肌鬆緩痠痛！躺著也能練習穩定腰椎核心，醫師教你這樣練

文／早安健康編輯部
 
人直立行走就是要空出兩隻手，可以有更多空間來從事更多的事情，「可是相對來講，腰椎就變成整個身體的核心部位，腰椎穩定度又跟骨盆非常相關」，毛琪瑛說：「骨盆要在一個正確的位置，不過度的前傾或後傾，因為骨盆上面就是腰椎，骨盆歪斜，又影響脊椎受力，其實他們是一體的」。
 
為了維持腰椎及骨盆的穩定，從背部到骨盆周圍的肌肉也必須足夠有力，其中以腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌為主的核心肌群，就是一群掌控脊椎及骨盆穩定的重要肌肉。簡單來說，如果人是一頂帳篷，脊椎是撐起帳篷的柱子 ，核心肌群就是鋼索，可以將柱子穩穩固定在地上。
 

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也因為疼痛通常可能和脊椎擺位不正有關，脊椎變形刺激壓迫到神經，神經問題引起肌肉緊繃導致腰背疼痛，毛琪瑛認為，當我們將脊椎、骨盆放回正確位置，可以讓身體適度放鬆，進而達到減輕神經刺激、預防緩解腰痠背痛的效果。但是該怎麼做呢？
 
「正確的運動很重要」，毛琪瑛說：「核心肌群、深層肌肉有訓練，骨盆、腰椎都會在正確的擺位，這也是肌肉最放鬆的狀態，因為脊椎角度對，肌肉不必一直收縮。」她也笑說，很多病人做拉腰治療確實有效，可是不可能拉一輩子，「所以我們在做復健治療牽引的同時，還會帶到很多治療性運動，其實這個觀念是很重要的。」

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造橋運動
 
造橋運動能讓脊椎得到好的延展，對於中高年紀的人，有背痛問題的人，不論是退化性關節炎，或是椎間軟骨突出，都是很好的運動，過程中有一些要特別注意的地方，若能做得好，對於核心訓練、骨盆穩定度、臀部肌力，都會很有幫助。
 
STEP1
平躺在床上，雙膝彎曲，腳踩在床上，雙手貼在腰兩側的床上，腰部下方有個小小彎度（老鼠洞），接著將骨盆後傾，肚臍去找腰、腰貼緊床，這時候老鼠洞就不見了。
 
STEP2
手也可以往下用力幫忙撐起，將尾骨上抬，朝向天空，脊椎一節一節抬起，從腰椎到胸椎，像從床上拉起一串珠子，到頂時，膝關節、大腿關節、肩關節呈一直線，肚子不過度往上頂，臀部收縮用力。

 

 

POINT：
肚子過度上頂，反而會對脊椎造成較大壓力。
 
從胸椎一節一節放下，像把一串珠子放到床上，尾骨仍朝向天空，收肚子，大腿前側放鬆，這時腰下的老鼠洞又會出現。
 
POINT：
覺得比較緊的地方，可以在過程中多維持一下，多延展那一節脊椎。
 

原文經早安健康同意後轉載，原文請點此
此為《早安健康》8月號《終結腰背疼痛》部分內容，完整內容請洽《早安健康》8月號
 

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