• 吃得養生清淡卻招來肌少症!補充蛋白質除了雞蛋還有11種最優選擇

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    年齡增長後,蛋白質的崩解、衰退率其實是快的,加上體重如果偏輕,蛋白質的建議攝取量,甚至要比國健署最新的建議量要多。

    文/早安健康編輯部
     

    67歲老奶奶有高血壓,已經吃藥控制。平日可能因為牙口不好的關係,肉也吃得少,常常是很養生的「粗茶淡飯」,有青菜、有醬菜配飯就能吃飽。你也像這樣,因為疾病或是為了養生,所以吃得很「養生」、「清淡」嗎?名醫警告小心「太養生」也會導致肌少症!
     

    ▍太養生反而造成肌少症
     
    雙和醫院副院長劉燦宏醫師表示,在飲食方面,恐怕大多數人都是偏食的狀態,這種偏食,就現在大家常聽見的說法,叫做「養生」。
     
    養生觀念太過頭,能吃清淡就清淡,能不吃肉就不吃肉。」以前是因為預防三高,避免心血管疾病,但因此不小心蛋白質攝取明顯不足,主要就是因為不敢吃肉。雖然很多人都會接著反應說「我有喝牛奶豆漿」,但「其實最優質的蛋白質來源,還是動物性蛋白質」的肉、魚、蛋類食物,以牛奶、豆漿為主是不夠的,吃素吃的植物性蛋白,對增加肌肉量的效益不高。
     
    尤其是
    年齡增長後,蛋白質的崩解、衰退率其實是快的,加上體重如果偏輕,蛋白質的建議攝取量,甚至要比國健署最新的建議量要多。劉燦宏醫師建議,65歲以上民眾,每人每天每公斤體重應攝取2克蛋白質。覺得很多嗎?這樣子比較看起來也不算多,主要是因為,多數長者體重比較輕:
     
    長者:50(kg)* 2g = 100g
    一般人:65(kg)* 1.5g = 97.5g
     


    ▍最能消化吸收的在地12 種蛋白質食材
     
    雖然蛋白質食材的種類繁多,但除了多樣化搭配避免吃膩外,其實還要注意吃下肚後,到底能不能被人體有效利用。
     
    美國農業部對於這個議題,針對許多種蛋白質類食材分別進行實驗,並且建立了兩份分別依據消化率與吸收率的評價。同一樣食材的消化效率與吸收效率不一定都很好,綜合了兩種原理的排名,並兼顧台灣飲食習慣,我們彙整出一份「12種優質蛋白質推薦」名單(蛋白質後方數字為每100克的蛋白質含量(克):
     


    ✔ 雞蛋
     
    有「全營養食物」之稱的
    雞蛋,含有非常多種必須胺基酸,且價格低廉、隨處可得,是補充蛋白質最佳的食材。除此之外,雞蛋也含有相當多種類維生素與礦物質,可說是「一吃三補」;雞蛋的膽固醇疑慮近年來也漸漸散去,營養功能醫學醫師劉博仁就建議每天可吃一個蛋。
     


    ✔ 鷹嘴豆
     
    雖然聽起來有一種異國風情,但鷹嘴豆在台灣其實不難買到,又名雪蓮豆、雪蓮子、馬豆、雞心豆等,營養分類上屬於
    堅果種子類,在南北雜貨店可以買到。除了蛋白質受到推崇外,鷹嘴豆的含量也很豐富,葉酸的含量也十分驚人,在12項推薦食材中都排名第一。
     


    ✔ 馬鈴薯
     
    看到馬鈴薯你一定嚇一跳:「這不是澱粉嗎?」沒錯,不過均衡飲食原則下,澱粉食物還是要攝取,不如適量吃馬鈴薯,因為它其實是一種抗性澱粉(只要不加工成薯條、焗烤薯泥就好),加上蛋白質含量相對較高,因此就成為很適合搭配做為主食的食材。
     
    其他還有全脂鮮乳、雞胸肉、黃豆、鱈魚、牛肉、毛豆仁、傳統豆腐、吳郭魚(台灣鯛),以及可以自製的茅屋起司!



     
    原文經早安健康同意後轉載,原文請點此

    此為《早安健康》1月號《聰明養肌力》部分內容,完整內容請洽《早安健康》1月號
     

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