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40歲後有效對抗肌肉流失 均衡飲食與阻力訓練不可少
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2023/08/07
作者 愛長照編輯團隊 -
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文／愛長照編輯團隊
隨著年齡增長，許多人發現運動已難以阻止肌肉流失。有些人錯誤地認為只需攝取肉類，就能增加肌肉量，但忽略了均衡飲食的重要性，特別是澱粉攝取的必要性。本文將深入探討對增肌的常見誤解，協助讀者瞭解肌肉流失的影響，並提供有效的預防措施。
▍ 肌肉流失的危害
肌肉流失、肌少症不僅影響個人的生活自理能力，還可能導致認知障礙、失能，並增加感染甚至死亡的風險。這些問題對於老年人尤為嚴重，因此及早預防肌肉流失至關重要。
肌肉流失的加劇與年齡息息相關。研究顯示，40歲後，肌肉每十年平均會減少8%，到了80歲，可能流失近1/3的肌肉量。因此，當感受到體力變差、力量減弱，或者走到2樓就感到喘不過氣、下午常常打瞌睡等情況時，可能是肌少症的警訊，絕不能輕忽或視為正常現象。
▍ 澄清常見關於肌肉的迷思
隨著人們步入中年，許多人發現運動難以阻止肌肉流失的情況日益普遍。增肌迷思是其中一個主要原因，許多人誤以為只需大量攝取肉類食品，就能增加肌肉，卻忽略了均衡飲食的重要性，特別是澱粉攝取的必要性。
✔ 只吃蛋白質不足以增肌與減重
有些人選擇大量攝取蛋白質、減少甚至不吃澱粉的飲食方式，希望能同時增加肌肉質量和減少體重。然而，這樣蛋白飲食的缺陷在於，身體細胞無法直接利用血液中的糖分當能量，可能造成代謝上的混亂；若原本就有腎功能問題，高蛋白飲食更可能造成尿酸過多，不僅無助於增肌，反而可能造成健康問題。
✔ 澱粉也是必要營養
正確的增加肌肉方法應該建立在均衡飲食的基礎上。除了攝取足夠的蛋白質外，澱粉的攝取也不可忽視，優質的澱粉來源含有醣類，經代謝後變成葡萄糖，可以供給身體細胞使用。特別是在運動前後補充能量時，攝取適量的澱粉類食物，對於提升運動表現也有所幫助。
✔ 運動訓練同樣重要
要預防肌肉流失，每周至少進行三次阻力訓練是必要的。這些訓練可以包括重量訓練、彈力帶運動或其他抗阻訓練。同時保持均衡飲食，確保攝取足夠的蛋白質和澱粉，以及其他營養成分。
增肌只吃肉是不足夠的，均衡飲食和阻力訓練同樣重要，建議在調整飲食前先諮詢營養師或醫師。要預防肌肉流失，需要注意飲食習慣、並定期進行阻力訓練，不僅可以維持健康體態，也有助於改善生活品質，減少年老後可能面臨的健康風險，邁向更健康的生活方式。
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