認錯飲食種類,血糖不降反升!-《失控的不是血糖,是你的飲食》


      

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我們都知道南瓜其實是富含澱粉的全榖雜糧類,吃多了是會影響血糖的!

文/ 講糖、林冠怡

糖阿姨:「我昨天晚上肚子餓,剛好晚餐還剩一些清蒸南瓜,想說南瓜是蔬菜很健康,就邊看電視邊吃了 2 碗。明明感覺也沒有負擔,還以為自己吃得很健康,怎麼知道血糖變好高?」

糖友們知道糖阿姨的問題在哪裡嗎?

沒有錯!南瓜並不是蔬菜喔!看完第一章的六大類食物介紹,我們都知道南瓜其實是富含澱粉的全榖雜糧類,吃多了是會影響
血糖的!由此可知,認錯和吃錯食物種類,其實也與血糖控制息息相關。讓我們一起來盤點糖友常搞混的食物種類吧!


▍究竟這是哪一類食物?糖友常搞混的食物


1.常被搞錯的食物:大番茄v.s.小番茄
 
番茄

屬於蔬菜類的番茄包含:牛番茄、黑柿番茄及粉柿番茄等,俗稱大番茄。因含醣量較低、纖維較高而歸於蔬菜類,大多用來入菜。聖女番茄、玉女番茄及金童番茄等小番茄則屬於水果類,需控制食用量,避免攝取過多的醣!


2.常被搞錯的食物:玉米筍v.s.玉米

這到底是主食?還是蔬菜呢?

 
玉米

玉米是屬於全穀雜糧類,一支玉米大概含有兩份多的主食。有些糖友把玉米當成蔬菜,一次吃了 2∼3 根玉米,其實已經默默等於吃下一、兩碗白飯了!而玉米筍的澱粉含量較少、纖維較高,是屬於蔬菜類。


3.常被搞錯的食物:牛蒡

牛蒡是較特殊的食物,它雖然纖維量高,但同時也含有許多的醣量。吃日式料理時,一、兩口牛蒡絲還可以接受,若是吃較多(一碟)的牛蒡絲,則主食類食物也要減少一些,否則血糖還是容易控制不佳。

 
牛蒡


4.常被搞錯的食物:四季豆與豌豆、毛豆、黑豆

好多食材裡都有個「豆」字,但這些豆類都屬於豆魚蛋肉類嗎?看看下頁圖片,你能準確分辨出哪種豆屬於哪個種類嗎?

 
豆子

首先,豌豆仁、紅豆、綠豆、皇帝豆,這些其實是屬於全榖雜糧類,也就是碳水化合物,吃多了就跟米飯一樣,血糖容易失控。四季豆、豌豆、甜豌豆則屬於蔬菜類,多攝取可以增加飽足感,是比較建議攝取的豆子喔!這些豆子中,其實只有黑豆、毛豆是屬
於豆魚蛋肉類!

最後大家常吃的「土豆」,也就是花生,其實並不屬於這上面的任何一種,而是屬於
油脂類!不論水煮、蒸熟等烹調方式,它本身的熱量就很高,也是需要適量食用的喔!





▍正確吃甜食與零食,血糖穩穩解嘴饞

糖阿姨:「我知道吃甜食、零食會讓我血糖升高,但我真的偶爾好想吃零食⋯⋯看到市面上又推出什麼很夯的零嘴,我都好想試試看,但想到吃的這一口,可能要付出血糖控制不好的代價,讓我都只能心裡想想而已⋯⋯」

糖友想吃甜食,可以怎麼選擇?目前建議,若習慣吃甜食或是喝含糖飲料,可以適量使用代糖或無熱量糖來減少熱量,以及作為減糖過渡時期的替代品。

代糖其實分為營養性甜味劑及非營養性甜味劑,吃起來都是甜的,但不會影響血糖。常見的營養性甜味劑為糖醇及寡糖,如:山梨醇、木糖醇、赤藻糖醇、甘露醇、木寡糖等,熱量也相較糖低。非營養性甜味劑有阿斯巴甜( Aspartame )、 醋磺內酯鉀( Acesulfame-K)、糖精等,都是無熱量的,而這些代糖都是可適量使用的。像是常見的零卡果凍、零卡可樂,都是常用阿斯巴甜( Aspartame)及醋磺內酯鉀( Acesulfame-K)等代糖。

許多糖友面對想吃的零食、甜食,總是會想要嘗試看看,其實只要吃對方法、控制好分量,注意飲食均衡度,還是可以解嘴饞的喔!

 

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失控的不是血糖,是你的飲食:講糖教你這樣吃,血糖穩定不飆升 》
作者/講糖、林冠怡
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