想練肌防生病卻讓膝蓋開始痛?醫師推薦:這樣動對膝蓋損害最小


      

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長者運動前一定要伸展拉筋,接下來開始做平衡類、有氧運動,最後再做阻力運動,比較安全。

文/早安健康編輯部
 
50歲中年男性,由於不喜歡跑步又聽說要避免
肌少症,幾年前開始上健身房重訓,像是深蹲、舉重等鍛鍊核心肌群的動作,結果幾年下來運動到一半膝蓋開始疼痛。在醫師建議之後,他改變運動的項目,儘量以不彎曲膝蓋的方式練肌。

 

▍最不傷膝蓋的運動是游泳
 
長者做什麼運動比較不傷膝蓋?台大醫院新竹生醫分院骨科、疼痛科黃鼎鈞醫師依照傷害度低到高為大家分析:
 
1. 所有站著做的運動都會用到膝蓋承擔體重,但
游泳不會,是對膝蓋最好的運動。
 
2. 坐著的運動像是腳踏車,體重分擔到座墊上,膝蓋的受力會減輕。但是膝蓋彎曲受力也比較容易受傷,所以儘量把坐墊調高,讓膝蓋不會比90度更彎,然後阻力儘量調低,寧可有點『空踩』,也比用力踩好。
 
3. 蹲的動作是膝蓋彎曲受力,比較容易傷膝蓋,例如深蹲、弓箭步,如果還加上
重訓,那就更不好了。
 
4. 所有腳離開地面的運動,包括跑跟跳,衝擊力都比較大,如果加上上下坡,例如爬山或爬樓梯,傷害就更大,比較不建議長者做。
 


▍運動前保養伸展
 
長者運動前一定要
伸展拉筋,接下來開始做平衡類、有氧運動,最後再做阻力運動,比較安全。
 
很多長輩習慣就是走路,走的時候可以採取前腳掌而不是腳跟先著地,同時儘量穿有氣墊的鞋子,走在PU操場上。
 



 

▍日常的保養伸展
 
保養膝蓋就要加強膝蓋周邊的肌肉,因為肌肉可以穩定關節,最簡單的運動,就是坐姿直抬腿,抬的時間越久越有運動效果。還有橋式核心運動,適合比較沒有運動習慣的長者。
 


✔訓練膝蓋彎曲與伸直的力量
 
端坐,將一隻腿抬起,維持整條腿伸直,可訓練大腿前側股四頭肌的力量。停住30 秒,保持不動,勿憋氣。

 


 
原文經早安健康同意後轉載,原文請點此
此為《早安健康》1月號《為什麼我的疼痛好不了》部分內容,完整內容請洽《早安健康》1月號
 

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關鍵字
游泳    膝蓋    拉筋    有氧運動    早安健康   



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