認錯飲食種類，血糖不降反升！－《失控的不是血糖，是你的飲食》

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我們都知道南瓜其實是富含澱粉的全榖雜糧類，吃多了是會影響血糖的！

文／講糖、林冠怡

糖阿姨：「我昨天晚上肚子餓，剛好晚餐還剩一些清蒸南瓜，想說南瓜是蔬菜很健康，就邊看電視邊吃了 2 碗。明明感覺也沒有負擔，還以為自己吃得很健康，怎麼知道血糖變好高？」

糖友們知道糖阿姨的問題在哪裡嗎？

沒有錯！南瓜並不是蔬菜喔！看完第一章的六大類食物介紹，我們都知道南瓜其實是富含澱粉的全榖雜糧類，吃多了是會影響血糖的！由此可知，認錯和吃錯食物種類，其實也與血糖控制息息相關。讓我們一起來盤點糖友常搞混的食物種類吧！

▍究竟這是哪一類食物？糖友常搞混的食物

1.常被搞錯的食物：大番茄v.s.小番茄

屬於蔬菜類的番茄包含：牛番茄、黑柿番茄及粉柿番茄等，俗稱大番茄。因含醣量較低、纖維較高而歸於蔬菜類，大多用來入菜。聖女番茄、玉女番茄及金童番茄等小番茄則屬於水果類，需控制食用量，避免攝取過多的醣！

2.常被搞錯的食物：玉米筍v.s.玉米

這到底是主食？還是蔬菜呢？

玉米是屬於全穀雜糧類，一支玉米大概含有兩份多的主食。有些糖友把玉米當成蔬菜，一次吃了 2∼3 根玉米，其實已經默默等於吃下一、兩碗白飯了！而玉米筍的澱粉含量較少、纖維較高，是屬於蔬菜類。

3.常被搞錯的食物：牛蒡

牛蒡是較特殊的食物，它雖然纖維量高，但同時也含有許多的醣量。吃日式料理時，一、兩口牛蒡絲還可以接受，若是吃較多（一碟）的牛蒡絲，則主食類食物也要減少一些，否則血糖還是容易控制不佳。

4.常被搞錯的食物：四季豆與豌豆、毛豆、黑豆

好多食材裡都有個「豆」字，但這些豆類都屬於豆魚蛋肉類嗎？看看下頁圖片，你能準確分辨出哪種豆屬於哪個種類嗎？

首先，豌豆仁、紅豆、綠豆、皇帝豆，這些其實是屬於全榖雜糧類，也就是碳水化合物，吃多了就跟米飯一樣，血糖容易失控。四季豆、豌豆、甜豌豆則屬於蔬菜類，多攝取可以增加飽足感，是比較建議攝取的豆子喔！這些豆子中，其實只有黑豆、毛豆是屬
於豆魚蛋肉類！

最後大家常吃的「土豆」，也就是花生，其實並不屬於這上面的任何一種，而是屬於油脂類！不論水煮、蒸熟等烹調方式，它本身的熱量就很高，也是需要適量食用的喔！

▍正確吃甜食與零食，血糖穩穩解嘴饞

糖阿姨：「我知道吃甜食、零食會讓我血糖升高，但我真的偶爾好想吃零食⋯⋯看到市面上又推出什麼很夯的零嘴，我都好想試試看，但想到吃的這一口，可能要付出血糖控制不好的代價，讓我都只能心裡想想而已⋯⋯」

糖友想吃甜食，可以怎麼選擇？目前建議，若習慣吃甜食或是喝含糖飲料，可以適量使用代糖或無熱量糖來減少熱量，以及作為減糖過渡時期的替代品。

代糖其實分為營養性甜味劑及非營養性甜味劑，吃起來都是甜的，但不會影響血糖。常見的營養性甜味劑為糖醇及寡糖，如：山梨醇、木糖醇、赤藻糖醇、甘露醇、木寡糖等，熱量也相較糖低。非營養性甜味劑有阿斯巴甜（ Aspartame ）、醋磺內酯鉀（ Acesulfame-K）、糖精等，都是無熱量的，而這些代糖都是可適量使用的。像是常見的零卡果凍、零卡可樂，都是常用阿斯巴甜（ Aspartame）及醋磺內酯鉀（ Acesulfame-K）等代糖。

許多糖友面對想吃的零食、甜食，總是會想要嘗試看看，其實只要吃對方法、控制好分量，注意飲食均衡度，還是可以解嘴饞的喔！

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《失控的不是血糖，是你的飲食：講糖教你這樣吃，血糖穩定不飆升》
作者／講糖、林冠怡
本文經圓神出版社同意後轉載，本書更多的精彩內容，請按此了解
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