七大飲食原則，讓老人營養滿分、健康呷霸二！

趙光鹽　　　　　　　　

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若長輩出現以下狀況，表示可能有營養不足的情況，家人需要多給予關心，情況嚴重或是持續時間太長，建議就診請醫師或營養師進行評估，或給予飲食調整建議！

文／趙光鹽

邁入老年後，除了體力外，各項器官功能也在逐漸衰退；最讓人擔心的，莫過於慢性疾病找上門，或是因跌倒造成的諸多毛病。而老年後抵抗力也跟著衰退，要是不小心住院，更讓人擔憂。

每個人都期望能夠健康到老，但想要有健康的身體，「保健」這件事可是不能偷懶的喔！
以下簡單介紹幾項營養保健原則，讓長輩也能輕鬆保健，健康呷霸二！

1. 　胃口不好，那就分量進食：
很多長輩由於味覺變鈍、活動力下降，再加上牙齒咀嚼問題，三餐進食時，吃的量可能也不太充足，建議可以在兩餐之間補充點心，像是低脂牛奶、麥片、蒸蛋、蘇打餅乾等，或是質地適合長輩的水果，像是香蕉、奇異果都是不錯的選擇。

2. 　六大類食物均衡攝取，蛋白質攝取更加重要：
許多長輩常常覺得有吃就好，或是長年吃素，沒有攝取足夠的蛋白質，時間一長造成肌少症，影響身體功能，最明顯的就是體力差、行動緩慢，甚至不方便行走，嚴重者還可能有老倒縮的狀況。

想補充蛋白質，可以用豆類代替部分動物性蛋白質，像是豆腐、豆漿或是堅果類（打碎），動物性蛋白質則建議可選擇魚或是雞肉、瘦肉。
延伸閱讀：「老倒縮」並不正常！只吃清粥小菜、陽春麵小心罹患「肌少症」
臺灣多少老人有「肌少症」？四方式檢視你是否肌肉量不足、蛋白質不足

▲行政院衛生署六大類食物攝取一天份量建議 (圖片來源：行政院衛生署)

3. 　餐餐皆有蔬菜水果：
銀髮族由於腸蠕動變慢，再加上活動力變少，常有便秘的情況，故蔬菜水果的攝取也相當重要，若長輩不好咬，可挑選質地較軟的蔬菜（像是瓜類、嫩葉），或是切得細碎後再烹煮，烹煮時間可以拉長一些，或是拌入飯裡一起烹煮。

除了蔬菜外，水果攝取也相當重要，若長輩牙齒咬不動，也可以加入蔬菜打成果汁。
→你很愛吃水果嗎？銀髮族，小心高血糖找上門

小提醒：台灣許多水果糖分含量皆過高，選擇時須留意避免選用太甜的水果，或是打成蔬果汁時加入飲用水稀釋糖分。

4. 　飽和脂肪類食物，盡量少攝取：
肥肉或是動物油（豬油、牛油)皆屬於飽和脂肪類的食物，攝取過多會增加心血管的負擔，建議盡量減少、酌量攝取。

小提醒：有些餅乾或是糕餅會使用動物性油脂製作，給長輩點心時也須留意盡量避免。

(圖片來源：pixabay)

5. 　少鹽、少油膩，善用食材，也可以很美味：
有些長輩由於味覺改變，烹煮時鹽巴或是醬油使用量會增加，或是選用含鹽量高的醬菜、肉鬆、破布子，長久下來對於心血管跟腎臟都是種負擔，建議可以用其他食材，像是香菜、九層塔、香菇、洋蔥、蒜頭、檸檬等，以增加食物的香味跟口感。
→三個小秘訣擺脫「重口味」，讓老人家吃得美味又健康

小提醒：請勿使用辛辣物作為增加食物香氣的選擇，避免刺激胃壁，引起腸胃不適。

6. 　烹煮方式應溫和，以減少腸胃與進食負擔：
食物的烹調方式應該以蒸、煮、滷、燉、涼拌為主，少煎、炸。如此可以避免油脂攝取過多，食材的口感上也較容易咀嚼。若長輩的牙口不好，除了改變烹調方式，也可以從不同的刀工著手，將食材切成條狀、絲狀、片狀或丁狀，不只能增加口感的多樣性，也比較容易入口。

(圖片來源：pixabay)

7. 　水分補充須充足：
長常常為了怕跑廁所，就減少水分的攝取，除了皮膚容易乾澀外，也容易便秘，飯前可為長輩準備半碗湯，兩餐之間也需補充水分或是果汁。

小提醒：除非長輩口渴或是睡前需要服用藥物，否則睡前兩小時盡量少喝水，減少干擾睡眠的因素，也可避免長輩半夜起來如廁容易跌倒的狀況發生。

另外，若長輩出現以下狀況，表示可能有營養不足的情況，家人需要多給予關心，情況嚴重或是持續時間太長，建議就診請醫師或營養師進行評估，或給予飲食調整建議：

１. 進食緩慢或是食量明顯減少：
無論是胃口不佳或是咀嚼、吞嚥困難而使進食量明顯變少，額外補充的點心也吃得不多，需要留意是否長輩心情不佳，可多多陪伴長輩，或是帶長輩出門吃飯，選擇長輩喜歡吃的食物。

２. 體重明顯降低：
若家中長輩一個月內體重減少5%，或是半年內減少10%，很有可能會對身體機能造成影響，建議要盡快就醫檢查。

參考資料：
行政院衛生署-老人營養餐食手冊
國泰綜合醫院-老年人的營養需求

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關鍵字

趙光鹽肌少症蛋白質飽和脂肪心血管營養銀髮族

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