每踩一步都是煎熬 – 足底筋膜炎（懶人包）

早晨醒來還沒下床時，先做在床上，將毛巾繞過腳底，雙手各捉住毛巾兩邊尾端，保持腿不彎、膝蓋打直的狀況，施加手部力量，將毛巾及腳底板向身體方向拉，維持30秒，並多做個幾次，加強足底筋膜與阿基里斯腱的伸展。

照護線上

2019/07/25

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文／白映俞醫師

周年慶的大血拚，讓你雙腳腳跟愈來愈痛，走路力不從心，每踩一步都是煎熬嗎？小心，這可能是「足底筋膜炎」。足底筋膜炎是最常引起腳跟疼痛的原因，因此若你腳跟疼痛的話，「八成」是由足底筋膜炎（plantar fasciitis）引起的喔！

足底筋膜是連接腳跟與腳趾頭的一層厚實筋膜組織，能支撐足弓。足底筋膜原來是像避震器般，能夠吸收我們體重及動作帶給足底的衝擊力道，但如果「過勞」，承受壓力過大則會造成拉傷，反覆的受傷會讓這層筋膜有多處的小型撕裂傷，受傷後足底筋膜會發炎、腫脹、變得脆弱，患者於站或走路時就會感到疼痛。足底筋膜炎可以兩腳同時發作，也可能只發作於一腳。

典型的足底筋膜炎患者會表現起床後剛開始走路時腳很痛，多走幾步之後，僵硬痛感會逐步減輕，但一天下來多走幾回合後，又會開始痛了，尤其在爬過樓梯及穿高跟鞋站很久後，痛感就會愈嚴重。如此的腳痛不適通常是漸進式的，不像痛風或關節發炎造成的腳痛可能來的那麼突然。然而若沒有適當的休息，繼續追趕跑跳，足底筋膜的發炎加重，也可能嚴重到完全無法站立或走路的程度。

（假使常常腳痛是痛在三更半夜，就比較不像足底筋膜炎發作，而可能是足附骨隧道症候群這類神經問題或關節炎發作。）

以下這些特性容易導致足底筋膜炎的發作：

中年人，其中又以女性較容易
太過頻繁的走路及跑步，因此運動員或常常練習長跑的人容易有這毛病
工作要求長時間站立，像老師、百貨專櫃人員、醫護人員等屬於高危險群
足弓太高或扁平足

以下這些特性容易也很導致足底筋膜炎的發作：

體重過重，或突然體重變重太多
穿的鞋子不合腳，或鞋子已磨損嚴重
阿基里斯腱或小腿肌肉太緊繃
總在太硬的平面長時間走路或跑步（例如水泥地）

▍至於要如何改善足底筋膜炎呢？

最簡單的重點是，請先讓腳休息。

體重過重的話要先減重
減少在硬地跑步或走路的時間
選擇能支撐足弓及足底的鞋子，也可以在鞋內加層由橡膠或塑膠做的軟墊
先選擇對腳底衝擊力道比較小的運動，像是踩腳踏車、游泳，就比較不會讓腳底承受過多壓力

平時盡量多做伸展，包括腳趾頭的伸展及小腿肌肉伸展，像是平常要求自己多動動腳踝，讓腳底往上往下十次，再讓十隻腳趾頭各自動一動。

運動前，或起床後可做點伸展，利用毛巾伸展腳底是很棒的主意，你可以將毛巾放在床邊，早晨醒來還沒下床時，先做在床上，將毛巾繞過腳底，雙手各捉住毛巾兩邊尾端，保持腿不彎、膝蓋打直的狀況，施加手部力量，將毛巾及腳底板向身體方向拉，維持30秒，並多做個幾次，加強足底筋膜與阿基里斯腱的伸展。

提醒大家，如果你注意到有腳底痛的症狀，盡量不要拖延治療的時間。可以先去找醫師診斷是否為足底筋膜炎，並照著以上的方法以求改善。這些居家療法都無法立竿見影，而是要日積月累才能體會到改善。

更多改善足底筋膜炎的舒緩方式，請看「九招舒緩足底筋膜炎」。

若症狀嚴重，醫師會建議你服用藥物止痛，並加強改善足底狀況。有時也需要夜間護具的輔助，讓在睡覺期間仍維持著阿基里斯腱和足底筋膜的伸展，避免一早醒來症狀加劇。有時需要局部注射類固醇減少發炎，但太過頻繁的注射則會帶來反效果。

記住，95%的人可以靠著平時的注意保養與藥物而改善足底筋膜炎，僅有不到5%的人需要用手術治療。因此，面對足底筋膜炎，多伸展、找對鞋、適當運動及減重是非常重要的！~~周年慶不知道該從何下手的話，不妨就從一雙好鞋開始吧！~~