快走、跑步、游泳，如果你想健康地變老，現在就開始運動！－《長壽健康飲食法》

每天快走一小時、每兩天騎腳踏車／跑步／游泳三十到四十分鐘、使用你的肌肉，三個關於健康長壽的運動提案，一起來試試吧！

愛長照編輯團隊

2017/12/14

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作者／瓦爾特．隆戈

1. 每天快走一小時

每天以相當快的速度快走一小時。人類已經習慣經常走路。現在我們卻由機器代勞所有的事情：車子、電梯、洗衣機和洗碗機。

要達到每天快走一小時的目標，可以選擇一間離工作地點十五分鐘遠的咖啡廳或餐廳，以它為端點，一天來回走兩次。你可以選擇在週末走路到平常你會坐車前往的地方。

每年，當我帶領學生從洛杉磯的南加大到義大利的熱納瓦時，第一天我們都會徒步逛整個城市。我也請他們在接下來的三個星期中，到每個地方都用走的。課程結束之後，他們已經習慣走路到城裡任何地方，發現很樂在其中，而且感覺比倚靠車子移動還棒。

2. 每兩天騎腳踏車、跑步、游泳三十到四十分鐘，週末則做兩小時

最好的方法就是在家裡有一台健身腳踏車，還有一台可以在外面騎的腳踏車。情況許可時，在外面騎，不許可時，就在家騎健身腳踏車，但是健身腳踏車的踏板要用那種需要費力踩踏的。

十分鐘之後，你應該會滿身大汗。如果你在街上騎，設法往上坡騎至少十到十五分鐘。每隔兩天騎大約四十分鐘，週末則兩小時。腳踏車比跑步好，因為它可以減少膝蓋的壓力。

(圖片來源：Photo by Barrel On on Unsplash)

然而，根據一個長期的研究顯示，健康年長者如果經常長跑，未必罹患骨關節
炎。所以，因為長跑而導致的傷害可能不如大家認為的那麼常見。事實上，另外一個針對七萬四千七百五十二位跑者所做的七年追蹤研究，發現跑步可以同時降低體重和罹患骨關節炎的風險。

如果我們從複雜系統的這個長壽支柱來看，我們可能會得出騎腳踏車比跑步還好，但是如果從流行病學這個支柱來看，又會發現跑步看起來是好的運動，只是它的益處可能在幾十年之後改變，而且可能對那些受傷的人的效果也不同。

因此，對於那些關節受傷、疼痛而且繼續跑步的人而言，結果可能非常不一樣。游泳也是另外一個很棒的運動，雖然我們在探討它對長壽的益處上不像我們對於跑步的探討那麼多。

3. 使用你的肌肉

我們過去習慣每件事情都親力親為。但是現代人卻使用手扶梯、電梯而不爬樓
梯，使用灑水器而不使用水管、使用洗碗機而不用手洗、用推車載東西而不是裝在手提袋裡自己拿。

身體的每一條肌肉都需要經常接受挑戰，因為肌肉會為了回應受傷而生長、變得更強壯。比方說，如果你很久沒有一次迅速地飛躍六個階梯，那麼之後再做同樣的動作，就可能使你腿部的幾條肌肉受傷、甚至疼痛。

(圖片來源：Photo by Marion Michele on Unsplash )

顯然你的腿部肌肉已經受傷了，此時只要供應足量的蛋白質，就可以激活「肌肉衛星細胞」。因此，只是從事有挑戰性的簡單日常動作，都會使肌肉稍微受傷和重建。

但是，就跟營養一樣，如果體重太重，或者如果你不斷地讓已經在發炎的肌肉或軟骨受傷的話，小小的傷也可能變成大傷。所以，肌肉訓練必須保持平衡，以避免急性的傷害，同時也必須避免造成緩慢長期的傷害，例如，運動員如果經常忽略疼痛並且繼續施加壓力給受傷的膝蓋，他們的膝蓋和臀部就會看到這樣的傷。

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