練，但是當時考量到多數的老人有高血壓等慢性疾病，而臨床發現，進行重量訓練會使血壓上升，因此當時有疑慮而沒有推行。

林瀛洲表示，有高血壓的老人當然要將血壓控制在良好的情況之下再運動。另外，在重量訓練的時候，所有人的血壓都會升高，有些人的高壓可能會到達二百二十毫米汞柱，低壓達一百三十毫米汞柱，但是並不會產生危險，所以現在不會太在意血壓的問題。

但是為了安全起見，銀髮族進行重量訓練時，強度控制在有點喘、有點累的狀態下就能達到運動的效果，只要量起來血壓不會超過一百六十亳米汞柱，都會是安全的，而且林瀛洲說，重量訓練最好之處，在於運動時雖然血壓會上升，但是運動後血壓下降的效果，卻可以維持二十二小時以上，反而更有助健康。

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❤ 愛長照提醒您，每個人的身體狀況都不一樣，若有任何疑問或不舒服，請記得向醫師諮詢、問診，以及遵守醫囑喔！