吃太鹹，小心高血壓、慢性病跟著來！

文／銀髮產業聚落✕愛長照編輯團隊
訪談／國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心許志成執行長


在台灣，經常聽到老一輩的人說「吃太鹹，會洗腰子」，但你是否思考過，吃太鹹是如何導致腎功能損傷呢？又該如何調整飲食、避免慢性病？


愛長照本次訪問了國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心的許志成執行長，邀請他和讀者分享實用的健康知識！

 

▍鹽：不吃不行，吃太多更不行

鹽是日常飲食必須的調味品，鹽的主要成分為氯化鈉（NaCl），包含氯、鈉兩和少部分的鉀離子，這些電解質是維持人體正常運作的關鍵。

鈉離子也會吸附水分，以保持體內滲透壓的平衡。但如果攝取過量，可能會造成下列危害：


✔ 腎功能損傷

 

腎臟的主要功能是排除體內多餘的水分和廢物，當鈉攝取過多，會在體內吸附大量水份，導致血管內體液增加，腎臟需要更努力的工作，排除體內水分以維持滲透壓平衡，長期下來會使腎臟受到過度壓力，嚴重者將導致腎臟功能衰竭。

此外，血液中的鈉與鈣會相互影響，當身體攝取過多的鈉時，腎臟中鈣的含量也會增加，有可能形成腎結石，對腎臟健康造成長期傷害。


✔ 心血管疾病

同樣由於鈉離子吸水的特性，攝取過多的鈉會導致血管中的水份相對增加，對血管壁造成更高的壓力，導致高血壓。攝取過量的鈉不但會造成身體外觀水腫、浮腫，還會導致血壓升高，加重心臟負荷，會增加血管僵硬的風險，進而引發高血壓。

 

老年人高血壓的風險比年輕人更高，因為隨著年齡增長，血管彈性會下降，而血管就像水管，水壓太強的時候容易破掉，引起中風、冠狀動脈疾病等，因此年長者更需謹慎面對攝取鈉過量的問題。


✔ 胰島素阻抗

除了高血壓，過多的鹽攝取還會對糖尿病的管理帶來負面影響。過多的鹽會增加胰島素阻抗，也就是讓體內細胞對胰島素的反應變差，無法使血糖恢復穩定，使得糖尿病更難控制，進一步加重糖尿病患者的身體負擔。

根據統計，全國約有九萬多人正在接受長期洗腎治療，其中高達46%的人是因為糖尿病管理不當，而30-40%的人則是因為高血壓，對這些患者而言，飲食的重要性不容忽視，務必保持飲食清淡，嚴格把關鈉的攝取量。


▍喜歡吃重鹹，多喝水有用嗎？

 

吃太鹹時，多喝水是否有助於中和過多的鈉呢？答案是並不完全有用。

雖然喝水可以暫時緩解吃太鹹帶來的口渴感受，但體內的鈉離子總量並沒有減少，仍需要腎臟努力工作排出體外。長期且持續攝取過量的鈉，對腎臟產生傷害是多喝水也無法避免的。

▍減鹽大作戰！

過量的鈉不僅對腎臟、血管造成傷害，還可能引發一系列的慢性疾病。為了自己和家人的健康，我們應該提高對飲食的認知，並養成健康的飲食習慣。

根據衛福部國健署[1]，不論是一般人或是高血壓患者，減少鹽的攝取均能降低血壓。

目前國人每日建議的鈉攝取量為2400毫克以下 ，即6公克的鹽。高血壓患者每天攝取的鹽若能降低至6公克以內，血壓平均可下降2~8 mmHg，約等於是每日服用1顆長效型溫和強度降血壓藥物的成效！

 

✔  日常飲食如何減少鹽份攝取？

1. 喜歡吃重口味，可以多使用天然的辛香料（辣椒、洋蔥、蒜、薑、花椒等）
2. 採用煎、烤、蒸、燉等料理方式，凸顯食物鮮味
3. 少吃加工食品、醃漬食品（榨菜、筍乾、香腸、肉乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類等）
4. 外食族可減少額外添加的調味醬料

值得注意的是，市面上的低鈉鹽是用「氯化鉀」取代氯化鈉，雖然鈉離子含量降低，但腎功能不好的人，排鉀的能力會下降，可能導致鉀離子在體內累積。

鉀離子過高可能會導致心律不整，甚至心臟停止跳動，因此有心臟疾病、腎功能不佳的人仍需注意用量，或諮詢醫師。

 

▲ 許志成執行長分享飲食減鹽小技巧。

許執行長提醒，國內老年人普遍有慢性病，這些疾病往往都和生活型態、飲食習慣有很深的關聯性，並非所有疾病都能靠藥物治好，健康飲食、運動和藥物一樣重要，甚至是更加重要。

讓長者在晚年把疾病、臥床的時間壓縮到最短，盡量減少對醫療和家人依賴，是防治慢性病的目標，也是一般大眾都期待的未來，就讓我們先從健康飲食做起！


▍資料來源

[1] 衛生福利部：〈高鈉、反式脂肪及過量飽和脂肪是心血管疾病的殺手 -麵包也要聰明選，看標示、多全穀、少加工、少餡料〉


 
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