• 到100歲不跌倒不臥床!預防骨鬆基本功就靠這招

    23882 人瀏覽
    想要遠離骨質疏鬆,提升「骨密度」是當然的第一關鍵;然而想降低骨質疏鬆帶來的各種意外風險,例如跌倒骨折所引發的一連串健康問題,「平衡感」跟「肌力」(尤其是下半身肌力)也同樣重要。快來看看你最需要加強的是哪一項?
     


    骨質疏鬆

     

    在戶外運動可以呼吸新鮮空氣、照射陽光,還能一次鍛鍊到骨骼、肌肉、關節,有效減緩衰退速度,將臥床年齡推遲到90幾歲;相對地,沒有運動習慣的人到70歲,體力可能只剩下20歲時的30%,甚至臥病在床、無法自由行動。


    ▍  走路、跑步,重力刺激讓骨頭更健康

     

    運動提升骨密度,也是一般人預防骨質疏鬆經常忽略的重要功課。「飲食只是給骨頭鈣質而已,但強度是要靠刺激的。例如太空人為什麼會骨質疏鬆?因為他沒有受到重力的刺激,所以骨質就會流失。」臺北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師吳家麟說。

     

    成年人的鈣吸收率不高,吳家麟認為加強運動以減緩骨質流失更重要。相對於騎單車、游泳,「負重運動」如走路、慢跑的健骨效果較佳,或是去健身房利用機台鍛鍊肌肉,加強平衡感、穩定度,可以增加肌耐力,減少將來意外跌倒受傷的機會。

     

    骨質疏鬆患者怎麼運動?

     

    小心腰部、後背部的動作,不然很可能造成腰部的壓迫性骨折。

    ①避免搬重物、用腰部帶動的運動(如高爾夫球等);

    ② 跑步也會對腰部造成壓力,比較不鼓勵已經骨鬆的病人去跑步;建議以快走、健走或滑步機,取代跑步。

    ③ 應向專業的物理治療師諮詢,而不是擅自進行激烈運動,或是自行上健身房找教練。

    資料來源:吳家麟醫師、譚敦慈護理師



    ▍  3個關鍵,打造不易跌倒的年輕體質

     

    想要遠離骨質疏鬆,提升「骨密度」是當然的第一關鍵;然而想降低骨質疏鬆帶來的各種意外風險,例如跌倒骨折所引發的一連串健康問題,「平衡感」跟「肌力」(尤其是下半身肌力)也同樣重要。快來看看你最需要加強的是哪一項?

     

    曾節食減肥、天天坐辦公桌不運動?

    你需要:提升「骨密度」

    需要重力的刺激,骨質才會增生,這是細胞的特性。如果在意空氣汙染問題,家中保健操同樣可以培養體力、強健骨骼,等到空氣品質好轉,也別忘了出門散散步、曬曬太陽。

     

    最近走路的步伐變小了?

    你需要:加強「平衡感」!

    隨著年紀增長、神經機能退化,末梢神經與腦部之間的資訊傳達容易在中間停滯,最後可能演變成頭腦清楚,腳卻無法隨心所欲抬起,容易跌倒,甚至難以下床、需要看護。

     

    踮腳、伸手,還是碰不到身高1.3倍的高度?

    你需要:強化「下半身肌力」!

    腿部肌肉是全身肌肉中最容易衰退的,很多人因為年紀而慢慢有「肌少症」,就是肌肉質量愈來愈差,肌肉保護關節的穩定度也跟著變差,所以更容易跌倒。


    ▍  健走:預防骨鬆基本功

     

    健走可說是集各種健康效果於一身的入門級運動。研究發現,健走能夠降低臀部骨折的風險達30%,走得越快的老人也越長壽。而健走有效的關鍵,就在「姿勢」:

     

    ① 身體保持正直:走路時體態正直,眼光向前看。

    ② 隨時收小腹:走路時收起小腹,挺起胸膛。

    ③ 雙腳平行向前:走路時雙腳要像車輪般平行向前。

    ④ 抬起腳跨步走:行走時要將腳抬起,跨步而行。

    ⑤ 步伐穩定不搖晃:走路要一步一步踏穩向前行走。

     


    預防骨鬆

    (圖片來源:pixta)

     

    本文經早安健康授權轉載。原文請點此

    此為《早安健康》3月號《骨頭好,到100歲不跌倒不臥床》部分內容,完整內容請洽《早安健康》3月號

     

    繼續閱讀:

     
    1. 【健走路線】給熟齡族、親子全家的健走、步道全收集-新北市篇
       
    2. 跟著老師動一動!讓阿公阿嬤熱起來!給中高齡的樂活運動(內有影片)




  • 更多福利補助、長照資訊,每日傳遞給您
    快來加入愛長照Line↓


        
    骨鬆    預防    平衡感    肌力    骨密度   


愛長照謝謝您長期的支持,如果您對內容有任何疑問,或想提供更多
 新的長照資訊給我們,歡迎聯絡我們:service@ilong-termcare.com
  • 愛長照定位:解決照顧者疑惑的社群、整合長照專業者的論壇、關心長期照顧者的媒體
  • 愛長照宗旨:希望,互助,愛心,陪伴
    • 愛長照訂閱電子報
    • 追蹤愛長照
© 2016 i Long-term care All Right Reserved.