• 維生素B 群可以補充體力,晚上吃會睡不著?-《維他命這樣吃 根治日常病》

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    孫文榮強調,B 群並非吃愈多愈好,因水溶性特質,過量也只是排出體外;若日常飲食無法攝取充足,吃一顆綜合錠就可以,多食無益。

    文 / 陳婉箐
     

    不少人累的時候習慣吃一顆維生素B群, 覺得有助消除疲勞、補充體力。很多人不免疑惑,B群真能提神?晚上服用會不會失眠
     
    維生素B 群通常指8 種水溶性維生素,即B1、B2、B6、B12,以及B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B9(葉酸)、B7(生物素),食物來源包括瘦肉、肝臟、魚、蛋、深綠色葉菜、豆類、糙米、牛奶等。
     


    ▍B 群提神效果因人而異,早晚吃都無妨
     
    台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出,8 種B群都參與能量代謝,將攝取食物裡的營養素,轉化為身體所需的能量。如果B 群不足,就無法扮演輔酶(催化身體特定反應)的角色,這時便會覺得虛弱無力;另外在運動量大的時候,身體對B 群的需要量也會增加。
     
    「其實每日所需B 群量不多,在飲食均衡下,大概不會缺乏。」台北市立聯合醫院中興院區家庭醫學科主任孫文榮說,如果吃了B 群後覺得精神較好的人,最好不要晚上吃,以免活力滿滿而失眠。他有一位年近百歲的阿嬤病人,吃了家人送的進口B 群後晚上睡不著,他請阿嬤改到白天吃,失眠不藥而癒。至於服用B 群後無特殊感覺的人,什麼時候吃都無妨,影響不大。程涵宇也說,
    除非是超高劑量,不然任何時間吃都可以。
     


     


    ▍攝取高劑量才有可能造成失眠
     
    資深營養師蘇妍臣則認為,B 群可提神這個說法,通常是對常熬夜或酗酒的人比較有效,對一般人並不會有明顯作用。
     
    B1、B6 若是高劑量服用,的確有可能會造成失眠。蘇妍臣舉例說,若每天服用超過5000 毫克B1,可能會導致失眠、頭痛、脈搏加快、煩躁,減少劑量即可減輕症狀;而B6雖可幫助轉化血清素、GABA(γ- 胺基丁酸),對大腦有鎮靜作用,進而幫助睡眠,但也會合成腎上腺素、去甲腎上腺素這2 種興奮劑,因此若服用高劑量,可能會使睡眠品質不佳。一項回溯性研究發現,攝取30 ∼ 230 毫克B6,有可能導致失眠。
     


    ▍5 種類型的人需額外補充B群
     
    哪些人需要額外補充B群?綜合專家的意見,主要有以下幾類族群:
     
    • 老年人、素食者:
    營養吸收不良的人,例如老人家消化功能退化,對B12 的需要量會提高;長期吃全素者也容易缺乏,因B12 主要存在於動物性食物中,建議額外補充。
     
    • 女性:
    有些女性生理期時會貧血、頭暈,可吃B 群緩解不適。而懷孕期間需要大量葉酸,以幫助胎兒神經系統發育,產後若親自哺乳,也可適度補充B 群,提升母乳質量。
     
    維生素B群
    (圖片來源:photo AC)
     
    • 經常熬夜、飲酒者:
    作息不正常會影響新陳代謝,吃B群可提升代謝力,排除體內廢棄物。此外,酒精代謝也得靠B 群,長期飲酒過量,需特別補充。
     
    • 洗腎病友:
    洗腎患者採低蛋白質飲食,易缺乏B1、B2、B6、B12;且B 群為水溶性,在血液透析過程中會快速消耗,建議增加B 群攝取。
     
    • 減重一族:
    靠運動減重的人可適度補充B 群,以促進新陳代謝。
     
    孫文榮強調,
    B 群並非吃愈多愈好,因水溶性特質,過量也只是排出體外;若日常飲食無法攝取充足,吃一顆綜合錠就可以,多食無益。「有些子女很孝順,買了一堆保健品給長輩,其實心理的滿足感,可能比身體真正需要的多,」孫文榮說。
     
    蘇妍臣則表示,想提振精神、擁有好體力,不能只靠吞B 群,飲食均衡、規律運動、作息正常,才是不二法門。
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