退休後想用雙腳走遍世界！醫學博士傳授4招練出好腿力

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您或家人是否有腿力不足的困擾？

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幸福熟齡　　　　　　　　

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你在什麼時候意識到「唉呀！原來我也有了年紀」呢？是走斑馬線突然感覺秒數不夠；還是覺得搭捷運難以保持平衡，特別容易跌倒；或是跟親友散步時，覺得走沒多久就腿痠無力？

文／邱璟綾

▲國立臺大醫院北護分院復健部主治醫師韓德生博士。(攝影／邱璟綾)

▍攝取優良蛋白質　預防肌肉組織減少

營養師張斯蘭在《銀髮族飲食生活照護全書》中指出，優質蛋白質可以幫助身體修補組織、製造抗體與賀爾蒙等，對身體來說是很重要的的營養素，尤其對上了年紀的長者來說，足量的優質蛋白質更能預防肌肉組織減少，並避免抵抗力下降。

▲從黃豆類製品與瘦肉、魚肉中攝取優質蛋白質，是熟齡族群維持肌力的營養關鍵。(圖／達志)

張斯蘭表示，蛋、豆、魚、肉都是蛋白質的主要來源，可以多攝取黃豆類製品，也可以多選擇蛋、雞肉、魚肉。需要特別注意的是，部分肉類部位含有大量脂肪，或長者因為咬不動只吃肥肉，這些都會導致吃進太多熱量而沒有攝取到足夠蛋白質，建議挑選肉類以瘦肉為食用首選，而加工食品因為有太多鹽分，需酌量攝取。

到底要吃多少食物才能攝取足夠蛋白質呢？張斯蘭表示，對長者而言，蛋白質攝取量依體重而有差異，每公斤一天需要1公克蛋白質，一天約需要3-8份的蛋豆魚肉類食品，每1份約等於1兩的肉或1顆蛋，1杯豆漿或1塊田字型豆腐。

▍四招隨時可做的居家運動　鍛鍊雙腿四大肌群

「營養足夠，做運動才有效果」，醫學博士韓德生指出，許多年長者都會面臨肌力流失的問題，無論是容易跌倒，或是起身無力，甚至跨步距離不夠長、走不遠、步速慢，都是腿部肌力流失的徵兆。

醫師韓德生解釋，人的雙腿可分為四大部分的肌群，分別是掌管大腿前側的股四頭肌、大腿後側的股二頭肌、半腱肌、半膜肌；小腿前側的脛前肌、小腿後側的腓腸肌與比目魚肌。仔細鍛鍊這四區的肌肉，就能強化肌力、增加平衡感、預防跌倒發生。

▲腿部肌肉支持行走、站立等動作，到老年可能因為肌力流失，使人無力、容易跌倒。

想要強化下肢肌力，韓德生也提供簡單四招讓民眾在家隨時鍛鍊肌力，每天空閒時，可穿上止滑的鞋子練腿力，可隨時依個人體力停下來休息，原則上每個動作五至十分鐘，每天總時數至少要有二十分鐘。

但他提醒，居家運動務必以安全為前提，一旦出現任何身體不適，就應該停下動作暫時休息，此外，有退化性膝關節炎、足底筋膜炎或曾因疾病、手術，讓醫師提醒運動需要特別注意者，建議向醫師諮詢適合自己的運動方式。

一、靠牆深蹲
穿上止滑的鞋子，然後將背部挺直靠牆，慢慢地蹲坐直到膝蓋處接近90度，維持動作30秒至1分鐘後起身，當然如果體力許可，可以一直靠牆深蹲五分鐘也無妨。

▲韓醫師笑說，在家也可以一邊看報，一邊深蹲，讓居家運動不會無聊。(攝影／邱璟綾)

二、平抬腿
可以選擇在床上或是椅子上進行，首先需要一張穩固的椅子，坐在椅子上時，可輪流將左右腳平抬高舉，大腿盡可能離開椅面，讓動作連續維持30秒至1分鐘，左右腳輪流進行，若覺得訓練強度不足，可在腳踝加上重物。

▲平抬腿的重點在抬起的那隻腳，大腿後側必須離開椅面。(攝影／邱璟綾)

三、墊腳尖站
在原地站穩後，慢慢墊腳尖使腳跟離地，若不平衡可以手扶椅背或牆面，此動作可訓練小腿肌群，對於平衡控制、站立與步行都有幫助。至於女性最擔心出現的蘿蔔腿，醫師韓德生笑說無須擔心，上了年紀若能有蘿蔔腿，代表擁有一雙強健的下肢，反而是好事情！