飯前1件事，比別人多瘦44％！5招讓你瘦身又降血脂

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多人為了圖方便常吃「單品料理」，例如一份咖哩飯、一碗拉麵、一份漢堡、一盤義大利麵等，仔細看看醣類食材比例往往偏高，有些被歸類為速食，也是高油高熱量。事實上這樣吃既不健康，只求填飽肚子也不算是「吃美食」。

文／早安健康編輯部

怎麼吃才能降血脂？除了什麼食物該吃、什麼食物要適量吃之外，「吃」的行為本身也很重要，也就是飲食習慣同樣會影響血脂的高低。以下這十種飲食方式，慢慢調整讓你血脂飆高的不良習慣，改變吃下去的食物種類與份量，你會發現自己的身體，可以這麼簡單就產生驚人的改變：

1. 飯前一杯水

不僅是餐前湯或蔬果汁，就算只是一杯白開水，也有助於減少吃進的食物量。美國維吉尼亞理工大學研究顯示，過重的成年人在餐前飲用 450cc 白開水，用餐時吃進的熱量就會變少；12週後，與沒喝水的受試者相比，體重多減輕 44％。研究人員認為，餐前喝水既能降低饑餓感，也能增加飽足感。

不過，台北醫學大學附設醫院大腸直腸外科主任郭立人說，大量液體會沖淡胃酸，降低消化能力；固體食物也有可能吸水而膨脹，刺激更多胃酸分泌，導致胃酸上衝到食道。因此，用餐前喝茶、喝水、喝湯不要多於 500cc。

2. 吃麻煩一點的食物

有帶殼的蝦就不要吃已經剝好的，其他像菱角、花生、瓜子都一樣；需要剝皮的例如柳丁與奇異果也比較好。這個說法的用意是花一點時間才可吃下去的食物，無形中可以減少吃下去的量，或是衝動飲食導致吃太多。

3. 菜餚不要放滿餐桌

家庭主婦（夫）喜歡將做好的菜餚全部放在餐桌上以表豐盛之意，但卻會因此增加過食的機會。只要拿出足夠份量的菜餚就好，其他放在廚房、爐子上，真的吃不夠再拿就好。

4. 少量多菜色比單品料理好

日本醫學博士島野雄實指出，許多人為了圖方便常吃「單品料理」，例如一份咖哩飯、一碗拉麵、一份漢堡、一盤義大利麵等，仔細看看醣類食材比例往往偏高，有些被歸類為速食，也是高油高熱量。

事實上這樣吃既不健康，只求填飽肚子也不算是「吃美食」。他建議應該多選菜色多、每種菜量少的套餐類食物，或是可以自己在家做，就算部份菜色是現成的、甚至超商買的食物都可以。少量多菜色，細嚼慢嚥就容易飽足，飲食也可更均衡。

(圖片來源：Photo by ANDRIK LANGFIELD PETRIDES on Unsplash)

5. 先吃最不想吃的食物

南韓醫學博士朴敏洙認為，造成肥胖等危害健康的飲食行為，跟我們嗜吃味道較強的食物，導致「味覺中毒」有關。味覺中毒像成癮一樣，讓我們不自覺一直想吃夠甜、夠鹹、夠油等等較重口味食物，自然容易危害健康。

▶ 用餐時的練習
用餐時，先吃最不想吃（往往就是味道較淡、口感比較不好）的食物，最後再吃想吃的食物，或味道較重的食物。

功用：培養「延遲享樂的能力」，漸漸地就可不再那麼執著要吃高糖、高鹽、高油食物，飲食也就更健康了。

▶ 平時的練習
喜歡甜味的人，在口中含糖水或三合一咖啡；喜歡鹹味的人，在口中含鹽水，以此類推。含在口中至少三分鐘以上，同時用鼻子呼吸。接著吐出口中的飲料，將白開水含在口中至少三十秒以上。重覆以上含飲料練習至少三回。

功用：留在口中的味覺刺激會持續讓我們想要吃這樣的味道。為了要降低味道的影響力，口腔內要保持「中立」，最好的方法就是水。這也是心理治療中的「脫感療法」。

本文經早安健康授權轉載。原文請點此
此為《早安健康》11月號《清血脂完全對策》部分內容，完整內容請洽《早安健康》11月號

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