容易腰背痠、爬山爬不動，檢查卻沒退化？醫師講解：原來關鍵在這2處

文／早安健康編輯部
 
65歲男性，過去喜歡爬山，現在覺得沒法像以前爬得那麼快，做了檢查卻又沒什麼退化情況。他忽略的是膝蓋軟骨的含水量不像以前年輕時那麼多，而像腰背也變得容易痠痛，原來是韌帶延展性不若以前，在開始做伸展保健後就慢慢改善。
 

▍關節軟骨含水量與韌帶彈性隨年齡降低
 
關節軟骨與骨頭間韌帶的彈性，隨著年齡都會降低。台大醫院新竹生醫分院骨科、疼痛科黃鼎鈞醫師表示，關節的軟骨就像海綿，平常吸飽了水就很有彈性，但是受到壓力，裡面水就會慢慢排出。如果約三個小時都維持同一個姿勢，軟骨裡的含水量就會達到最低，加上年紀越大含水量就越低，所以軟骨特別容易受傷，一旦受傷可能就要三、四週才會緩解。
 
韌帶的彈性也會隨著年紀下滑，所以才有年紀越大、腰越彎不下去的情況，受傷同樣可能要三、四週才會減緩。
 

 
▍運動時也有長時間姿勢不變的部位
 
大家或許以為，剛剛講到的這些指的是久坐久站等情況，其實連運動都可能會發生。黃醫師舉例，跑步時雖然腳步一直在動，但腰部、頸部其實一直維持同一個姿勢，尤其跑馬拉松中軸（脊椎）完全沒動，跑四個小時等於站四個小時。其他像腳踏車時一直低著頭頸部沒動、打網球時手腕必須一直扣住球拍，以致於手背很緊繃、跳國標舞也是中軸沒動，每種運動都有它「不變」的部位。

▍30 分鐘換姿勢、運動常休息 
 
同一個姿勢或運動都不能持續太久，大約30分鐘就要換姿勢、停一下休息，或是做伸展操舒緩。當換姿勢還是覺得累時就應該躺下來休息。三十歲以上的人要注意動作不要太快，活動前要先伸展拉筋，運動前熱身要比年輕人更久一些。
 

✔膝蓋伸展保健
 
1. 側躺在床上，身體自然放直。
 

 

2. 將右腳向後屈，並用右手握住腳踝（不是腳背）。
 

 
 

3. 用手的力量將腳跟儘量貼近臀部，可以感受到大腿前側股四頭肌緊繃。停住30 秒，保持不動，勿憋氣。

 

 

Tips
貼近臀部並不是單純將腳跟往臀部方向「提」，而是像畫圓一樣將整隻腳往後方拉。
 

 

原文經早安健康同意後轉載，原文請點此
此為《早安健康》1月號《為什麼我的疼痛好不了》部分內容，完整內容請洽《早安健康》1月號
 

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