家有銀髮長輩看過來，在家就能做的肌力訓練健康操（內有影片）

不論是健康期或衰弱期的長輩，運動的組合都是暖身＞主要運動＞暖身緩和。不要因為貪快或是想要立刻達到效果而偷懶。身體需要時間「開機」循序漸進的舒展是很重的，而且這樣才能培養長久且良好的運動習慣。

卡羅

2018/11/24

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文／卡羅

我們都知道老後要維持身體健康，不外乎飲食跟運動。不過，一聽到運動，不少長輩的反應可能是「不想出門」、「太麻煩了」。其實只要準備一張堅固的椅子、彈力球、彈力帶，在家就能輕鬆做運動。

大家可以參考國民健康署，委託「臺灣物理治療學會」拍攝的一系列，適合不同長輩的居家運動影片。目的就是要增進長輩的健康，改善行動能力。

影片的運動內容建議，根據健康狀況，分為健康期跟衰弱期。

▍給健康期與衰弱期長輩的運動

不論是健康期或衰弱期的長輩，運動的組合都是暖身＞主要運動＞暖身緩和。不要因為貪快或是想要立刻達到效果而偷懶略過某些項目。身體需要時間「開機」循序漸進的舒展是很重的，而且這樣才能培養長久且良好的運動習慣。

一開始的暖身運動，會先用坐姿進行各種上半身的肌肉伸展。例如：肩頸肌肉的放鬆、背部與腹部肌肉的伸展。暖身結束後，接著起立開始做有氧運動。

有氧運動除了伸展下半身與足部肌肉外，還會訓練四肢的協調性，此時就要手腳併用了。對沒有運動習慣的長輩來說，手腳的協調一開始做起來可能有點難度，不妨先從單側開始，家人也可以跟著一起運動，給予長輩鼓勵。

接著使用彈力帶，加強訓練四肢的肌肉，四肢肌肉增強，自然可以降低長輩跌倒的機率：而用彈力球玩「拋接球」則有助於手眼協調。

經過一輪的運動後，身體肌肉已經得到充分的刺激，別忘了最後要有「緩和暖身運動」來幫助肌肉回到放鬆的狀態。此時，可以用彈力球滾過剛才運動的上半身肌肉、足部，或是拿著彈力球進行延展放鬆。

當長輩逐漸習慣這樣的運動過程後，就可以增加運動強度。進階的內容，拉長了「主要運動」的時間，增加為33分鐘，可以鍛鍊到的肌肉群更多了。這些在家就可以做的肌力運動，不但適合冷冷的冬天，也可以全家大小一起來動一動。有家人的參與，長輩動起來也更有衝勁。

＊如長輩出現以下症狀時，建議停止運動迅速就醫

胸悶、胸痛
持續呼吸困難
頭暈或意識混淆
臉色發白
噁心嘔吐
異常疲累
動作遲緩，協調不良或嚴重跛行

【給健康期長輩的運動—初階】

【給健康期長輩的運動—進階】

【給衰弱期長輩的運動—初階】

【給衰弱期長輩的運動—進階】

影片來源：
運動能力分析實驗室

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