她擅爬百岳竟患「力弱症」？專家建議：常做「樂肌3招」防肌少失能

文／馮逸華


台灣將在2025年進入超高齡社會，老年人口比例大於20%。隨著年齡增長帶來的身體機能下降，長者常見疾病包含失智症、肌少症、骨質疏鬆症、腦中風及慢性疾病等 ，其中肌少症受討論度最高，會增加慢性疾病及死亡風險。

不過國家衛生研究院群體健康科學研究所所長邱弘毅更進一步提出，透過早期發現「力弱症」（Dynapenia），能更有效評估預防肌少症（Sarcopenia）。


▍我有力弱症嗎？3指標檢測

邱弘毅表示，力弱症就等於肌少症前期，是指肌肉量正常，但肌肉力量下降或肌肉功能降低。當骨骼肌力量隨著年齡增長而退化，力弱症患者會常常感到虛弱疲勞、容易跌倒，嚴重將直接導致失能風險、運動功能障礙、死亡率增加。

台北醫學大學高齡健康暨長期照護學系副教授林立峯說明，力弱症及肌少症的篩檢標準，主要包括肌肉量、肌肉力量、肌肉功能等，民眾可透過以下1張表，整理簡單「3大指標」，自我檢測是否已罹患力弱症：

 

▍肌少三部曲：力弱、肌少、失能

林立峯指出，平均每年會有62%的老年人，從肌肉健全狀態進展為力弱症，且因此而發展至肌少症患者佔比達10%。

他提醒，肌肉力量不足易發生跌倒、骨折，90%的髖部骨折是因跌倒產生，且老年人若髖部骨折後，40%無法恢復行走能力，更有20%在6個月內死亡。力弱、肌少、失能3大疾病重點比較如下：


✔ 力弱症（Dynapenia）

擁有正常肌肉量，但卻沒有正常的肌肉力量或肌肉功能


✔ 肌少症（Sarcopenia）

肌肉量減少，肌肉力量／功能不足。肌少症老年人易發生跌倒、急性病症及各種功能障礙


✔ 失能（Disability）

失能主因為機能退化，長期恐導致反覆意外、跌倒，而造成骨折等嚴重傷害


▍力弱症有更多疾病風險

林立峯解釋：「忽略力弱症，可能比肌少症存在更多疾病風險。」若是腹部肥胖之力弱症患者，日常活動功能及步態速度下降更快，且對於手腕、手臂、腹部、脊柱等其他骨骼的保護作用不足。

他進一步指出，相較於肌少症患者，力弱症患者有較高體脂肪率、腰圍較粗、代謝異常，增加心血管疾病及糖尿病的罹患風險。此外，力弱症在75歲以上和晚期特發性肺纖維化的患者中尤為常見。

▍預防力弱症簡單3招居家運動

林立峯建議，銀髮族想預防力弱症，可透過每天做簡單居家運動「活力樂肌3招」，預防力弱症、改善肌少症，建議每次維持8秒，一組做8次，重複做3～4組，就能幫助訓練肌力、保護骨骼活動力：


✔ 第1招：坐姿屈膝抬腿

・訓練肌群：股四頭肌
・右腳一組8次，建議3～4組
・左腳一組8次，建議3～4組





✔ 第2招：站立抬腿

・訓練肌群：臀中肌與臀大肌
・右腳一組8次，建議3～4組
・左腳一組8次，建議3～4組




✔ 第3招：深蹲

・主要訓練肌群：股四頭肌，亦包含其他肌群，例如：縫匠肌（大腿前側、股二頭肌、大腿後側的半腱肌、屁股大肌群、小腿腓腸肌）
・一組8次，建議3～4組




林立峯建議，上述3招熟練後，建議每組次數可由8次，漸進提升至10、12、15次。

 
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