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家有銀髮長輩看過來，在家就能做的肌力訓練健康操（內有影片）
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2018/11/24
作者 卡羅 -
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文／卡羅
我們都知道老後要維持身體健康，不外乎飲食跟運動。不過，一聽到運動，不少長輩的反應可能是「不想出門」、「太麻煩了」。其實只要準備一張堅固的椅子、彈力球、彈力帶，在家就能輕鬆做運動。
大家可以參考國民健康署，委託「臺灣物理治療學會」拍攝的一系列，適合不同長輩的居家運動影片。目的就是要增進長輩的健康，改善行動能力。
影片的運動內容建議，根據健康狀況，分為健康期跟衰弱期。
▍給健康期與衰弱期長輩的運動
不論是健康期或衰弱期的長輩，運動的組合都是暖身＞主要運動＞暖身緩和。不要因為貪快或是想要立刻達到效果而偷懶略過某些項目。身體需要時間「開機」循序漸進的舒展是很重的，而且這樣才能培養長久且良好的運動習慣。
一開始的暖身運動，會先用坐姿進行各種上半身的肌肉伸展。例如：肩頸肌肉的放鬆、背部與腹部肌肉的伸展。暖身結束後，接著起立開始做有氧運動。
有氧運動除了伸展下半身與足部肌肉外，還會訓練四肢的協調性，此時就要手腳併用了。對沒有運動習慣的長輩來說，手腳的協調一開始做起來可能有點難度，不妨先從單側開始，家人也可以跟著一起運動，給予長輩鼓勵。
接著使用彈力帶，加強訓練四肢的肌肉，四肢肌肉增強，自然可以降低長輩跌倒的機率：而用彈力球玩「拋接球」則有助於手眼協調。
經過一輪的運動後，身體肌肉已經得到充分的刺激，別忘了最後要有「緩和暖身運動」來幫助肌肉回到放鬆的狀態。此時，可以用彈力球滾過剛才運動的上半身肌肉、足部，或是拿著彈力球進行延展放鬆。
當長輩逐漸習慣這樣的運動過程後，就可以增加運動強度。進階的內容，拉長了「主要運動」的時間，增加為33分鐘，可以鍛鍊到的肌肉群更多了。這些在家就可以做的肌力運動，不但適合冷冷的冬天，也可以全家大小一起來動一動。有家人的參與，長輩動起來也更有衝勁。
＊如長輩出現以下症狀時，建議停止運動迅速就醫
- 胸悶、胸痛
- 持續呼吸困難
- 頭暈或意識混淆
- 臉色發白
- 噁心嘔吐
- 異常疲累
- 動作遲緩，協調不良或嚴重跛行
【給健康期長輩的運動—初階】
【給健康期長輩的運動—進階】
【給衰弱期長輩的運動—初階】
【給衰弱期長輩的運動—進階】
影片來源：
運動能力分析實驗室
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卡羅
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不論是健康期或衰弱期的長輩，運動的組合都是暖身＞主要運動＞暖身緩和。不要因為貪快或是想要立刻達到效果而偷懶。身體需要時間「開機」循序漸進的舒展是很重的，而且這樣才能培養長久且良好的運動習慣。 -
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- 編輯 卡羅
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觸動自己想要幫助人跟被幫助的開關。
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謝謝每一位閱讀文章的你，如果能在這些字裡行間，得到一點力量，就是我最大的成就跟快樂：)
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