銀髮族的飲食設計的方法及步驟－《樂齡休閒學》

食物代換就是依照熱量營養素（醣類、脂肪、蛋白質）的含量，將食物分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類及油脂類等六大類，並且設定每一類食物基本份量的單位，稱為代換單位，一個代換單位的食物重量稱為「1 份食物」。

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2018/09/15

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文／丁文祺、鄭建民、郭常勝

▍飲食設計的方法及步驟

步驟1：依個人的身高，計算理想體重。
（1）理想體重（公斤）=22× 身高²（公尺²）
（2）理想體重 ±（理想體重 ×10％）=體重理想範圍

步驟2：根據理想體重、生理狀況以及活動度等條件，計算所需的熱量。

步驟3：決定醣類、脂肪及蛋白質三大營養素的熱量比例。
（1）醣類宜占60％（範圍55－65％）。脂肪宜占28％（範圍25－30％）。蛋白質宜占12％（範圍10－15％）。
（2）每公克營養素所產生的熱量分別為：醣類4 大卡、脂肪9 大卡、蛋白質4 大卡，分別計算出醣類、脂肪及蛋白質所需的總克數。

步驟4：決定各類食物的份數。
（1）先選定保護性食品（指奶類、蔬菜類、水果類）的份數。
（2）將醣類總需要量減去奶類、蔬菜類、水果類的醣類含量，餘數除以每份全穀根莖類的醣類含量。
（3）將蛋白質總需要量減去保護性食物及全穀根莖類所含的蛋白質量，餘數除以每份豆、魚、肉、蛋類的含蛋白質量（7 公克），取其整數即得豆、魚、肉、蛋類的份數。
（4）將脂肪總需要量減去保護性食物、全穀根莖類及豆、魚、肉、蛋類所含的脂肪量，餘數除以每份油脂與堅果種子類的含脂肪量（5公克），取其整數即得油脂與堅果種子類的份數。
（5）核算飲食定量表中所有蛋白質、脂肪、醣類總量，與原來擬定的各營養素需要量是否符合，若不符合，通常以相差不超過3 公克為宜。

步驟5：將六大類食物所需代換份數平均分配在三餐，並開列一份有變化、有彈性的菜單，計畫即完成。

(圖片來源：pexels)

▍食物的代換與應用

當醫師告訴您要開始控制日常生活的飲食時，就表示您所攝取食物的質或量已經到了會影響身體健康的時候，也就是需要做「營養治療」的時候。「營養治療」它包括營養素的補充與飲食的控制，已被認為是疾病治療的一環。

以一般民眾較為熟悉的糖尿病來說，如果飲食上沒有調整應該減少或補充的食物，很容易導致血糖的不穩定，併發心臟、腎臟等病變。從這裡就可了解，飲食控制（包括食物份量、熱量及營養成分比例）對於控制血糖穩定病情，扮演重要的角色。

為了讓實施飲食控制簡單化且有標準遵循，食物代換可以說是目前最輕鬆、簡單及精確的控制飲食的方法。食物代換就是依照熱量營養素（醣類、脂肪、蛋白質）的含量，將食物分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類及油脂類等六大類，並且設定每一類食物基本份量的單位，稱為代換單位，一個代換單位的食物重量稱為「1 份食物」。

同一類的食物，每一代換單位（份）所提供的熱量與營養素相當，且主要營養素及份量彼此可以相互代換，雖然食物的重量未必相同，但是屬於同一類的食物都可以互相替換使用，使每日的飲食具有變化，但不會影響營養價值。如果能了解食物代換方式並靈活應用（可參考《食物代換速查輕圖典》，郭常勝等編著），除了可以幫助您精確地攝取營養素，符合均衡飲食的原則，更可以讓日常生活的飲食內容富於變化。

所以最必須懂得食物代換法的人，就是慢性病（尤其是肥胖、糖尿病、腎臟病）的患者，因為他們飲食控制得當而改善疾病情況，是我們常見的。

(圖片來源：pexels)

▍老年人用餐的注意事項

（一）注重餐飲衛生

在烹煮老年人飲食時，除須注重烹調過程的衛生安全外，應盡量避免食用生食及冷食，造成腸胃道不適、細菌感染、過敏及食物中毒等症狀。

（二）適當的供餐溫度

因老年人對熱的敏感度較差，容易造成燙傷，而適中的供餐溫度，能使老年人有較好的胃口及用餐感覺。

（三）少量多餐

老年人可能因咀嚼、吞嚥能力、胃口變差，食物消化吸收能力下降，延長其用餐的時間，可建議老年人以少量多餐的方式進食，一天提供5－6餐進食，除三正餐外，三餐之間可準備適合老年人食用的點心，以達到老年人的營養需求。

（四）改變飲食質地

老年人可能因缺牙、假牙等有咀嚼或吞嚥困難的問題，無法攝食固態的食物，我們可以製備軟質或流質的飲食，內容提供充足的營養，防止老年人營養不良的發生。

（五）提供足夠水分

老年人攝取足夠的水分是相當重要的事，在正餐提供含水量多的瓜果類食材，亦可在各餐之間提供乳品點心或含水量多的水果、茶飲、湯品來補充水分，幫助消化防止便祕發生。

(圖片來源：pexels)

（六）改善用餐氣氛

老年人退休後生活失去重心，失去另一半或獨居等原因，可能產生負向的心態，家中成員盡量撥多一點時間陪長輩一起用餐，或鼓勵他們與興趣相同的朋友一起進餐，使其不會感覺到孤單，應可增加其攝食的慾望。

✔課後練習

1. 請簡述樂齡的飲食原則。
2. 樂齡該如何均衡攝取六大類食物，確保攝取足夠的營養素？及有關飲食的注意事項。
3. 膳食纖維（dietary fiber）有哪些生理功能？其來源為何？樂齡每日膳食纖維攝取量為何？
4. 請說明樂齡膳食烹調的技巧及注意事項。
5. 請說明飲食設計的方法及步驟。
6. 請敘述樂齡用餐該注意的事項。

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《樂齡休閒學》作者／丁文祺、鄭建民、郭常勝
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