蛋荒沒蛋吃怎麼補蛋白質?教你一表看「12種替代食材」順序這樣吃
文/馮逸華 北市聯醫社區營養推廣中心營養師戴暐庭指出,雞蛋是優質的蛋白質來源,不過在缺蛋的情況下,仍有許多富含蛋白質的食物可以替代,例如豆製品、魚類、肉類等。補充蛋白質,即使無蛋,也可以利用其它食材,做到攝取足量蛋白質。 ▍沒雞蛋改吃豆、肉、魚補充蛋白質 戴暐庭表示,一顆雞蛋的蛋白質含量約為7公克,若想攝取相同含量營養素,可改吃半盒嫩豆腐、一杯190毫升的無糖豆漿、1.5片五香豆乾、一小把毛豆(約50顆)、半掌心的肉類及魚類,都可攝取到等量的蛋白質。 她也提醒民眾在選擇時,可依「豆魚蛋肉」來依序攝取,富含植物性蛋白的豆製品可為補充蛋白質的首選,在肉類部份則建議避開油脂含量較高的三層肉,或是加工肉品如香腸、熱狗等食品較佳。 ▍蛋白質「食用秘訣」這樣吃 三餐沒了蛋的蹤影,民眾該吃些什麼?戴暐庭建議,若早餐習慣來個水煮蛋或是茶葉蛋的民眾,可考慮更換為豆漿或豆干、豆腐、豆皮等,一樣可以補足蛋白質;午晚餐的部分,也可選擇肉類、魚類、海鮮類做替換。 若真想吃蛋,市面上已有許多業者以鴨蛋代替,事實上,在同等重量下,鴨蛋與雞蛋的蛋白質含量相似,也可做為替代選擇之一。最後,台北市社區營養推廣中心團隊也提供「雞蛋替代食物份量一覽表」,讓民眾簡易替換,緩解缺蛋的不安及煩惱。 ▍雞蛋替代食物份量一覽表
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