銀髮族的飲食設計的方法及步驟-《樂齡休閒學》


      

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食物代換就是依照熱量營養素(醣類、脂肪、蛋白質)的含量,將食物分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類及油脂類等六大類,並且設定每一類食物基本份量的單位,稱為代換單位,一個代換單位的食物重量稱為「1 份食物」。

文/丁文祺、鄭建民、郭常勝
 


▍飲食設計的方法及步驟
 
步驟1:依個人的身高,計算理想體重。
(1) 理想體重(公斤)=22× 身高
2(公尺2
(2) 理想體重 ±(理想體重 ×10%)=體重理想範圍
 
步驟2:根據理想體重、生理狀況以及活動度等條件,計算所需的熱量。
 
步驟3:決定醣類、脂肪及蛋白質三大營養素的熱量比例。
(1) 醣類宜占60%(範圍55-65%)。脂肪宜占28%(範圍25-30%)。蛋白質宜占12%(範圍10-15%)。
(2) 每公克營養素所產生的熱量分別為:醣類4 大卡、脂肪9 大卡、蛋白質4 大卡,分別計算出醣類、脂肪及蛋白質所需的總克數。
 
步驟4:決定各類食物的份數。
(1) 先選定保護性食品(指奶類、蔬菜類、水果類)的份數。
(2) 將醣類總需要量減去奶類、蔬菜類、水果類的醣類含量,餘數除以每份全穀根莖類的醣類含量。
(3) 將蛋白質總需要量減去保護性食物及全穀根莖類所含的蛋白質量,餘數除以每份豆、魚、肉、蛋類的含蛋白質量(7 公克),取其整數即得豆、魚、肉、蛋類的份數。
(4) 將脂肪總需要量減去保護性食物、全穀根莖類及豆、魚、肉、蛋類所含的脂肪量,餘數除以每份油脂與堅果種子類的含脂肪量(5公克),取其整數即得油脂與堅果種子類的份數。
(5) 核算飲食定量表中所有蛋白質、脂肪、醣類總量,與原來擬定的各營養素需要量是否符合,若不符合,通常以相差不超過3 公克為宜。
 
步驟5:將六大類食物所需代換份數平均分配在三餐,並開列一份有變化、有彈性的菜單,計畫即完成。
 
飲食設計
(圖片來源:pexels)

 
▍食物的代換與應用
 
當醫師告訴您要開始控制日常生活的飲食時,就表示您所攝取食物的質或量已經到了會影響身體健康的時候,也就是需要做「營養治療」的時候。
「營養治療」它包括營養素的補充與飲食的控制,已被認為是疾病治療的一環。
 
以一般民眾較為熟悉的糖尿病來說,如果飲食上沒有調整應該減少或補充的食物,很容易導致血糖的不穩定,併發心臟、腎臟等病變。從這裡就可了解,飲食控制(包括食物份量、熱量及營養成分比例)對於控制血糖穩定病情,扮演重要的角色。
 
為了讓實施飲食控制簡單化且有標準遵循,
食物代換可以說是目前最輕鬆、簡單及精確的控制飲食的方法。食物代換就是依照熱量營養素(醣類、脂肪、蛋白質)的含量,將食物分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類及油脂類等六大類,並且設定每一類食物基本份量的單位,稱為代換單位,一個代換單位的食物重量稱為「1 份食物」。
 
同一類的食物,每一代換單位(份)所提供的熱量與營養素相當,且主要營養素及份量彼此可以相互代換,雖然食物的重量未必相同,但是屬於同一類的食物都可以互相替換使用,使每日的飲食具有變化,但不會影響營養價值。如果能了解食物代換方式並靈活應用(可參考《食物代換速查輕圖典》,郭常勝等編著),除了可以幫助您精確地攝取營養素,符合均衡飲食的原則,更可以讓日常生活的飲食內容富於變化。
 
所以最必須懂得食物代換法的人,就是慢性病(尤其是
肥胖糖尿病腎臟病)的患者,因為他們飲食控制得當而改善疾病情況,是我們常見的。
 
食物代換
(圖片來源:pexels)
 

▍老年人用餐的注意事項
 
(一)注重餐飲衛生
 
在烹煮老年人飲食時,除須注重烹調過程的衛生安全外,
應盡量避免食用生食及冷食,造成腸胃道不適、細菌感染、過敏及食物中毒等症狀。
 


(二)適當的供餐溫度
 
因老年人對熱的敏感度較差,容易造成燙傷,而適中的供餐溫度,能使老年人有較好的胃口及用餐感覺。
 


(三)少量多餐
 
老年人可能因咀嚼、吞嚥能力、胃口變差,食物消化吸收能力下降,延長其用餐的時間,
可建議老年人以少量多餐的方式進食,一天提供5-6餐進食,除三正餐外,三餐之間可準備適合老年人食用的點心,以達到老年人的營養需求。
 


(四)改變飲食質地
 
老年人可能因缺牙、假牙等有咀嚼或吞嚥困難的問題,無法攝食固態的食物,
我們可以製備軟質或流質的飲食,內容提供充足的營養,防止老年人營養不良的發生。
 


(五)提供足夠水分
 
老年人攝取足夠的水分是相當重要的事,在正餐提供含水量多的瓜果類食材,亦可在各餐之間提供乳品點心或含水量多的水果、茶飲、湯品來補充水分,幫助消化防止便祕發生。
 
用餐
(圖片來源:pexels)
 

(六)改善用餐氣氛
 
老年人退休後生活失去重心,失去另一半或獨居等原因,可能產生負向的心態,家中成員盡量撥多一點時間陪長輩一起用餐,或鼓勵他們與興趣相同的朋友一起進餐,使其不會感覺到孤單,應可增加其攝食的慾望。
 


✔課後練習
 
1. 請簡述樂齡的飲食原則。
2. 樂齡該如何均衡攝取六大類食物,確保攝取足夠的營養素?及有關飲食的注意事項。
3. 膳食纖維(dietary fiber)有哪些生理功能?其來源為何?樂齡每日膳食纖維攝取量為何?
4. 請說明樂齡膳食烹調的技巧及注意事項。
5. 請說明飲食設計的方法及步驟。
6. 請敘述樂齡用餐該注意的事項。
 

 



繼續閱讀:
 
1. 上了年紀後「能吃,才是福」長輩維持健康的關鍵:吃得下、吃得夠、吃得對
 
2.
長壽營養的10個原則!限時進食、減少攝取壞油脂和糖以及……-《長壽健康飲食法》

 

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《樂齡休閒學》作者/丁文祺、鄭建民、郭常勝
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關鍵字
飲食設計    食物代換    丁文祺    樂齡休閒學   



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