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老年人不愛外出的原因：無法憋尿超過一小時－《老後行為說明書》
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2018/10/07
作者 愛長照編輯團隊 -
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文／平松類
老年人不喜歡出門的原因之一，是容易頻尿。由於使尿液濃縮的荷爾蒙分泌減少，尿液變得較稀，身體為了將廢物毒素排出體外，會使尿量會增加。
頻尿也跟儲存尿液的膀胱變硬有關係。膀胱的彈性降低，能儲存的尿量變少，有一點點尿就會想上廁所。
此外男性若患有攝護腺肥大，尿液所流經的尿道受到壓迫，導致排尿時間拉長、有殘尿感，便會常常跑廁所。至於女性尿道本來就短，肌肉力量較弱，不太能夠憋尿。通常可以憋一小時，但再怎麼忍耐頂多也只能憋一個半小時。
我經常受邀到各地去演講，聽眾有很多是高齡女性。她們很積極地來聽演講沒錯，但一個半小時的演講進行到最後三十分鐘時，即使是這麼積極的聽眾也有好幾個人站起來。如果演講長度是一個小時，應該會好很多。
有一次，我收到一個演講邀約，主辦單位說：「聽眾對象是銀髮族，時間是兩個小時」。我回覆道：「兩個小時太長了吧？我想分成兩場，一場講一小時就好。」
(圖片來源：pexels)
▍越常跑廁所就會越想上
要解決頻尿問題，首先請勿喝太多茶或咖啡這類含有咖啡因的飲料。尤其半夜容易醒來上廁所的人，請注意這一點。
另外緊張也會引發尿意。一想到「從現在開始不能去廁所了。」就會立刻想去。因此請保持隨時都可以如廁的輕鬆心情，就不需要跑廁所。
讀者可能會想說「那就多去廁所解尿吧！」令人意外的是，這樣反而會產生反效果。常常跑廁所，會養成只有一點尿意就要去廁所的習慣。一般是建議老年人自我訓練，多少忍一下再去解尿比較好。
骨盆底肌是控制憋尿的肌肉群。骨盆底肌一旦衰弱，連笑也會導致尿液外漏，只要一點點小動作就會漏尿。因此，鍛鍊骨盆底肌是很重要的。（圖八）
✔骨盆底肌的訓練法如下：
首先仰躺，膝蓋彎曲。一邊吐氣，一邊使力收縮睪丸或陰道、肛門附近的肌肉五秒鐘，接著放鬆，吸氣五秒鐘。
接著像貓一樣採趴跪姿勢，用手肘、膝蓋撐起身體，一樣一邊吐氣一邊收縮睪丸或陰道、肛門附近的肌肉五秒鐘，然後放鬆吸氣五秒。
請注意使力的不是身體外側的肌肉，而是內側的肌肉。
如此一來，不只能改善漏尿，也可改善漏便。上了年紀後也容易產生排便的問題，因此我非常推薦這個訓練。
▍搞錯食物纖維的攝取方式會導致便秘
接下來，我想談談老年人的排便問題。老年人不僅容易漏便，也容易便秘。
便秘的原因跟食量或運動量減少、腸子蠕動變慢有關。
對年輕人來說也是一樣。有些年輕人住院之後感到「以前每天排便都很順，住院後卻解不出來」。這也許是因為住院時的食量，大多比平常少的緣故。
盡量多運動、好好進食，是順利排便的祕訣。大便排不乾淨的話，屁也會很臭。
要使排便順暢，攝取食物纖維和油份非常重要。
說到要攝取食物纖維，大家可能會就同一種食物吃個不停，但是您知道膳食纖維分為水溶性和不溶性兩種嗎？若沒有兩者都攝取，便秘會惡化。
(圖片來源：pexels)
不溶性膳食纖維很有名。竹筍、蔬菜都富含不溶性膳食纖維，它可以刺激腸道，增加糞便量。
水溶性膳食纖維則儲藏於海藻類或有黏性的食物裡。它是腸道菌的食物，能令腸道菌增加活力，促進腸道蠕動。許多人習慣只攝取不溶性纖維，所以請多食用富含水溶性纖維的海藻類食物。
我覺得電影的上映方式也有問題。很多電影的長度都在兩小時以上，老年人要忍著把電影看完非常辛苦。上演一個小時就安排中場休息、讓觀眾上個廁所比較理想。國外有些電影院就有中場休息，讓觀眾可以上洗手間。趁此空檔還可以賣點心、飲料，對電影院來說也是好事一樁。
像一小時的連續劇中間也有好幾次廣告，所以我想電影院安排中場休息應該也是辦得到的。
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作者／平松類
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