「肉少油多」讓人陷入心血管、骨鬆危機!維持肌肉量,三招聰明吃蛋白質


      

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值得注意的是,體重沒有大變化,肌肉還是有可能減少的,多出來的重量是脂肪。

文/早安健康編輯部
 

我有肌少症嗎?這麼多年來,我的體重都維持得差不多啊!」體重是衡量肌少症的指標嗎? 不是。會這麼想的原因或許是基於「肌肉是有重量的,如果肌少症的話體重應該會變輕才對。」但是值得注意的是,體重沒有大變化,肌肉還是有可能減少的,多出來的重量是脂肪。
 
所以,如果體重沒有太大變化,但是體型卻變了,那就代表
肌肉失去的重量由脂肪增加而填補;又因為肌肉的單位重量比脂肪重,因此,需要較多體積的脂肪才能彌補較少肌肉的重量。
 


▍一張表教你辨別肌少型肥胖
 
肌少性肥胖漸獲重視這種肉少油多的情況,近年來也漸漸獲得醫學界的重視。台大醫院老年醫學部主任詹鼎正、周怡君醫師為文指出,將肌肉與
脂肪的量變化進行配對比較,可以得到左列四種結果:

 
肌肉
實際上要判別你可能是屬於哪一種情形,同樣可以參照上表:
 
❶體重減輕了(注意:減輕太快可能是其他疾病)且並沒有刻意減重,可能是單純肌少。
 
❷體重增加,可能是單純肥胖。
 
❸體重沒變但身型改變,可能是肌少性肥胖。
 
 
肌少性肥胖這個新名詞的出現,代表兩種因素共同影響著生理狀況。台大醫院北護分院院長黃國晉醫師表示,研究發現肌少性肥胖症有較高的機會罹患
糖尿病高血壓代謝症候群骨質疏鬆症
 
脂肪細胞會產生促使身體
慢性發炎的危險因子,肥胖又會影響行動的能力,以及行動較為不便而降低意願少動,讓肌肉因用進廢退而退化;肌肉減少又會降低消耗熱量的機會,進一步增加脂肪堆積;運動變少又會降低高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)的生成量,容易造成血管內皮脂肪堆積,不利心血管健康。所以,如果你是屬於體重不變,體型改變的人,一定要加倍重視肌少症的潛在風險!


 



▍蛋白質均衡攝取3 原則
 
肌肉流失的原因之一,就是
蛋白質攝取不足。想攝取足夠蛋白質,那我每天早上都喝牛奶夠不夠?當然不夠!關渡醫院院長陳亮恭醫師指出,蛋白質要聰明吃,人本來就是雜食性的動物,要學會搭配各種食材,才能有效攝取足夠的蛋白質含量。
 
另外,也要注意蛋白質的攝取,要分散在一天中各餐都有,而不是集中在一餐,把一天的需求量吃完。雙和醫院副院長劉燦宏醫師表示,這是因為人體一次只能處理25克的蛋白質,一旦過多就超過
肝臟處理胺基酸的能力。
 
蛋白質的種類也有影響,能攝取到人體利用率較高,以及含有較多人體無法自行合成的必須胺基酸就比較好。動物性蛋白質在增肌的效果上確實比較好一些。


 
原文經早安健康同意後轉載,原文請點此

此為《早安健康》1月號《聰明養肌力》部分內容,完整內容請洽《早安健康》1月號
 

繼續閱讀:

 
1.
預防肌少症,利用「增強式訓練」活到百歲也夠用-《99招運動,克服老化對你的影響》
 
2.
臺灣多少老人有「肌少症」?四方式檢視你是否肌肉量不足、蛋白質不足

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