膠淋巴系統：大腦的夜間清潔隊－《超級大腦飲食計畫》

當我們處於深層階段的慢波睡眠時，膠淋巴系統特別活躍，但很可惜的是，當今人們的睡眠型態（與飲食）並不利於膠淋巴系統的活動。大腦中的類澱粉蛋白數量多與睡眠不足有關。讓睡眠處於最佳狀態，可以幫助我們在這些蛋白質還沒有造成問題之前，就把它們清除。

愛長照編輯團隊

2019/08/22

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文／麥克斯・盧加維爾、保羅・葛雷沃

我們的解剖學教科書近年來已很少更新。在顯微鏡問世以後，生理學家很迅速地把人體切片、切塊、染色、比對，然後詳細畫出了人體每一平方毫米的樣貌——才不過短短幾十年，就好像人體就已經被探索完畢了。

所以，當學者傑弗瑞．艾里夫（Jeffrey Iliff）與他在美國羅徹斯特大學（University ofRochester）的研究團隊，發現一個之前完全未知的器官——膠淋巴系統（glymphatic system）時，生物學愛好者都興奮若狂。膠淋巴系統會在我們睡覺時把腦脊髓液強力推向大腦各處，夜夜為大腦提供免費的強力清洗服務。

在身體其他部位，淋巴系統是一整套實體結構，會收集白血球與其他殘渣，慢慢將它們從組織裡運送到血液和淋巴結中（你患了重感冒時，下巴下方的腫塊就是啟動後的淋巴結）。但是，膠淋巴系統和淋巴系統不同，它並不是一整套淋巴管和淋巴結組成的完整系統，因為大腦擠在一個硬的腔室裡，已經沒有空間再容納一個大型的實體網路。

膠淋巴系統的管路是附著在大腦動脈的排污管路上的。膠淋巴系統將動脈系統巧妙且不浪費地挪為己用，在人體睡眠時接管大腦，讓大腦中的神經元縮小，使神經元間隙膨脹60%，好讓出空間給負責清潔的腦脊髓液。膠淋巴系統還會徵用動脈的脈搏，藉此將腦脊髓液推向整個膠淋巴系統。

我在前面的章節曾談過類澱粉蛋白，這種有害的蛋白質會聚積在一起，形成阿茲海默症患者大腦中的斑塊。每個人的大腦都會產生這種蛋白質，而膠淋巴系統能幫忙清除廢物，防止類澱粉蛋白堆積。

(圖片來源：istock)

當我們處於深層階段的慢波睡眠時，膠淋巴系統特別活躍，但很可惜的是，當今人們的睡眠型態（與飲食）並不利於膠淋巴系統的活動。大腦中的類澱粉蛋白數量多與睡眠不足有關。讓睡眠處於最佳狀態，可以幫助我們在這些蛋白質還沒有造成問題之前，就把它們清除。

要如何讓膠淋巴的清潔功能發揮到淋漓盡致呢？膠淋巴是一個科學家近年才發現的系統，我們當然還不知道所有的答案。不過，正如我們在第六章談過的，睡前禁食（以減少血液中的胰島素）可以幫助大腦和身體做好清潔工作。Omega-3脂肪酸（在野生魚類與草飼牛肉的脂肪中含量豐富）也能幫助膠淋巴系統發揮最佳功能。

遵循「超級大腦飲食計畫」的飲食方式，就能攝取足夠的Omega-3脂肪酸。不過，要讓大腦清潔溜溜，最好的辦法就是一直擁有好的睡眠。

✔讓自己好好睡覺的方法

維持臥室的清涼。

人體在睡眠時喜歡較涼的溫度。

睡前洗個熱水澡。

洗完澡走出浴室後體溫降低，是一種訊號，通知身體該睡覺了。

(圖片來源：istock)

床鋪只用來睡覺（呃，還有做愛）。

醒來以後立刻下床，不要再回到床上，直到晚上準備睡覺以前。

不要喝酒。

雖然酒精能幫助你較快入眠，但會減少快速動眼期（REM），也就是最深層睡眠的時間。

睡前避免接觸藍光。

可以嘗試使用抗藍光眼鏡（如果需要建議，請見本書「資源」章節）。不要看3C螢幕，確定家中燈泡的色溫都是暖光。

把智慧手機放在離床鋪遠一點的地方。

要讓你伸長手臂也拿不到。

臥室要保持完全黑暗的狀態。

即使只有一點點光，也會干擾睡眠。在極微弱的燈光（照度十）之下睡覺，只睡一個晚上，工作記憶和大腦功能就會下降。

設定咖啡因宵禁時間。

規定自己下午四時以後就不再喝咖啡——如果你因為基因問題而代謝比較慢，時間可能要設定得更早（接受23andme ＊2 的這類基因檢測服務就能知道）。

＊2. 23andme是美國加州一間基因技術公司。

(圖片來源：pexels)

多吃纖維、Omega-3脂肪酸，少吃碳水化合物。

身體發炎會影響睡眠品質。跟著攝取纖維而來的副產品（例如丁酸）可以幫助睡眠更深層，更能讓人恢復活力。

睡前至少一小時停止進食。

吃宵夜可能破壞睡眠品質。

早上醒來後二十分鐘內就讓自己直接曝曬在陽光下。

特別是在日光節約時間實施期間，或是在旅途中。明亮的陽光能幫助穩定身體的晝夜節奏，這種節奏控制人體「睡眠－清醒循環」的自然規律。

用Sleep Cycle這類app當作鬧鐘。

這類apps會在你的睡眠進入最淺階段的時候喚醒你，讓你不必在快速動眼期深度睡眠（這是最深層的睡眠階段）時被喚醒。那種感覺很難受。

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