長肌肉不能只靠蛋白質!還有3種食物也必吃


      

您或家人是否有肌力不足的困擾?



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台灣家庭醫學醫學會表示,近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低,其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差,且有較高風險發展為肌少症。

文/早安健康編輯部
 

想要長肌肉,不是光補蛋白質就可以,其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。


▍碳水化合物:提高肌肉合成效率

碳水化合物與蛋白質相同,能夠提高肌蛋白的合成效率,還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌,加速胺基酸進入骨骼肌細胞,增長或修復肌肉組織。

臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分,若缺乏其刺激胰島素分泌,就算有原料(蛋白質),也無法製造產品(肌肉)。

因此,碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果,會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出,醣類與蛋白質的理想比例應是4:1至3:1。

富含優質碳水化合物的食物:地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。

 
地瓜
(圖片來源:pixabay)
 

▍脂肪:促進肌肉生長激素分泌

很多人增肌減脂時,常常不吃油,脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上,適度的脂肪對人體而言是必需營養素,我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」,包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等,而非完全不吃油。

若完全沒有攝入脂肪,體內激素將不平衡,進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此,日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類,像是
橄欖油、玄米油等。

富含好油的食物:酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。



▍維生素D:維持肌肉功能

維生素D為脂溶性維生素,其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用,維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關,近年許多研究指出,足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。

台灣家庭醫學醫學會表示,近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低,其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差,且有較高風險發展為
肌少症

而維生素D雖然能從飲食攝取,但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。

POINT一天15分鐘,避開正午太炎熱的陽光,選擇紫外線較溫和的時間點,露出雙手和臉去外面曬曬太陽,即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊,光線穿透玻璃則無法達到效果。

富含維生素D的食物:鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。

 
維他命D
(圖片來源:pixta)

原文經早安健康同意後轉載,原文請點此 
此為《早安健康》3月號《35歲後長壽必先強肌力》部分內容,完整內容請洽《早安健康》3月號
 

繼續閱讀:

 
1. 年長者攝取豐富蛋白質,有助維持肌肉與肌力
 
2.
給銀髮族的飲食指南:膳食營養素的建議攝取量




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關鍵字
脂肪    蛋白質    維他命D    早安健康   



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