• 膠淋巴系統:大腦的夜間清潔隊-《超級大腦飲食計畫》

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    當我們處於深層階段的慢波睡眠時,膠淋巴系統特別活躍,但很可惜的是,當今人們的睡眠型態(與飲食)並不利於膠淋巴系統的活動。大腦中的類澱粉蛋白數量多與睡眠不足有關。讓睡眠處於最佳狀態,可以幫助我們在這些蛋白質還沒有造成問題之前,就把它們清除。

    文/麥克斯・盧加維爾、保羅・葛雷沃
     

    我們的解剖學教科書近年來已很少更新。在顯微鏡問世以後,生理學家很迅速地把人體切片、切塊、染色、比對,然後詳細畫出了人體每一平方毫米的樣貌——才不過短短幾十年,就好像人體就已經被探索完畢了。
     
    所以,當學者傑弗瑞.艾里夫(Jeffrey Iliff)與他在美國羅徹斯特大學(University ofRochester) 的研究團隊,發現一個之前完全未知的器官——膠淋巴系統(glymphatic system)時,生物學愛好者都興奮若狂。膠淋巴系統會在我們睡覺時把腦脊髓液強力推向大腦各處,夜夜為大腦提供免費的強力清洗服務。
     
    在身體其他部位,淋巴系統是一整套實體結構,會收集白血球與其他殘渣,慢慢將它們從組織裡運送到血液和淋巴結中(你患了重
    感冒時,下巴下方的腫塊就是啟動後的淋巴結)。但是,膠淋巴系統和淋巴系統不同,它並不是一整套淋巴管和淋巴結組成的完整系統,因為大腦擠在一個硬的腔室裡,已經沒有空間再容納一個大型的實體網路。
     
    膠淋巴系統的管路是附著在大腦動脈的排污管路上的。膠淋巴系統將動脈系統巧妙且不浪費地挪為己用,在人體睡眠時接管大腦,讓大腦中的神經元縮小,使神經元間隙膨脹60%,好讓出空間給負責清潔的腦脊髓液。膠淋巴系統還會徵用動脈的脈搏,藉此將腦脊髓液推向整個膠淋巴系統。
     
    我在前面的章節曾談過類澱粉蛋白,這種有害的蛋白質會聚積在一起,形成
    阿茲海默症患者大腦中的斑塊。每個人的大腦都會產生這種蛋白質,而膠淋巴系統能幫忙清除廢物,防止類澱粉蛋白堆積。
     
    膠淋巴系統
    (圖片來源:istock)
     
    當我們處於深層階段的慢波睡眠時,膠淋巴系統特別活躍,但很可惜的是,當今人們的睡眠型態(與飲食)並不利於膠淋巴系統的活動。大腦中的類澱粉蛋白數量多與睡眠不足有關。
    讓睡眠處於最佳狀態,可以幫助我們在這些蛋白質還沒有造成問題之前,就把它們清除。
     
    要如何讓膠淋巴的清潔功能發揮到淋漓盡致呢?膠淋巴是一個科學家近年才發現的系統,我們當然還不知道所有的答案。不過,正如我們在第六章談過的,睡前禁食(以減少血液中的
    胰島素)可以幫助大腦和身體做好清潔工作。Omega-3脂肪酸(在野生魚類與草飼牛肉的脂肪中含量豐富)也能幫助膠淋巴系統發揮最佳功能。
     
    遵循「超級大腦飲食計畫」的飲食方式,就能攝取足夠的Omega-3脂肪酸。不過,
    要讓大腦清潔溜溜,最好的辦法就是一直擁有好的睡眠。



     

    ✔讓自己好好睡覺的方法
     
    • 維持臥室的清涼。
    人體在睡眠時喜歡較涼的溫度。
     
    • 睡前洗個熱水澡。
    洗完澡走出浴室後體溫降低,是一種訊號,通知身體該睡覺了。
     
    睡覺
    (圖片來源:istock)
     
    • 床鋪只用來睡覺(呃,還有做愛)。
    醒來以後立刻下床,不要再回到床上,直到晚上準備睡覺以前。
     
    • 不要喝酒。
    雖然酒精能幫助你較快入眠, 但會減少快速動眼期(REM),也就是最深層睡眠的時間。
     
    • 睡前避免接觸藍光。
    可以嘗試使用抗藍光眼鏡(如果需要建議,請見本書「資源」章節)。不要看3C螢幕,確定家中燈泡的色溫都是暖光。
     
    • 把智慧手機放在離床鋪遠一點的地方。
    要讓你伸長手臂也拿不到。
     
    • 臥室要保持完全黑暗的狀態。
    即使只有一點點光,也會干擾睡眠。在極微弱的燈光(照度十)之下睡覺,只睡一個晚上,工作記憶和大腦功能就會下降。
     
    • 設定咖啡因宵禁時間。
    規定自己下午四時以後就不再喝咖啡——如果你因為基因問題而代謝比較慢,時間可能要設定得更早(接受23andme *2 的這類基因檢測服務就能知道)。
     
    *2. 23andme是美國加州一間基因技術公司。
     
    咖啡
    (圖片來源:pexels)
     
    • 多吃纖維、Omega-3脂肪酸,少吃碳水化合物。
    身體發炎會影響睡眠品質。跟著攝取纖維而來的副產品(例如丁酸)可以幫助睡眠更深層,更能讓人恢復活力。
     
    • 睡前至少一小時停止進食。
    吃宵夜可能破壞睡眠品質。
     
    • 早上醒來後二十分鐘內就讓自己直接曝曬在陽光下。
    特別是在日光節約時間實施期間,或是在旅途中。明亮的陽光能幫助穩定身體的晝夜節奏,這種節奏控制人體「睡眠-清醒循環」的自然規律。
     
    • 用Sleep Cycle這類app當作鬧鐘。
    這類apps會在你的睡眠進入最淺階段的時候喚醒你,讓你不必在快速動眼期深度睡眠(這是最深層的睡眠階段)時被喚醒。那種感覺很難受。
     
     

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    超級大腦飲食計畫:擊敗失智、調校大腦,讓你更聰明、更快樂、更有創造力
    作者/麥克斯・盧加維爾、保羅・葛雷沃
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