控制高血壓有撇步,利用「得舒飲食」六方法


      

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得舒飲食是由美國國家衛生研究院 (NIH) 所提出的控制高血壓建議,它強調攝取鉀、鎂、鈣及膳食纖維達到降低高血壓的效果。快來瞧瞧得舒飲食有什麼迷人魅力!

醫師總是苦口婆心地叮嚀著高血壓患者要按時吃藥。
 
但除了藥物外,運動、睡眠及飲食等生活型態都有助於改善高血壓,而飲食是生活型態中非常重要的部分。高血壓飲食藉由「限鈉」減少鹽分攝取控制血壓。那到底為何吃太多鈉會導致高血壓呢?讓我們繼續看下去。

 
高血壓

 
▍  為什麼不能吃太鹹?(吃太多鈉)

 
鈉是身體所需的礦物質(等同於鹽)。吃太多鈉後,身體為了降低鈉濃度會分泌水分沖淡鈉。當水分增加時血液容積也會增加,最後導致血管壓力上升,就是高血壓。
 




▍  得舒飲食,遠離高血壓
 
飲食是高血壓的主要成因之一。不良飲食習慣容易吃出高血壓,而健康飲食習慣可以有效降低血壓。
 
這次為你介紹控制高血壓的得舒飲食 (DASH)。得舒飲食是由美國國家衛生研究院 (NIH) 所提出的控制高血壓建議,
它強調攝取鉀、鎂、鈣及膳食纖維達到降低高血壓的效果。快來瞧瞧得舒飲食有什麼迷人魅力!
 
高血壓飲食

 
1. 選擇全穀類
 
從多吃全穀類開始,像糙米飯、胚芽米及全麥麵包等。全穀類為身體提供能量,也是膳食纖維的來源。
 


2. 多吃蔬菜
 
多吃番茄或深綠色蔬菜。蔬菜提供鉀、鎂及膳食纖維,而鉀有助於降低高血壓。推薦以「蔬果汁」或「菜飯」方式攝取蔬菜,不只營養均衡也更加美味!
 


3. 攝取水果
 
天然 ㄟ 水果尚好。水果提供鉀、鎂及膳食纖維。少吃罐裝水果,因為加工食品通常添加許多鈉,一不小心鈉攝取量就會超標。
 


4. 選擇低脂或脫脂牛奶
 
嗚嗚… 要遠離濃、醇、香的全脂牛奶了!得舒飲食強調以低脂或脫脂乳取代全脂牛奶,攝取鈣及蛋白質。別慌~如果喝低脂牛奶太單調,試著加入燕麥或水果吧。
 


5. 少紅肉多白肉

為了健康,還是拋棄好甲 ㄟ 牛肉跟豬肉吧!減少牛或豬肉(紅肉)可降低癌症的風險。以去除油脂與皮的魚、雞及鴨肉等白肉取代牛及豬肉,增加蛋白質及鎂的攝取。
 


6. 吃好油及堅果類
 
好油包含橄欖油及葵花油等,主要成分為單元不飽和脂肪酸的植物油,能降低體內壞膽固醇含量。而堅果類除了含有好油,更是礦物質的良好來源。
 
得舒飲食
(圖片來源:pixabay)
 
購買食材時記得張大眼睛,遠離高鈉食物,擁抱得舒飲食!只要持之以恆的服用得舒飲食,就可以有效降血壓,因為這種飲食強調多吃蔬菜水果,蔬果提供鉀幫助降血壓。最後提醒大家得舒飲食不見得人人適用,糖尿病及腎臟病患者記得與營養師討論再做決定。
 

參考資料:

美國國家衛生研究院 (NIH) 
哈佛大學


 
原文經政昇處方宅配藥局同意後轉載,原文請點此
 

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