預防駝背很重要！每天做「強背運動」 讓你抬頭挺胸活長久

預防駝背很重要！每天做「強背運動」讓你抬頭挺胸活長久

身體智慧　　　　　　　　

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許多長者在年輕時養成不良的姿勢，例如：翹腳、駝背、站三七步等，或是使用身體的方式不正確，例如長時間坐小板凳、過度彎腰、上舉手臂等等，等到肌肉隨著年齡增加而慢慢流失，就會漸漸出現痠痛、甚至形成椎間盤突出等症狀。

諮詢／脊椎保健達人　鄭雲龍老師

你是不是有翹腳、半躺半坐看電視的習慣呢？（快來測試自己的脊椎功能正不正常！）現在的你或許不覺的怎麼樣，但是你知道，長期的姿勢不良下來，會對你的腰部以及脊椎造成多大的傷害嗎？

(圖片來源：illust AC)

許多長者在年輕時養成不良的姿勢，例如：翹腳、駝背、站三七步等，或是使用身體的方式不正確，例如長時間坐小板凳、過度彎腰、上舉手臂等等，等到肌肉隨著年齡增加而慢慢流失，就會漸漸出現痠痛、甚至形成椎間盤突出等症狀。

為了在尚未出現症狀前，就讓自己的身體做好準備，我們除了要時常保持良好的姿勢外，還可以透過「強背運動」來加強我們背部、腰部，以及腹部的肌肉群，讓我們可以利用自己肌肉的力量讓脊椎維持在正確的位置。

強背運動包含暖身，共有6個動作，以下將利用分解動作的圖片來介紹給大家：

1. 暖身：縮小腹運動（骨盆傾斜運動）

預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度，此時腰部會自然呈現微微懸空的狀態（也可想像肚臍向天花板延伸，將腹部向上挺），並深吸一口氣。

步驟１：吐氣的同時，收縮腹肌與臀部，使背部與腰部皆完全貼平地面（墊子），讓空隙消失。

步驟２：重復上述動作5－10次，並配合深呼吸。

運動目的：運用腹肌將骨盆傾斜至正確位置，以學會真正的「縮小腹」。

2.抱膝直腿(腰大肌伸展)

預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度。

步驟１：將一隻腳的膝蓋提至胸部，以不痛為原則，雙手抱膝，使膝蓋貼緊胸口，再將另一隻腳自然伸直平放，貼近地面。

深呼吸後，再緩慢地讓膝蓋更貼近胸部，使肌肉得到更多伸展，維持此姿勢約20秒。

步驟２：單腳重復3次後，再換邊。伸展過程中請盡量放輕鬆。

運動目的：改善臀部屈肌地柔軟度，使脊椎的生理曲度正常。

3.蜷曲運動

預備動作：仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前（腳尖方向）伸直。輕輕收縮腹肌，讓骨盆環傾斜，使背部拉平貼住地面。

步驟１：雙腳離地，雙手放在大腿兩側，用腹部的力氣，使頭與肩膀向上蜷曲，如下圖姿勢維持約七秒。

步驟２：七秒後，回復到預備動作。

重復5-10次。過程中請切記脖子與肩膀不可用力，並且保持自然呼吸，不可憋氣。

運動目的：鍛鍊腹肌，以提供脊椎良好的支撐，同時也可維持良好的體態。

4. 山峰山谷運動

預備動作：手肘在肩膀下方，四肢著地支撐著身體成跪姿，將背部打直，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢吸一口氣。