不是只練核心或把肌肉練大就好！鍛鍊握力功能肌，讓開瓶蓋變得更容易

文／早安健康編輯部
 
退休了，與親朋好友約好了出去玩，卻在上遊覽車時發現，自己居然提不起行李箱，還得要同行朋友幫忙；回到家，也猛然想起最近雙手的力氣好像變小了，做菜時玻璃罐的蓋子都打不開，還得要家人幫忙。
 
走路、提行李箱、維持平衡、上樓梯、騎腳踏車等生活中動作所需要的肌肉，就是產生生活功能的「功能肌」，雖然天天都可能在動作，但是仍可能會隨著時間慢慢流失。就算平常有在鍛鍊，但醫師與體適能教練都說，你可能練錯了！
 

▍核心肌群≠功能肌
 
雙和醫院副院長劉燦宏醫師指出，很多肌肉單純練是很容易，例如拿一個啞鈴就能練，但肌肉不光是練大就好，可能沒練到關鍵的功能肌；而一個日常的動作往往要靠各方肌肉共同協力完成，肌肉之間也需保持力量平衡，如果只有部份肌肉練很大，往往可能產生意料之外的痠痛，或是像關節因為兩邊肌肉不平衡，關節位置被拉到肌力大的一邊，反而讓身體受傷。
 
另外一個容易搞錯的是，練「核心肌群」不一定練到功能肌，因為前者是維持人日常生活的恆定，例如讓坐姿端正，不會腰痠背痛；而功能肌比較偏向四肢，滿足你的各種動作。過去大家著重推廣核心肌群訓練，除了核心肌群，現在也要開始注意功能肌的重要性，兩者要同時兼顧，才能維持一個健康、舒適的日常生活。
 
體適能教練李杰就舉了許多活生生的例子。他有許多學員練健身，著重在某些部位的肌肉，可是練習過程中，卻可能發生想練的部位肌肉還沒痠，握住器材的雙手卻開始痠了，原因就是握力太差。而像提行李、開罐子，這些都與握力有關，卻往往被人忽略了。


▍握力肌訓練：練好生活功能與其他訓練的基礎肌肉
 
若以提行李箱為例，是否可以提得起來是肌力，是否長久提是肌耐力。在家裡可以練習打開瓶罐的蓋子，或是手緊握朋友玩的小皮球，肌力與肌耐力都可以練。
 

✔ 前臂握力練習

1.訓練右手時，右手手背向上，手指伸直，套上彈力繩，左手抓住彈力繩的下端固定。
 
2.右手整隻手向上往手腕方向收緊，好像拉扯彈力繩一般，此時可以感受到前臂上側用力。



3.改成以掌心向上，同樣套住彈力繩。握拳並往手腕方向收緊，此時可感受同方向的前臂正在用力。



Tips
❶ 沒有彈力繩的話，也可以改用寶特瓶裝水，用手握住再進行相同動作。隨著手臂力量加大，可以把水換成沙。
 
❷ 可以直接買小的啞鈴練習，女性以2kg較佳，男性則是4kg至5kg。

✔ 手掌握力練習

1.選擇一個可擠壓的橡皮球，可比圖中的球再小，例如小朋友玩的小皮球。



2.用單手快速抓緊小皮球再放開，重覆多次可以練肌力。



3.也可用單手以較慢的速度抓緊小皮球，要抓緊到手開始痠的程度，停留幾秒鐘再放開，則是練肌耐力。
 
4.第2. 3.交替練習。