吃進植物的超能力!攔住飆高血糖、清除腸道髒污…營養學博士教你4格餐盤法正確吃對菜


      

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以蘋果來說,這個號稱讓醫生失業的水果,含有槲皮素、楊梅素、阿魏酸與果膠,防癌、維護攝護腺健康、穩定血糖與防骨鬆,而且連皮吃效果多一倍。

文/早安健康編輯部
 

為什麼人需要多吃菜?吳映蓉老師說,應該用「植物性飲食」來解釋會更好。因為植物還包含了水果、種籽類、堅果等等,這麼多好料,大地根本是個寶庫。她說,植物又不像動物,遇到危險還能跑,為了生存,必須演化出強大的自我保護力。
 
「你看,陽光太大我們還能躲在蔭涼處或撐傘、戴個太陽眼鏡,但植物沒有腳啊不能跑,所以它們要防曬就得靠自己。幾萬年演化下來個個身手不凡,我們吃植物,就等於吃進它們的超能力。」
 
蘋果來說,這個號稱讓醫生失業的水果,含有槲皮素、楊梅素、阿魏酸與果膠,防癌、維護攝護腺健康、穩定血糖與防骨鬆,而且連皮吃效果多一倍。所以在吳映蓉老師的餐盤中,蘋果是帶皮吃的。我們都知道,蘋果一旦削皮果肉就會快速氧化變黃,就知道果皮的保護力有多強大。
 
她建議大家用一個四格餐盤來裝餐,每一餐最好能有3/4都是植物飲食。「其實並不難,你看,主食一格(如五穀飯或地瓜)、水果一格(綜合水果更好)、蔬菜一格(綜合時蔬),剩下的一份是蛋白質食物(如魚肉或豆類),是不是很簡單?」吳老師說。

 

▍解密博士的青春餐盤

把每一餐的餐盤分成4等份,順序也要對,奶製品另外算。

每日4大食物種類:

蔬菜:纖維質、植化素、維生素與礦物質
蛋白質:優質的蛋白質來源,如豆、魚、蛋、肉
主食:全穀雜糧類
水果:
維生素、抗氧化物與纖維質
額外:每日2杯牛奶,以防
骨質疏鬆,以及一小把堅果,攝取好油
 


▍青春餐盤吃法:逆時針吃回去

為什麼要逆時針的吃法?有研究顯示這樣吃更能穩定血糖。吳老師說第一口請先吃蔬菜類,因為蔬菜能先到腸道中形成一個類似柵欄的功效,不讓血糖太快上升,接著蛋白質、主食,最後才是糖份通常比較高的水果。


 



▍蔬菜兩大能力,清道夫配防護罩

回到植物性飲食的重要性,吳老師說,植物的第一個優點就是纖維質,這是肉品中完全沒有的。「我常說纖維質很像菜瓜布,腸子消化吸收了那麼多東西,就像廚房裡油膩的碗盤,只用水是洗不乾淨的,一定要有東西來幫忙。蔬果中大量的膳食纖維就像廚房中的菜瓜布,去污解膩,幫助腸道維持健康狀態。」
 
再來就是植物類食物才有的「植化素」,在肉品中也幾乎完全不存在。各種植物蔬果與種籽,經過億萬年的演化,用來保護自己的成分,也能被人類拿來利用。吳老師說,例如大家耳熟能詳的花青素、茄紅素跟
葉黃素,這些都是從植物來的,而且你天天都能吃得到……(更多精彩內容請見當期雜誌)
 
吳映蓉博士簡介
台灣大學農化研究所營養學博士,曾任台北醫學大學保健營養系兼任助理教授,現為台灣營養基金會董事、中華民國肥胖研究學會理事。曾出版多本營養學與食譜,是國內率先推廣植化素的營養專家。

 
營養

 
原文經早安健康同意後轉載,原文請點此

此為《早安健康》2月號《超級蔬食力》部分內容,完整內容請洽《早安健康》2月號
 

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關鍵字
血糖    腸道    蛋白質    骨質疏鬆症    早安健康   



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