• 老年人不愛外出的原因:無法憋尿超過一小時-《老後行為說明書》

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    要解決頻尿問題,首先請勿喝太多茶或咖啡這類含有咖啡因的飲料。尤其半夜容易醒來上廁所的人,請注意這一點。
    文/平松類
     

    老年人不喜歡出門的原因之一,是容易頻尿。由於使尿液濃縮的荷爾蒙分泌減少,尿液變得較稀,身體為了將廢物毒素排出體外,會使尿量會增加。
     
    頻尿也跟儲存尿液的膀胱變硬有關係。膀胱的彈性降低,能儲存的尿量變少,有一點點尿就會想上廁所。
     
    此外男性若患有
    攝護腺肥大,尿液所流經的尿道受到壓迫,導致排尿時間拉長、有殘尿感,便會常常跑廁所。至於女性尿道本來就短,肌肉力量較弱,不太能夠憋尿。通常可以憋一小時,但再怎麼忍耐頂多也只能憋一個半小時。
     
    我經常受邀到各地去演講,聽眾有很多是高齡女性。她們很積極地來聽演講沒錯,但一個半小時的演講進行到最後三十分鐘時,即使是這麼積極的聽眾也有好幾個人站起來。如果演講長度是一個小時,應該會好很多。
     
    有一次,我收到一個演講邀約,主辦單位說:「聽眾對象是銀髮族,時間是兩個小時」。我回覆道:「兩個小時太長了吧?我想分成兩場,一場講一小時就好。」
     
    頻尿
    (圖片來源:pexels)
     

    ▍越常跑廁所就會越想上
     
    要解決頻尿問題,首先請勿喝太多茶或咖啡這類含有咖啡因的飲料。尤其半夜容易醒來上廁所的人,請注意這一點。
     
    另外緊張也會引發尿意。一想到「從現在開始不能去廁所了。」就會立刻想去。因此請保持隨時都可以如廁的輕鬆心情,就不需要跑廁所。
     
    讀者可能會想說「那就多去廁所解尿吧!」令人意外的是,這樣反而會產生反效果。常常跑廁所,會養成只有一點尿意就要去廁所的習慣。一般是建議老年人自我訓練,多少忍一下再去解尿比較好。
     
    骨盆底肌是控制憋尿的肌肉群。骨盆底肌一旦衰弱,連笑也會導致尿液外漏,只要一點點小動作就會漏尿。因此,鍛鍊骨盆底肌是很重要的。(圖八)
     


     ✔骨盆底肌的訓練法如下: 
     
    首先仰躺,膝蓋彎曲。一邊吐氣,一邊使力收縮睪丸或陰道、肛門附近的肌肉五秒鐘,接著放鬆,吸氣五秒鐘。

    接著像貓一樣採趴跪姿勢,用手肘、膝蓋撐起身體,一樣一邊吐氣一邊收縮睪丸或陰道、肛門附近的肌肉五秒鐘,然後放鬆吸氣五秒。


    請注意使力的不是身體外側的肌肉,而是內側的肌肉。
     

     
    如此一來,不只能改善漏尿,也可改善漏便。上了年紀後也容易產生排便的問題,因此我非常推薦這個訓練。

     


    ▍搞錯食物纖維的攝取方式會導致便秘
     
    接下來,我想談談老年人的排便問題。老年人不僅容易漏便,也容易
    便秘
     
    便秘的原因跟食量或運動量減少、腸子蠕動變慢有關。
     
    對年輕人來說也是一樣。有些年輕人住院之後感到「以前每天排便都很順,住院後卻解不出來」。這也許是因為住院時的食量,大多比平常少的緣故。
     

    盡量多運動、好好進食,是順利排便的祕訣。大便排不乾淨的話,屁也會很臭。
     
    要使排便順暢,攝取食物纖維和油份非常重要。
     
    說到要攝取食物纖維,大家可能會就同一種食物吃個不停,但是您知道
    膳食纖維分為水溶性和不溶性兩種嗎?若沒有兩者都攝取,便秘會惡化。
     
    膳食纖維
    (圖片來源:pexels)
     
    不溶性膳食纖維很有名。竹筍、蔬菜都富含不溶性膳食纖維,它可以刺激腸道,增加糞便量。
     
    水溶性膳食纖維則儲藏於海藻類或有黏性的食物裡。它是腸道菌的食物,能令腸道菌增加活力,促進腸道蠕動。許多人習慣只攝取不溶性纖維,
    所以請多食用富含水溶性纖維的海藻類食物。
     
    我覺得電影的上映方式也有問題。很多電影的長度都在兩小時以上,老年人要忍著把電影看完非常辛苦。上演一個小時就安排中場休息、讓觀眾上個廁所比較理想。國外有些電影院就有中場休息,讓觀眾可以上洗手間。趁此空檔還可以賣點心、飲料,對電影院來說也是好事一樁。
    像一小時的連續劇中間也有好幾次廣告,所以我想電影院安排中場休息應該也是辦得到的。



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    作者/平松類
    本文經商周出版社同意後轉載,本書更多的精彩內容,
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