避免發炎、制伏憂鬱和焦慮，這些食物是最佳法寶－《吃出好心情》

證據一再顯示。食物會影響免疫系統的運作模式。避免發炎，大腦和心理都會受益，尤其是患有乳糜瀉這樣的自體免疫疾病。

時報文化

2023/05/26

瀏覽數 6,388

文／德魯・拉姆齊醫師

▍乳糜瀉的啟發

飲食和炎症密切相關。透過天然飲食，我們才能多攝取植物性化合物，促進神經營養因子和其他抗炎化學物質的產生。它們可以保護身體，免受自由基與慢性發炎的侵害。因此，多吃抗氧化的彩虹蔬果，健康的細胞就能有充分的保護力，免受慢性發炎的傷害。

另一個矛頭就是速食和微波食品。由精製碳水化合物和反式脂肪製成的加工食品，會破壞免疫力。科學家一再證明，海鮮和綠葉蔬菜所包含的omega-3，可以減少發炎反應。多多攝取抗氧化的植物性化合物，體內和大腦中的促炎分子會變少，面對生活壓力時，促炎反應也較小。

炎症和心理健康有密切的關聯，另一個令人信服的證據就是乳糜瀉；這是一種自體免疫疾病，會對麩質有強烈的炎症反應。

麩質是一種蛋白質，存在於小麥、大麥和黑麥等穀物中。患有乳糜瀉的人一食用麩質，免疫系統便會攻擊小腸內壁，常見的症狀有腹瀉、腹脹和疲勞，甚至出現憂鬱和焦慮症狀。事實上，這些患者的心理疾病發生率較高。

為了要了解乳糜瀉與心理健康的關聯，羅馬聖心天主教大學的研究人員找來三十五名乳糜瀉患者以及五十九名健康人士當對照組，進行了為期一年的追蹤調查。他們都要遵循無麩質飲食，很簡單，就不能吃小麥和其他含麩質的食物。

研究開始時，每個人都接受了憂鬱和焦慮的標準檢查，不出所料，患有乳糜瀉的人憂鬱和焦慮的程度較高。一年後，參與者回來時，研究人員發現乳糜瀉組的焦慮(不包括憂鬱)症狀下降了百分之五十，真是令人嘖嘖稱奇。美國的焦慮盛行率約為百分之二十。透過簡單的飲食介入（移除麩質），就能夠減輕甚至消除普遍群體的焦慮。

這項研究顯示出炎症對心理健康的影響。別擔心，你不用急著放棄麵包！但我們只是要強調，乳糜瀉的患者有麩質不耐症，很容易有發炎反應。因此，他們必須控制發炎反應，才能有效預防和控制焦慮問題。

證據一再顯示，食物會影響免疫系統的運作模式。避免發炎，大腦和心理都會受益，尤其是患有乳糜瀉這樣的自體免疫疾病。

▍兩大抗炎營養素：鎂和omega-3

吃錯了會導致身體發炎，但吃對了就可以有效緩解。在我們的抗憂鬱食物評量表上，有兩個營養素可以減少炎症，進而化解憂鬱症狀。

✔ Omega-3

從海鮮中攝取這些必需脂肪酸，有助於對抗炎症。多項研究顯示，它們能有效減輕憂鬱症狀，且副作用不大。每週三至四次以海鮮代替雞肉或牛排，就更有機會制伏憂鬱和焦慮。

✔ 鎂

在前面所提到「霍達蘭健康研究」中，流行病學家觀察了西挪威的老年族群，他們發現，低水平的鎂與炎症標記濃度升高有關，與憂鬱症的發病率升高也有關。

在飲食中添加富含鎂的食物，如酪梨、黑巧克力和南瓜籽，也有助於對抗憂鬱症。細胞的分子研究也顯示出，高水平的鎂能增強突觸連結、改善睡眠和促炎細胞因子的濃度，進而緩解情緒和焦慮症狀。

這些營養素有助於抑制大腦恐懼和情緒中心的發炎，令人少一點擔憂。

若你正在跟憂鬱和焦慮抗爭，像彼得他們一樣，感覺被「困在原地」。加油！你只是一時動彈不得，但不會永遠如此。

大腦是有動能的器官，隨時都在改變，而你有能力改變它。從科學證據我們已得出清晰的健康圖像：飲食很重要，對於預防、控制憂鬱症和焦慮症都非常重要。

你能夠在這方面做出積極的改變，把食物當成處方，讓大腦進入生長模式，並保持在更健康、更平衡的狀態。

雖然工作上的壓力總是難以避免，也不一定每天都有充足的睡眠，但在飲食中添加有益大腦發育的營養素並不難。這麼多研究一致顯示，多吃原型食物、留意食物的營養價值，便可以增加BDNF並減少危險的促炎分子。現在正是最佳時機，一起來思考如何將更多有益大腦的食物加到飲食中。

繼續閱讀：

1. 麵粉中的蛋白質：麩質影響乳糜瀉病患腸胃吸收－《哈佛醫師教你喚醒自癒力》

2. Omega-3的油類就是健康？教你這樣看標示－《脂肪的療癒力》

更多關於《吃出好心情》的文章：