放鬆紓壓看這裡，冥想的第一步：學會「呼吸」－《冥想：每天，留3分鐘給自己》

注意跟呼吸相關的感受：空氣進來，再出去，經過你的鼻腔和喉嚨，你的胸部和腹部的動作，高低起伏，有自己的節奏。感覺自己的整個身體在呼吸。如果你的注意力跑掉了，沒有關係，這是正常的，只要再回到呼吸的意識，把所有跟呼吸有關的身體感受放回注意的核心……

四塊玉文創

2018/02/05

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作者／克里斯多夫．安德烈

〈呼吸〉
我在唱歌，我的朋友們，就像人在呼吸，就像鳥在呻吟，就像風在嘆息。

－拉馬丁（Lamartine，法國浪漫主義詩人）

呼吸在冥想的練習中始終占據核心的地位。要使自己跟當下連結，這是最有用的方法。因此我們給初學者最簡單，也最有效的建議之一，就是在一天之中花時間做幾次呼吸練習，只要呼吸就好，在正念的情況下，呼吸二到三分鐘。

因為冥想時，要安定注意力。靠什麼來安定？通常最簡單的方法就是選一個所謂的「活動目標」，一個動作緩慢規律的目標。不然的話，注意力容易跑掉。在所有的活動目標中，比較常見的例如一波波的海浪，燃燒木頭的火焰，火車窗外流逝的風景。

大部分的人都有突然陷入冥想的經驗，可是想要冥想的時候，不見得剛好可以凝視著大海或者點燃木頭。然而有個現成的活動目標就在我們的身邊，那就是我們的氣息，我們呼吸的動作。

(圖片來源：pixta)

【練習】

放下手邊正在進行的事。

如果你原本的姿態有點懶散，慢慢的拉直身體，把肩膀打開，脖子挺著，不要太僵硬。

不要企圖控制呼吸，以這種或那種方式呼吸……放任你的氣息來來去去。

不要去思考你的呼吸，只要感受它就好。

注意跟呼吸相關的感受：空氣進來，再出去，經過你的鼻腔和喉嚨，你的胸部和腹部的動作，高低起伏，有自己的節奏。感覺自己的整個身體在呼吸。

如果你的注意力跑掉了，沒有關係，這是正常的，只要再回到呼吸的意識，把所有跟呼吸有關的身體感受放回注意的核心……

意識到流動的空氣進出你的身體……

意識到胸部和腹部的動作，意識到你的整個身體在呼吸，獨自地，平靜地……

【建議】

這個練習有什麼用處？或許沒有。不過它或許可以幫助我們發展出自己的專注能力。每次當我們注意到自己的心思沒有放在呼吸上，已經跟著別的想法跑遠了，我們就把心思拉回到呼吸，像鍛鍊肌肉那樣，稍微鍛練一下自己的專注力。

呼吸的正念也是本書中介紹的所有冥想練習的基礎，因此我建議各位將這個小練習每天都做個幾次，每次花幾分鐘的時間，只要將心思集中在呼吸的動作上就可以了。

繼續閱讀：

1. 拿回情緒主導權，從練習呼吸開始－《擁抱脆弱，你會更堅強》

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