無聲無息的骨質疏鬆症是「沉默殺手」，我們都知道，警覺性卻很有限。你知道嗎？骨質疏鬆症的死亡威脅正席卷全世界。全球目前有兩億人受到骨質疏鬆威脅，每3 秒鐘就有一人因此骨折，因髖關節骨折臥床的患者更有25% 機率於一年內過世。

許多人致力防癌，其實骨鬆風險一樣要正確評估。台灣人髖關節骨折率為全球第一，《2015 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引》也表示，台灣女性一生中會發生一次脊椎、髖關節或腕部骨折，比罹患乳癌、卵巢癌、子宮癌風險總和還高。

還有很多人誤以為「老倒縮」是正常老化，然而身高縮水、嚴重駝背，都是骨質流失的特徵，如果等到跌倒骨折才檢查出骨質疏鬆，往往很快又會再次跌倒骨折，不僅必須臥床仰賴他人照料，身體與心智也容易急劇退化。

老話一句：預防勝於治療。如果你經常莫名痠痛、曾節食減肥、不愛運動，或是挺著啤酒肚，不論男女老少都要當心骨質疏鬆的問題。而養出好骨骼的不二法門，就是每天勤於「補充鈣質」與「負重運動」。就算健康沒有捷徑，我們還是可以更聰明有效率！

（圖片來源：photo AC）

 

▍  話題食材1：純牛奶

NG：飲用調味乳、奶茶或鮮奶茶補鈣

「天天都要喝牛奶，而且每天要喝2～3 杯？」大多數人聽到就會覺得做不到，因為「哪裡會喝這麼多？」其實一杯大約是240 毫升，相當於超商有售的小紙盒裝鮮乳。早餐時將搭配的飲品改成鮮乳，或是睡前喝一杯熱牛奶，就可以為自己多補一點鈣！

董氏基金會也提醒，純鮮乳、保久乳或沖泡奶粉比較補得到鈣，調味乳、奶茶（奶精調製的）所含的鈣並沒有想像中多，反而可能吃下過量的糖、香料及色素等添加物。

★變身小撇步

【牛奶＋黑芝麻、黃豆粉 ☆骨力加倍】

結合富含鈣質的食材，每天1 杯就能達到每日鈣質建議攝取量的1/3。除了預防骨鬆，還可控制膽固醇、強化肝臟機能、養髮，並能改善虛寒、經期不順與貧血。

POINT：黑芝麻與黃豆粉比例為1：1。

【牛奶＋糙米麩（米糠）＝改善失眠】

鈣質也關係到神經與肌肉的活動，在缺鈣時容易異常焦慮興奮、失眠睡不好。糙米麩富含維生素B 群，能夠維護神經系統健康、安定情緒，加入牛奶也能幫助睡眠。

POINT：糙米麩2～3 小匙即可。

【牛奶＋黑醋＝燃脂、消疲勞】

日本料理營養師青木敦子表示，牛奶的鈣質搭配黑醋更好吸收，而且黑醋富含維生素、礦物質、胺基酸、有機酸等營養成分，還能加強脂肪燃燒，並讓身體不容易感到疲倦。

POINT：黑醋約一大匙，也可添加蜂蜜調味。

（圖片來源：pixabay）

 

▍  話題食材2：無糖優格

NG：喝有調味及添加糖的優格、優酪乳或乳酸飲料補鈣

含鈣量與牛奶相當的優格（Yogurt），乳酸與鈣質結合成乳酸鈣的腸道吸收率可達70％。記得選擇無糖原味優格，搭配水果或加點蜂蜜就不會太酸；或者試試瀝乾水分後營養更濃縮的「希臘優格」，還能代替鮮奶油、起司做出低熱量的義大利麵等美食，變化更多。

優格相對於牛奶還有一項優勢，就是經過發酵讓乳糖受到分解，即使喝牛奶容易肚子不舒服，也能放心地以優格來補充鈣質。起司也有相同優點，但因為製作過程中會添加鹽分，即便可以接受起司的特殊風味，也要注意食用時是否攝取了過多的鈉。

★健康小撇步

基本上優格不管什麼時候吃都會確實改善腸道作用，因此不必拘泥於一定要哪個時間吃才行。不過根據自身需求，稍稍改變一下食用時間，效果更為顯著：

【飯前空腹吃優格☆骨力加倍】

優格富含鈣質與乳酸，趁著飯前空腹食用更能讓身體充分吸收，達到強壯骨骼的效果。

【運動後吃優格＝增加肌肉】

優格含有促使肌肉成長的白胺酸，建議跑完步或做完肌肉訓練等運動後30 分鐘內食用，可加速蛋白質合成，雕塑健康體態。

【睡前吃優格＝瘦身、解便祕】

有排便不順困擾的人，建議睡前1～2 小時吃。如此一來睡眠中時乳酸菌會抵達小腸，幫助擊退掃除壞菌，調整腸道環境，隔天通便更順暢。

（圖片來源：pixabay）

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此為《早安健康》3月號《骨頭好，到100歲不跌倒不臥床》部分內容，完整內容請洽《早安健康》3月號

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