走路1徵兆「下一步」恐難逃肌少症！坐著這樣練，肌肉流失及時停損

文／早安健康編輯部


肌少症目前普遍被認為是年長者的疾病，其實不然。亞東醫院家醫科醫師劉秉芬在《亞東院訊》中說明，若在肌肉力量、體能表現其中一項下降，就會被懷疑是「前肌少症」，若不好好保養預防，就有可能進展為肌少症。


▍肌少症前期先弱肌

中年熟齡者，都有可能因為肌肉的流失，開始出現前肌少症的現象，因此肌少症並非老年人專屬的健康問題。

肌少症前期也稱為「力弱症」，台塑企業暨王詹樣公益信託與台灣流行病學學會共推「科技導入及人工智慧應用於國人健康促進及疾病預防」計畫，計畫主持人國家衛生研究院群體健康科學研究所所長邱弘毅在計畫發表會上指出，力弱症是指肌肉量正常，但肌肉力量下降或肌肉功能降低。「力弱症聽起來跟肌少症很像，但肌少症走路速度會更慢，力弱症是走路速度每一秒慢一公尺，但肌少症不只慢一秒，肌力的質量也是下降的。」

邱弘毅進一步說明，透過早期發現「力弱症（Dynapenia）」，能更有效評估預防肌少症（Sarcopenia）。亞洲肌少症工作小組（AWGS）在最近一次2019 年AWGS 的會議上除針對肌少症診斷數據的修訂外，也增列「疑似肌少症」的篩檢標準，進而推進國際對於「疑似肌少症」即「力弱症」的討論，故近幾年力弱症在國際醫界中漸被提高關注，成為關注老年疾病的前期指標之一。

邱弘毅指出， 研究顯示， 平均每年會有62% 老年人會從肌肉健全狀態進展為力弱症，而在力弱症病程中若沒有及時發現並治療，將導致骨骼肌重（Skeletal Muscle Mass, SMM）下降、功能流失，進入到下一階段—肌少症。而經由力弱症途徑，發展至肌少症患者約有10%。

▍腹肌弱就從「捲下」開始

日本健身教練與營養師推薦了即使肌力弱的民眾也可以進行的腹肌鍛鍊。「捲下」Rolldown 是一個相當不錯的鍛鍊腹直肌的方式，可以依照體力的程度來調整腹部鍛鍊的負荷，不論是初學者還是熟練的行家都相當推薦。高手還可以透過抬腳等動作增加肌肉負荷。

1. 坐在地上，兩膝間夾著毛巾或球立起，雙臂向前伸，背部打直。
 

2. 一邊吐氣，一邊將背部緩緩下放。在兩手碰到膝蓋後停止，並一邊吸氣一邊恢復原狀。以一個來回4 秒的方式進行，10 次為一組，一次2 組。