英研究最有效的降血壓運動：深蹲、平板撐，守護心血管健康

文／愛長照編輯團隊


高血壓是現代社會普遍且嚴重的健康問題。然而，透過運動，我們可以有效降低血壓，保護心血管的健康。最新研究發現，靜止的肌力訓練對降血壓的效果更勝有氧運動。

以下是這項研究的主要發現：


✔ 降血壓的效果

研究涵蓋了多種運動形式，包括有氧運動（如步行、騎自行車、跑步）、阻力訓練（舉重）、結合有氧與阻力訓練、高強度間歇訓練（HIIT）和等長運動。這些運動都對降低血壓有正面影響。


✔ 健康的血壓定義

・健康的血壓定義為低於130/85 mmHg
・高血壓前期定義為130/85 mmHg至139/89 mmHg
・高血壓定義為140/90 mmHg或更高


✔ 訓練後血壓降低的幅度

・等長運動的平均可降壓為8.24/-4 mmHg，是最有效的降血壓運動。
・有氧運動的平均降壓為-4.49/-2.53 mmHg
・阻力訓練的平均降壓為-4.55/-3.04 mmHg
・綜合訓練的平均降壓為-6.04/-2.54 mmHg
・高強度間歇訓練（HIIT）的平均降壓為-4.08/-2.50 mmHg


✔ 降低舒張壓與收縮壓

有氧運動對降低舒張壓效果明顯，如跑步等；而「等長運動」對降低收縮壓最為有效。

若想同時降低兩種血壓讀數，建議進行深蹲、平板支撐⋯⋯這些等長運動，並配合其他運動，以達到最佳效果。

✔ 運動建議與方法

每週至少進行3次等長運動，每個動作要做4輪，每輪持續2分鐘。

當進行平板支撐等棒式運動，目標是每回合持續60秒。


✔ 生活方式與血壓

除了運動，生活方式同樣對血壓產生影響。建議保持適當體重，均衡飲食，減少鹽的攝取，並限制飲酒。


✔ 正確深蹲姿勢

建議在深蹲時將背部貼在牆上，雙腳張開與肩同寬，兩腳向前，膝蓋與腳跟保持一致，不要超出腳趾。

深蹲時要吸氣和呼氣，坐到自己能蹲下的程度，同時注意保持膝蓋與腳的一致性，並通過腳跟向上用力來鍛煉腿部後側和臀部的肌肉。


透過這些降血壓運動和良好的生活習慣，我們能夠有效地降低血壓，減少患高血壓等健康問題的風險，同時守護我們的健康血管，享受平靜安康的生活。讓我們積極融入這些運動和生活方式，共同迎接更健康的未來。


  
繼續閱讀：
 
1. 腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！ 

2.高血壓不處理，中風、肺炎跟著來，心臟專科醫師圖解懶人包